Τροφές «φυσικά» πλούσιες σε καλά λιπαρά…

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

 

Τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά της διατροφής είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν το χαρακτηριστικό ότι είναι ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου, εν αντιθέσει με τα «κακά» λιπαρά που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Ως «κακά» λιπαρά εννοούμε τα κορεσμένα και trans που περιέχονται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το ζωικό βούτυρο, τα τηγανιτά και άλλα.

Τα «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα για το σώμα, καθώς αρχικά δίνουν ενέργεια και κατά δεύτερον χρησιμοποιούνται σε πάρα πολλές φυσιολογικές και σημαντικές λειτουργίες, όπως η καρδιαγγειακή λειτουργία, η εγκεφαλική, το ανοσοποιητικό, η παραγωγή ορμονών και άλλες. Επιπλέον, η κατανάλωση πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών σε μεγαλύτερη ποσότητα, σε σχέση με τα κορεσμένα και trans λιπαρά, φαίνεται ότι προασπίζει την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνει τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης, διατηρεί σε φυσιολογικό εύρος τις τιμές της κακής LDL χοληστερόλης, ενισχύει την πνευματική λειτουργία και την υγεία των οφθαλμών, βοηθάει στην απορρόφηση σημαντικών λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι Α, D, E και Κ και συμβάλλει στην ψυχική υγεία.

Σε ποια τρόφιμα θα βρείτε τα καλά λιπαρά

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα τόσο ζωικής, όσο και φυτικής προέλευσης, με αποτέλεσμα μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών να μπορεί να σας παρέχει τις ποσότητες που σας είναι καθημερινά απαραίτητες. Ας δούμε πιο αναλυτικά ποιά τρόφιμα είναι «φυσικά» πλούσια σε καλά λιπαρά και πώς μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι πλούσια στα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, που έχει φανεί ερευνητικά ότι προασπίζουν την υγεία της καρδιάς, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και προστατεύουν από παθήσεις όπως η νόσος Alzheimer. Είναι απαραίτητα στην εβδομαδιαία μας διατροφή, καθώς η πρόσληψη ω-3 λιπαρών φαίνεται ότι είναι χαμηλή, εν αντιθέση με τα ω-6 λιπαρά που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, τα οποία καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα καθημερινά.

Μαλακή φυτική μαργαρίνη

Προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε καλά λιπαρά, καθώς προέρχεται από την ανάμειξη φυτικών ελαιίων, όπως το ελαιόλαδο, με αποτέλεσμα να περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς και τα πολύτιμα ω-6 και ω-3 σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, περιέχει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και E, οι οποίες σχετίζονται με την υγεία του δέρματος, την ανάπτυξη, την υγεία των οστών και την άμυνα του οργανισμού. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε καλά λιπαρά, αποτελούν μαζί με το παρθένο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς ιδανικά τρόφιμα για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μάλιστα, διεθνείς επιστημονικές εταιρείες συστήνουν την αντικατάσταση των ζωικών λιπαρώ από φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένης της μαλακής φυτικής μαργαρίνης.

Φυτικά μη γαλακτοκομικά ροφήματα

Φυτικά -μη γαλακτοκομικά- ροφήματα, με ω3 και ω6 λιπαρά αλλά και πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες Β2, Β12 και D2. Mπορείτε να βρείτε διάφορες γεύσεις, όπως ρόφημα σόγιας, αμυγδάλου και φουντουκιού.

Αβοκάντο

Παρότι είναι φρούτο, το εντάσουμε στην κατηγορία των λιπαρών καθώς σε αντίθεση με τα υπόλοιπα φρούτα που περιέχουν υδατάνθρακες, το αβοκάντο περιέχει κατά 77% λιπάρα και πιο συγκεκριμένα μονοακόρεστα λιπαρά με κυριότερο το ολεικό οξύ, που περιέχεται και στο ελαιόλαδο και έχει αρκετά οφέλη στην υγεία. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.

Ξηροί καρποί

Ιδανικό σνακ πλούσιο σε καλά ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, τα φιστίκια και πολλά άλλα, είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και καθώς περιέχουν και φυτικές ίνες, μέταλλα όπως το μαγνήσιο, φυτική πρωτεΐνη και φαινολικές ενώσεις, έχει φανεί ερευνητικά ότι μπορούν να συμβάλουν στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2! Αξιοποιήστε ποικιλία ξηρών καρπών μέσα στην ημέρα, είτε ως σνακ, είτε και συμπληρωματικά στη σαλάτα, τα δημητριακά, το γιαούρτι ή το smoothie σας.

