Ισοδύναμα Τροφίμων

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

 

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: «Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;»

Αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα αφορά τα ισοδύναμα τροφίμων, κάτι το οποίο για τους διαιτολόγους – διατροφολόγους αποτελεί βίβλος γιατί βάση ισοδυνάμων καταρτίζουν ένα διαιτολόγιο. Υπάρχει συχνά η σύγχυση μεταξύ ισοδυνάμων με τις μερίδες ή με τον τρόπο που συνδέονται με τις θερμίδες του εκάστοτε τροφίμου. Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδείγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

Π.χ. 1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Για να σας βοηθήσω θα σας δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων!

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

1 Ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με:	1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ)
	1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
	1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)

 

Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ:

1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με:	1 φλιτζάνι λάχανο
	1 φλιτζάνι μαρούλι
	½ φλιτζάνι χόρτα βραστά
	½ φλιτζάνι κολοκυθάκια βραστά
	½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό
	½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό
	½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές
	½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές

 

Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σας έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν:

ΦΡΟΥΤΑ:

1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με:	1 μεγάλο ακτινίδιο
	¾ του φλιτζανιού ανανά
	1 μέτριο αχλάδι
	4 μέτρια βερίκοκα
	4 αποξηραμένα βερίκοκα
	2 φρέσκα δαμάσκηνα
	3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
	½ μπανάνα
	2 σύκα αποξηραμένα
	17 ρόγες σταφύλι
	12 κεράσια
	1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες

1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού.

Ωστόσο, ανάμεσα σε αυτά τα 2 θα σας πρότεινα να καταναλώσετε ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβετε και τις φυτικές ίνες που θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, εννοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κ.α.

ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ:

1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με:	½ κουλούρι στρογγυλό
	5 κράκερς
	4 κριτσίνια (10 εκατοστών)
	1 φλιτζάνι κρουτόν
	½ πίτα αλάδωτη
	½  τορτίγια
	½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
	½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα
	½ πατάτα μέτρια (=1 μικρή)
	1/3 του φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο
	½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα

 

Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή:

Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα.

Να θυμάσαι! Σ ένα διαιτολόγιο το τυρί θεωρείται ισοδύναμο κρέατος. Έτσι, τα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί, μπορούν να γίνουν μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας κιμά.

Για το τέλος άφησα τα ισοδύναμα λίπους. Εδώ ισχύουν τα εξής:

ΛΙΠΟΣ:

1 κ. του γλυκού ελαιόλαδο ισοδυναμεί με:	6 αμύγδαλα
	10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
	6 κάσιους
	2 κ. του γλυκού ταχίνι
	1 κ. του γλυκού μαργαρίνη
	2 ολόκληρα καρύδια

 

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Δε δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων.  Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.