Βάλτε τα φθινοπωρινά χρώματα καθημερινά στο πιάτο σας

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

 

Ως ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες υγείας και μακροζωίας, η σωστή διατροφή δεν επηρεάζει την υγεία μας μόνο σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, αλλά μπορεί να καθορίσει την εμφάνιση ή όχι ορισμένων ασθενειών πολύ αργότερα στη ζωή μας. Από την άλλη μεριά, εντύπωση προκαλούν τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) πως εδώ και 10.000 χρόνια έχουν χρησιμοποιηθεί 10.000 διαφορετικά διατροφικά είδη, ενώ σήμερα περιορίζονται μόλις σε 150. Από αυτά, μόλις 12 είδη παρέχουν το 80% της θερμιδικής αξίας που καταναλώνεται απ’ όλη την ανθρωπότητα, με το σιτάρι, το ρύζι, το καλαμπόκι και την πατάτα να καλύπτουν το 60%.

Με λίγα λόγια, τείνουμε να απορρίψουμε την έννοια της ποικιλίας στο διαιτολόγιο μας, ξεχνώντας ότι αυτή αποτελεί τη βασικότερη παράμετρο υγιεινής διατροφής. Άλλωστε, η ίδια η φύση επιτάσσει τη διαφορετικότητα στα αγαθά που μας προσφέρει.

Αρκεί να σκεφτούμε ότι τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά των τροφίμων, όπως το χρώμα, η οσμή και η γεύση, οδηγούν τον άνθρωπο στο να τα δοκιμάσει. Έτσι, με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεται η πλήρης θρέψη και κατ’ επέκταση η υγεία του οργανισμού.

Ως αποτέλεσμα των παραπάνω, πολλές μελέτες έχουν αναφερθεί εκτενώς στα 5 χρώματα της διατροφής που θα πρέπει να είναι για όλους μας καθημερινός κανόνας διαβίωσης. Άραγε, γνωρίζουμε ποια είναι αυτά, σε ποια τρόφιμα βρίσκονται την εποχή αυτή και ποιες ιδιότητες τους προσδίδουν ώστε να είναι τόσο ωφέλιμα;

Το πράσινο, το λευκό, το πορτοκαλί, το μοβ και το κόκκινο διακρίνουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά και τα κατατάσσουν βάσει συστατικών σε αντίστοιχες ευεργετικές δράσεις. Αναλόγως, θα παραθέσουμε αυτά για τα οποία υπάρχουν πρόσφατα δεδομένα και παράλληλα αρχίζει ή διανύουμε ήδη την εποχή τους. Και μόνο που βλέπετε την πανδαισία και την ποικιλία των χρωμάτων στο πιάτο σας, σας ανοίγει η όρεξη… σωστά;

Το κάθε χρώμα όμως, πέραν της…. αισθητικής του, συμβάλλει διαφορετικά στην υγεία σας και την μακροζωία σας και έτσι, αν γνωρίζετε τι προσφέρει το κάθε χρώμα – άρα και το κάθε τρόφιμο – μπορείτε να προσαρμόσετε την διατροφή σας ανάλογα με την κατάσταση της δικής σας υγείας.

 

Το πράσινο
Η κατηγορία των πράσινων λαχανικών το φθινόπωρο έχει την τιμητική της, καθώς συναντάμε στο τέλος τους κολοκυθάκια, πιπεριές και φασολάκια που δίνουν τη θέση τους στο φθινοπωρινό λάχανο, μαρούλι, πράσο, αντίδι, ραδίκι, μπρόκολο, σέλινο, σπανάκι κ.ά.

Το χαρακτηριστικό τους χρώμα οφείλεται στις υψηλές ποσότητες χλωροφύλλης, η οποία επικαλύπτει σε πολλές περιπτώσεις τη χρωστική δράση άλλων ουσιών, όπως της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης (δραστικότατα αντιοξειδωτικά).

Τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε φαινολικά στοιχεία και φλαβονοειδή -στα οποία αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό το χαρακτηριστικό τους άρωμα. Επιπλέον, σχετίζονται με ισχυρή καταπολέμηση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών δρώντας προστατευτικά εναντίον της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

Ο κατάλογος με τις ευεργετικές επιδράσεις των τροφίμων αυτών είναι μακρύς και περιλαμβάνει πολύ ισχυρές δράσεις σε ποικίλα συστήματα του σώματος μας, όπως στο καρδιαγγειακό, νευρικό, αντιοξειδωτικό, ανοσοποιητικό κ.ά. επιβεβαιώνοντας την ανεκτίμητη αξία τους για την υγεία μας.