Σπόροι

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος είναι τρόφιμα πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά, που αξίζει να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή, καθώς ταυτόχρονα με τα καλά λιπαρά σας παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και πολλά μέταλλα και βιταμίνες. Και όλα αυτά τα συστατικά σε μικρό όγκο τροφίμου! Αυτή τους η σύνθεση βοηθάει τη γαστρεντερική λειτουργία, ενισχύει την υγεία των οστών και των μυών και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, για την καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Μαύρη σοκολάτα

Αγαπημένο γλύκισμα με αρκετά οφέλη στην υγεία, καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και καλά λιπαρά τα οποία αποτελούν περίπου το 65% των θερμίδων της. Ένα μικρό κομμάτι των 30 γραμμαρίων περιέχει 12 γραμμάρια λιπαρά, από τα οποία τα 4 είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα, με μεγάλη περιεκτικότητα στα απαραίτητα ω-6 λιπαρά. Όλα αυτά τα συστατικά συντελούν στο να έχει η μαύρη σοκολάτα οφέλη στην υγεία, όπως μείωση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης και της προστασίας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει και στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, γι’αυτό και συστήνεται σε μαθητές, φοιτητές και άτομα με έντονη πνευματική εργασία. Προτιμήστε σοκολάτες με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο, περισσότερο από 70%!

Τέσσερις βασικές διατροφικές συμβουλές για μια υγιή καρδιά:

1. Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (λιπαρά κρέατα, πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα φυτικά λίπη)
2. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με περισσότερα ακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια)
3. Αποφύγετε την αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους μόνο με υδατάνθρακες, κυρίως από επεξεργασμένες τροφές με υδατάνθρακες
4. Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα (επεξεργασμένες τροφές παρασκευασμένες με μερικώς υδρογονωμένα έλαια)

Μελέτες όπως αυτή, συμβάλλουν στις ολοένα και περισσότερες επιστημονικές ενδείξεις, ότι η διαιτητική κατανάλωση λίπους συνδέεται με τον αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε όλο τον κόσμο.

Ποια λιπαρά πρέπει να αυξήσετε στην διατροφή σας: μονο- και πολυ- ακόρεστα λιπαρά:

1. Ξηροί καρποί (καρύδια) και σπόροι (λιναρόσπορος, ηλίανθος)
2. Τα περισσότερα υγρά έλαια φυτικής προέλευσης (φυστικέλαιο, ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, έλαιο canola, σουσαμέλαιο)
3. Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλες, τόνος, πέστροφα)
4. Αβοκάντο

Ποια λιπαρά πρέπει να περιορίσετε στο ελάχιστο στην διατροφή σας:

1. Λιπαρό βοδινό και χοιρινό κρέας (συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων
   κρεάτων όπως τα αλλαντικά)
2. Λίπος κοτόπουλου
3. Τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι, βούτυρο)
4. Τροπικά έλαια (φοινικέλαιο, καρυδέλαιο)
5. Επεξεργασμένες τροφές που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια (κάποιες ψημένες τροφές και τα τηγανητά)

Η διατροφική αξία των ψαριών

Τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ισάξια με αυτή του κρέατος, με μικρότερο όμως ποσοστό κορεσμένου λίπους. Αντ’ αυτού, περιέχουν τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσδίδουν ως επί το πλείστον στα ψάρια την υψηλή διατροφική τους αξία. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από την τροφή και έχουν συσχετισθεί με αντιφλεγμονώδη δράση, προστασία ενάντια σε καρδιαγγειακά νοσήματα, μείωση των τριγλυκεριδίων, των αρρυθμιών, προστασία από κατάθλιψη, νόσο Alzheimer και ενίσχυση της πνευματικής λειτουργίας. Υπάρχουν ψάρια τα οποία περιέχουν ακόμα και 60% ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η ύπαρξη καλών λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως A,D,E και K, από τα συνοδευτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά. Τα πιο λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα.

Πέρα από τα ω-3 λιπαρά, τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου, βιταμίνης Α και D, όπου παρότι είμαστε μία χώρα με ηλιοφάνεια, έχει φανεί ότι έχουμε έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη. Τέλος, τα πιο μικρά ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου, μέταλλα απαραίτητα για τα οστά.

Όσον αφορά τις θερμίδες, αυτές κυμαίνονται από 150-300 θερμίδες/ 100γρ, αναλόγως το ψάρι. Ενδεικτικά ακολουθεί πίνακας με τις θερμίδες (ανά 100γρ) συχνά καταναλισκώμενων ψαριών:

Είδος ψαριού	Ενέργεια (kcal)
Σκουμπρί	300
Μπακαλιάρος	260
Ρέγγα	250
Σολομός	150-230
Σαρδέλα	210
Τόνος	120-190
Τσιπούρα	190
Ξιφίας	155

Μικρά ή μεγάλα ψάρια;

Είναι σημαντικό να υπάρχουν και τα δύο στη διατροφή μας, καθώς τα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος, η αθερίνα, η σαρδέλα, έχουν το πλεονέκτημα ότι καταναλώνονται με το κόκαλο και έτσι προσλαμβάνουμε ασβέστιο και φώσφορο που είναι απαραίτητα για την οστική υγεία παιδιών και ενηλίκων. Για να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, μπορείτε να καταναλώνετε και μικρά και μεγάλα ψάρια μέσα στην εβδομάδα ή να επιλέγετε ανά εβδομάδα.