 

Το λευκό

Το λευκό τούτη την εποχή το συναντάμε κυρίως στο κουνουπίδι, και στο κρεμμύδι. Το κουνουπίδι ίσως είναι το πιο «παρεξηγημένο» λαχανικό λόγω της έντονης μυρωδιάς του κατά το μαγείρεμα. Παρ’ όλα αυτά είναι ιδιαίτερα ευεργετικό, αφού θεωρείται λαχανικό με έντονες ιαματικές ιδιότητες. Πέρα από την πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, το κουνουπίδι περιλαμβάνει πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών ασθενειών. Ενδεικτικά αναφέρονται η σουλφοραφάνη και η ουσία DIM που -βάσει τελευταίων ερευνών- έχουν ισχυρές και πολλαπλές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Το ξερό κρεμμύδι, αποκτά το έντονο ροζ χρώμα του από τη χρωστική κουερσιτίνη (όλα τα συστατικά και οι ιδιότητες τους αναλύονται παρακάτω) και έχει πολλαπλές θεραπευτικές επιδράσεις. Η ουσία κουερσιτίνη του κρεμμυδιού πρωταγωνιστεί σε πληθώρα αντικαρκινικών ερευνών, καθώς παρουσιάζει μέγιστη αντιοξειδωτική δράση, όπως και η κερκετίνη που συμβάλλει στις αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες του βολβού αυτού.

 

Το πορτοκαλί

Προχωρώντας στα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, συναντάμε εποχιακά καρότα, κολοκύθες, πορτοκάλια και μανταρίνια. Τα καρότα και οι κολοκύθες παίρνουν το χρώμα τους από τα α και β καροτένια που ανευρίσκονται σε πλούσιες ποσότητες και ενισχύουν σημαντικά την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Στα πορτοκάλια και στα μανταρίνια, όμως, η βήτα-κρυπτοξανθίνη είναι υπεύθυνη για το χρώμα αυτό και, συν τοις άλλοις, φαίνεται να είναι αποτελεσματική κατά του ιού του ανθρώπινου θηλώματος (ΗΡV).

Επιπρόσθετη αντιοξειδωτική δραστικότητα παρουσιάζουν οι υπόλοιπες ανθοκυανιδίνες, οι φλαβανόλες, το σελήνιο, η βιταμίνη C και άλλα που καθιστούν τα φρούτα αυτά υπερπολύτιμα για τον άνθρωπο.

 

Το κόκκινο
Το κόκκινο χρώμα σε λαχανικά και φρούτα αντιπροσωπεύεται κυρίως από παντζάρια και φυσικά τομάτες (τελευταίες). Το χαρακτηριστικό χρώμα του παντζαριού προέρχεται από τις βεταλαΐνες, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές χρωστικές που ανήκουν στις κόκκινες βετακυανίνες.

Στην τομάτα ανευρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες το λυκοπένιο, στο οποίο αποδίδεται το κόκκινο της χρώμα. Το λυκοπένιο της τομάτας θεωρείται εξαιρετικό αντιοξειδωτικό και επιπλέον σχετίζεται με μείωση του κινδύνου για εμφάνιση του καρκίνου του προστάτη. Αξίζει να αναφερθεί πως απορροφάται αποδοτικότερα από τον οργανισμό σε μαγειρεμένη-συνθλιμμένη μορφή (π.χ. σάλτσα, πολτός, κέτσαπ). Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των αντιοξειδωτικών φυτοχημικών συστατικών του παρουσιάζει και το παντζάρι.

 

Το μοβ
Κύριος αντιπρόσωπος της κατηγορίας των μοβ φρούτων το φθινόπωρο είναι το δαμάσκηνο, ενώ αντίστοιχα των λαχανικών οι μελιτζάνες, καθώς τώρα κυκλοφορούν οι τελευταίες φρέσκες.

Εξαιτίας της πικρής τους γεύσης εσφαλμένα δεν κατέχουν την πρέπουσα θέση στο διαιτολόγιο μας, το χρώμα τους δε, το παίρνουν από τις ανθοκυανιδίνες. Το δαμάσκηνο περιέχει βιταμίνη Ε, ανθοκυανιδίνες και καροτένια. Οι μελιτζάνες, πέρα όλων των άλλων, εμπεριέχουν πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά (αντιοξειδωτικά) όπως πολυφαινόλες και φλαβονειδή. Σπουδαιότερος εκπρόσωπος των τελευταίων αποτελεί η νασουνίνη που δρα προστατευτικά έναντι των οξειδωτικών βλαβών, ενώ παράλληλα, ένα άλλο στοιχείο, το χλωρογενικό οξύ φαίνεται ότι έχει αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Για να είστε σίγουροι ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σωστή, πλήρης και τέτοια ώστε να σας εξασφαλίσει υγεία και… νιάτα, προσθέστε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων.

Και μην ξεχνάτε τον γενικό κανόνα: επιλέγετε πάντα φρούτα και λαχανικά με ζωηρά χρώματα τα οποία, με τις ευεργετικές τους ιδιότητες, αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής που μπορεί να οδηγήσει στην αντιγήρανση και στη νεότητα.

Βάλτε στη διατροφή σας τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά

Το ωραίο με την αλλαγή των εποχών είναι η ποικιλία φρούτων και λαχανικών που είναι διαθέσιμα.

Η κατανάλωση εποχιακών τροφίμων είναι ένας υγιεινός και οικονομικός τρόπος να θρέφετε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας. Μην βαριέστε τα φρέσκα προϊόντα! Αντ’ αυτού δημιουργήστε!

Ακολουθούν 10 διαφορετικοί τρόποι για να τρώτε φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά:

Ρόφημα

Όχι χυμός, ρόφημα.

Ο χυμός αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του πολτού που περιέχει φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά και το μόνο που μένει είναι η γεύση, το υγρό και η ζάχαρη. Τα σημαντικά οφέλη για την υγεία των φρούτων και των λαχανικών προέρχονται από τις φυτικές ίνες και τον πολτό.

Αντιθέτως, το ρόφημα συνδυάζει φρούτα και λαχανικά κρατώντας τον πολτό. Είναι χορταστικό, πολύ θρεπτικό και ένας δημιουργικός τρόπος για την κατανάλωση χορταρικών.

Μπορείτε να αναμίξετε: καρότα, σέλινο, τζίντζερ, σπανάκι, μήλα, ακτινίδια, πορτοκάλια, μανταρίνια και αχλάδια.

 

Μπουκίτσες

Κόψτε καρότα και σέλερι σε ράβδους. Σερβίρετε τα με χούμους ή απλό γιαούρτι και ροκανίστε τα.

Άλλα φρούτα και λαχανικά για να κόψετε και να μασουλήσετε: μήλα, ακτινίδια, μανταρίνια, πορτοκάλια και αχλάδια.

 

Σοταρισμένα

Τα φθινοπωρινά λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικότητα και συνδυάζονται με ζεστές σοταρισμένες πατάτες. Οι πατάτες χρειάζονται λιγότερα από 10 λεπτά για να μαγειρευτούν και είναι αγαπητές σε όλους. Απλά χρειάζεται να μάθετε τον τρόπο.

Μπορείτε να τα δοκιμάσετε με κοτόπουλο ή μοσχάρι.

Μπορείτε να σοτάρετε με ελάχιστο ελαιόλαδο: τζίντζερ, καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κάστανα, σπανάκι.

 

Μαρινάδα

Πολλά φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικά για πρόσθετη γεύση στο κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι. Το ωραίο σχετικά με την χρήση αυτών των τροφίμων είναι ότι προσθέτουν γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.

Τι να χρησιμοποιήσετε σε μια μαρινάδα: πορτοκάλι (χυμός & ξύσμα), λεμόνι (χυμός & ξύσμα), τζίντζερ και μάραθο.

 

Πρωινό

Συνήθως δεν σκεφτόμαστε τα λαχανικά για πρωινό, κυρίως επειδή δεν είναι στην κουλτούρα μας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τα εντάξετε. Θα ήθελα, επίσης, να προσθέσω ότι μοιράζοντας τις 5 μερίδες λαχανικών σε 3 γεύματα καθιστάτε πολύ ευκολότερο το να ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες.