Τι συμβαίνει με τα βαρέα μέταλλα;

Βαρέα μέταλλα συναντούμε σε μεγάλα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, που τρέφονται με μικρότερα ψάρια και γαρίδες, τα οποία έχουν μικρότερη ποσότητα βαρέων μετάλλων. Έτσι τα βαρέα μέταλλα συσσωρεύονται στο σώμα των μεγάλων ψαριών. Δεν υπάρχει κάποιος λόγος ανησυχίας ως προς την κατανάλωσή τους, καθώς αρχικά στη χώρα μας δεν είναι τόσο έντονο αυτό το φαινόμενο και κατά δεύτερον, η τοξικότητα μπορεί να δημιουργηθεί ύστερα από κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων που δεν είναι εύκολα εφικτές. Γι’ αυτό το λόγο συστήνεται να καταναλώνουμε και μικρά και μεγάλα ψάρια και να υπάρχει μία ισορροπία.

Πώς τα μαγειρεύουμε;

Προτιμήστε να τα ψήσετε ή να τα βράσετε για να τα καταναλώσετε σε μορφή σούπας, ώστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Κάποιοι συνηθίζουν να τα τηγανίζουν, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τα μικρά ψάρια. Σε αυτή την περίπτωση αυξάνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και ίσως φθίνει λίγο η διατροφική τους αξία λόγω της καύσης του ελαιολάδου, όμως από το να μην καταναλώσει κάποιος ψάρια, προτιμούμε να τα καταναλώσει σε αυτή τη μορφή. Είναι πολύ πιο σημαντικό το όφελος, από τη μικρή υποβάθμιση σε διατροφική αξία.

Συνδυασμοί γεύματος με ψάρι

Υπάρχουν αρκετοί γευστικοί συνδυασμοί γευμάτων με ψάρι, ώστε να έχουμε κορεσμό και να λάβουμε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ενδεικτικά:

• Σολομός με πλιγούρι ή άγριο ρύζι
• Ψάρι στο φούρνο με πατάτες
• Ψαρι στη λαδόκολλα με χοντροκομμένα λαχανικά
• Μπιφτέκια ψαριού ή θαλασσινών
• Σαλάτα με τόνο ή σολομό, αβοκάντο και θαλασσινά
• Σαλάτα με μαυρομάτικα και τόνο (γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες)
• Ψαρόσουπα
• Κροκέτες ψαριού με πουρέ πατάτας
• Εναλλακτικές μακαρονάδες με τόνο αντί για κιμά ή με σολομό και κρέμα γάλακτος light αντί για καρμπονάρα

Ψάρια και υγεία

Η συστηματική κατανάλωση ψαριού έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Είναι μία τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά καθώς περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενώ τα πιο λιπαρά ψάρια θεωρούνται και καλές πηγές των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D. Τα ψάρια περιέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως φώσφορο, κάλιο και σελήνιο ενώ εκείνα που τρώγονται με τα κόκκαλα (σαρδέλα, γαύρος, αθερίνα) δίνουν στον οργανισμό μας και ασβέστιο. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι τα ψάρια αποτελούν μια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη δίνοντας στον οργανισμό τα πολύ ευεργετικά για την υγεία ω3 λιπαρά οξέα ενώ δεν περιέχουν καθόλου κορεσμένα λιπαρά, τα οποία επιβαρύνουν την υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα, τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια έχουν συσχετισθεί με:

• Mείωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων
• Bελτίωση της υγείας της καρδιάς
• Bελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση της LDL χοληστερόλης, αύξηση της HDL και μείωση των τριγλυκεριδίων)
• Mείωση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών
• Θωρακίζουν από την γεροντική άνοια
• Είναι απαραίτητα για τη σύνθεση διαφόρων ορμονών (προσταγλαδίνες)
• Βοηθούν στον έλεγχο της πηκτικότητας του αίματος
• Προστατεύουν από την κατάθλιψη
• Είναι ευεργετικά σε περιπτώσεις φλεγμονώδους νόσου του εντέρου
• Προστατεύουν από αυτοάνοσα νοσήματα, όπως ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
• αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων του εγκεφάλου και για αυτό το λόγο η συχνή τους κατανάλωση ενισχύει την μνήμη και προλαμβάνει εκφυλιστικές παθήσεις που σχετίζονται με το νου, όπως είναι η νόσος Alzheimer
• Η βιταμίνη Α που περιέχουν σχετίζεται με βελτίωση της όρασης, η έλλειψη της οποίας μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία ή ακόμη και σε τύφλωση. Σε μεγαλύτερους ανθρώπους τα ω3 λιπαρά οξέα των ψαριών θωρακίζουν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα και προσφέρουν προστασία από την ωχρά κηλίδα
• Η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη των ψαριών, το κάλιο και το ασβέστιο που περιέχουν συμβάλουν στην ομαλή σύσπαση και απόκριση του μυϊκού ιστού. Χωρίς αυτά οι μύες μας θα ατονούσαν και η καρδιά μας θα σταματούσε να λειτουργεί.
• Η βιταμίνη D που περιέχεται στα ψάρια παίζει πρωταρχικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, ένα συστατικό απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών. Το γεγονός αυτό έχει τεράστια σημασία για ευπαθείς ηλικιακές ομάδες όπως είναι τα παιδιά, οι εγκυμονούσες γυναίκες, οι θηλάζουσες και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
• Είναι ευεργετικά στην απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Ποια ψάρια έχουν περισσότερα ω-3;