Μπορείτε να προσθέσετε γλυκοπατάτα, σπανάκι, πράσα και μανιτάρια σε ομελέτα.

Είναι πολύ εύκολο να τρώτε φρούτα στο πρωινό σας. Τρίψτε μήλο ή αχλάδι στον χυλό σας, φάτε ένα μανταρίνι στην διαδρομή για την δουλειά ή απλώστε αβοκάντο στο ψωμί του τοστ.

 

Συνδυασμοί τροφίμων

Σοτάρετε κουκουνάρι, γαλοπούλα φουνατρέ κομμένο σε κύβους και ψιλοκομμένα λαχανάκια Βρυξελλών με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Μάραθος, καρότο, σέλινο, λάχανο και γογγύλια είναι γευστικότατα όταν σοτάρονται ελαφρά σε μία μεγάλη κατσαρόλα. Στην συνέχεια, προσθέστε λίγο κρέας, όπως βοδινό ή αρνί, μαζί με φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά για γεύση. Προσθέστε λίγο ζωμό ή μία κονσέρβα ψιλοκομμένες ντομάτες και σιγοβράστε για ένα νόστιμο στιφάδο.

Δοκιμάστε σπανάκι, φέτα και αχλάδια σε μία σαλάτα. Περιχύστε χυμό λεμονιού και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Τα πράσα συνδυάζονται πολύ καλά με τα μανιτάρια και ειδικά μέσα σε κάποιο ριζότο.

 

Υγιεινά πατατάκια

Δε νομίζω ότι έχω γνωρίσει ποτέ κανέναν που να μην του αρέσουν οι τηγανιτές πατάτες ή τα πατατάκια. Δώστε έναν υγιεινό τόνο σε αυτό το αγαπημένο πιάτο χρησιμοποιώντας γλυκοπατάτα. Κόψτε την στο σωστό μέγεθος. Ρίξτε ελαιόλαδο και αλάτι και ψήστε σε ζεστό φούρνο για περίπου 30 λεπτά.

 

Φτιάξτε μία πίτα

Η πίτα είναι το απόλυτα φαγητό ευκολίας, αλλά δεν θεωρείται γενικά υγιεινή. Τα υλικά της ζαχαροπλαστικής και η κρεμώδης γέμιση τείνουν να κάνουν την πίτα υψηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια και λίπος.

Έχω καλά νέα όμως για τους λάτρεις, καθώς το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μειώσετε την ποσότητα των ειδών ζαχαροπλαστικής, να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών και να ελαχιστοποιήσετε τις κρεμώδεις σάλτσες και έτσι θα έχετε τον νικητή!

Καλά υλικά για την γέμιση είναι: πράσο, μανιτάρια, καρότα, σέλινο, κουκιά, κάστανο, λάχανο, σέσκουλα, γλυκοπατάτα, γογγύλια, κ.λπ.

 

Η επίθεση των σνακ

Κόψτε μήλα και καταναλώστε με τυρί μειωμένο σε λιπαρά. Είναι ένας σπουδαίος συνδυασμός.

Κόψτε σέλινο και απλώστε φυστικοβούτυρο ή τυρί κρέμα.

Κόψτε αχλάδι και σερβίρετε με cottage ή ανθότυρο σε ψημένο ψωμί ολικής αλέσεως.

Απλώστε αβοκάντο σε κράκερ ολικής αλέσεως προσθέτοντας αλάτι και πιπέρι.

 

Φρουτοσαλάτα

Η κατανάλωση φρούτων σε κομμάτια είναι αρκετά πιο εύκολη σε σύγκριση με ένα ολόκληρο φρούτο.

Μήλα, αχλάδια, ακτινίδια, πορτοκάλια και μανταρίνια συνδυάζονται όλα υπέροχα. Φτιάξτε ένα μεγάλο μπολ για τα παιδιά σας για μετά το σχολείο ή συνδυάστε με γιαούρτι για να έχετε ένα νόστιμο επιδόρπιο.

 

http://www.ygeiaonline.gr

http://www.privatecooking.gr

http://www.pathfinder.gr