Τα διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η περιεκτικότητα των ω3 λιπαρών οξέων (EPA+ DHA) σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ποσότητας ψαριού.

Κατάταξη ψαριών και θαλασσινών ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα:

Ψάρια/Θαλασσινά	Ω3 Λιπαρά (Γραμμάρια)/100 Γραμμάρια
Σαρδέλα	1,41
Καπόνι	1,35
Κολιός – Σκουμπρί	1,34
Σολομός (φρέσκος)	1,03
Μελανούρι	0,96
Γόπα	0,86
Γαλέος	0,84
Γαύρος	0,8
Ξιφίας	0,74
Πέστροφα	0,73
Γοβιός	0,68
Μαρίδα – Αθερίνα	0,61
Λαβράκι	0,59
Καλαμάρι	0,48
Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός	0,48
Σολομός καπνιστός	0,45
Κέφαλος	0,32
Καβούρι	0,32
Σαφρίδι	0,26
Παλαμίδα	0,26
Ροφός	0,25
Γλώσσα	0,25
Τόνος (κονσέρβας)	0,24
Γαρίδα	0,24
Λυθρίνι	0,22
Βακαλάος φρέσκος	0,18
Σάλπα	0,17
Χταπόδι	0,16
Καραβίδα	0,14
Χέλι	0,12
Αστακός	0,11
Μύδια	0,11
Τόνος	0,1

Ποια τα οφέλη κατανάλωσης ω-3;

Τα ω-3 βοηθούν επίσης στην υγιή εγκεφαλική ανάπτυξη των παιδιών, προάγοντας τη συγκέντρωση και τη μνήμη τους. Έτσι, βελτιώνουν τις μαθησιακές τους επιδόσεις. Άλλες έρευνες απέδειξαν ότι τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια, ενισχύουν την όραση, καθώς και τη στοματική υγεία.

Εκτός από την υγεία μας, η κατανάλωση ψαριών κάνει καλό και στην ομορφιά μας, διότι βοηθά να έχουμε υγιή δόντια και, κατ’ επέκταση λαμπερό χαμόγελο. Σε μια πρόσφατη έρευνα συγκρίθηκαν συνήθεις διατροφής με το ιστορικό τους για ουλίτιδα και διαπιστώθηκε ότι μετά τη διενέργεια προσαρμογών για την ηλικία και άλλους παράγοντες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες DHA (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέως που προέρχεται από λιπαρά ψάρια) στη διατροφή τους είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης νόσου των ούλων από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο DHA.

Ποια η σύσταση για κατανάλωση ψαριών;

Οι γενικές κατευθυντήριες οδηγίες και διεθνείς οργανισμοί συνιστούν την κατανάλωση άφθονου ψαριού για την υγεία του πληθυσμού. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία μάλιστα κάνει λόγο για 2-3 μερίδες την εβδομάδα. Η μια μερίδα αντιστοιχεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών. Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Fulgoni VL 3^rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1.

Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):5-17.

Ros E. Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1649S-56S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736R. Epub 2009 Mar 25.

Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.

Daviglus M., Sheeshka J., Murkin E., Health Benefits from Eating Fish, Comments on Toxicology, 8: 345–374, 2002

Sidhu K., Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil, Regulatory Toxicology and Pharmacology, 38: 336–344, 2003

Kris-Etherton P., Harris W., Appel L., Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, AHA Scientific Statement, 2747-2757, Circulation November 19, 2002

ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ, ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ, σελ. 48-51, 2014

https://www.newsbeast.gr/health/arthro/501923/ta-ofeli-gia-tin-ugeia-apo-tin-katanalosi-psariou accessed on 26/1/2019

http://www.medinova.gr/poia-einai-ta-ofeli-gia-tin-ygeia-apo-mia-diatrofi-plousia-se-psaria/ accessed on 26/1/2019