Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

Πολύ συχνά, μια κούπα καφέ γίνεται αφορμή για συναντήσεις φίλων, ωστόσο αποτελεί και μοναχική απόλαυση, που επιλέγουν να τον καταναλώνουν κυρίως το πρωί, ώστε να ενεργοποιηθούν και να ανταπεξέλθουν στο απαιτητικό ημερήσιο πρόγραμμά τους. Εκατομμύρια άνθρωποι το πρωί αναζητούν ένα φλιτζάνι καφέ για να ξεκινήσουν την μέρα τους. Και στις δύο περιπτώσεις, το άτομο που καταναλώνει τον καφέ δέχεται τα οφέλη του, τα οποία δεν είναι λίγα.

Στον καφέ περιέχονται περισσότερα από 2.000 διαφορετικά συστατικά με πιο σημαντικά και ωφέλιμα τα αντιοξειδωτικά. Τα κυριότερα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στον καφέ είναι τα χλωρογενή οξέα (πολυφαινόλες). Ένα φλιτζάνι (150 ml) συνήθως περιέχει 120 mg χλωρογενών οξέων. Τα αντιοξειδωτικά αυτά απαντώνται σε όλα τα είδη καφέ, όποια κι αν είναι η προέλευσή του, η μέθοδος καβουρντίσματος και αλέσματός του, καθώς και στους στιγμιαίους και ντεκαφεϊνέ.

Oι ποσότητές τους μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με την προέλευση του καφέ και τα χαρμάνια, την παρασκευή και τη μέθοδο της ζύμωσης. Σύμφωνα με ελβετική έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Agriculture and Food Chemistry», ο καφές διαθέτει υψηλότερη συνολική αντιοξειδωτική δράση ακόμη και από άλλα ροφήματα που γνωρίζουμε ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Παλαιότερα, ο καφές  θεωρείτο παράγοντας κινδύνου αύξηση κυρίως των συμπτωμάτων  των καρδιακών παθήσεων, όπως η υπέρταση και η αρρυθμία. Πρόσφατες έρευνες όμως, διαχωρίζουν την παρουσία καρδιαγγειακών παθήσεων με την κατανάλωση καφέ.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν επίσης ότι με την κατανάλωση καφέ υπάρχει και μείωση του διαβήτη τύπου 2. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι δύο ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 25%. Η κατανάλωση καφέ συνδέεται επίσης στενά με μειωμένο κίνδυνο του στόματος, οισοφάγου, του φάρυγγα και του καρκίνου. Τέλος, λόγω της υψηλής διέγερσης που προκαλεί, μπορεί να αποτρέψει την δυσκοιλιότητα.

Τα συστατικά του καφέ είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία και λειτουργούν προστατευτικά ώστε να μην εμφανιστούν κάποιες ασθένειες. Βέβαια, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι ευεργετικές αυτές ιδιότητες σταματούν μετά την τέταρτη κούπα καφέ, χωρίς αυτό να σημαίνει πως το άτομο που πίνει πάνω από  τέσσερις καφέδες θα έχει κάποιο πρόβλημα στην υγεία του.

Πολύ πιθανόν ο καφές είχε τόσα χρόνια παρεξηγημένη φήμη, γιατί πολλοί συνοδεύουν τον καφέ τους με τσιγάρο, συνήθεια η οποία  αυτόματα ακυρώνει τις καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες του ροφήματος. Όπως επίσης, πολλοί λάτρεις του καφέ πίνουν πολλά φλιτζάνια σε καφετέριες ή καθιστοί στον καναπέ του σπιτιού τους χωρίς να φροντίσουν για την σωματική τους δραστηριότητα, συνήθεια που δεν προάγει  την αντικαρκινική προστασία του. 

Θα το περιμένατε αν σας έλεγα ότι τα περισσότερα αντιοξειδωτικά που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να προέρχονται από τον καφέ σας; Κι’ όμως, ένας στιγμιαίος καφές μπορεί να σας τροφοδοτήσει με 650-850mg αντιοξειδωτικών που ισοδυναμούν μέχρι με 5,5 ποτήρια χυμό πορτοκάλι/καρότο! Φανταστείτε λοιπόν, πώς μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό μας.

Λίγα λόγια για τον στιγμιαίο καφέ

Στην Ελλάδα ο στιγμιαίος καφές αποτελεί το πρώτο σε κατανάλωση ρόφημα μετά το νερό, ενώ και οι περισσότεροι από τους μισούς Αμερικάνους άνω των 18 ετών καταναλώνουν καφέ όπως αναφέρει η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, εκ των οποίων αρκετοί προτιμούν τον στιγμιαίο καφέ, είτε ζεστό είτε κρύο. Ο στιγμιαίος καφές περιέχει περίπου 110-160mg καφεΐνη και η διαφορά του με τους υπόλοιπους καφέδες, όσον αφορά στη διαδικασία παραγωγής του, είναι ότι ο στιγμιαίος καφές έχει ήδη βραστεί, φιλτραριστεί επί 7 φορές και αφυδατωθεί υπό συγκεκριμένες συνθήκες για να λάβει το συγκεκριμένο σχήμα κόκκου.

Ως φυτικής προέλευσης ρόφημα, ο στιγμιαίος καφές αποτελείται ουσιαστικά από ένα μείγμα συστατικών, όπως είναι οι πολυφαινόλες (π.χ. χλωρογενικά οξέα και άλλες φαινολικές ενώσεις), η καφεΐνη, η καφεόλη, η καφεστόλη και οι μελανοϊδίνες -αντιοξειδωτικές ουσίες που παράγονται κατά το καβούρδισμα, με πληθώρα βιολογικών δράσεων (π.χ. αντιοξειδωτικής, αντικαρκινικής, αντι-μεταλλαξιογόνου). Το ξέρατε ότι οι δύο πιο αναγνωρισμένες ποικιλίες καφέ στον κόσμο είναι η Arabica και η Robusta; Και οι δύο συνδυάζονται για το μοναδικό άρωμα του αγαπημένου σας στιγμιαίου καφέ ενώ η τελευταία δίνει την χαρακτηριστική πικράδα.

Πώς ωφελεί η αντιοξειδωτική ικανότητα;

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά του, συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών του οξυγόνου! Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι προστατεύουν τα κύτταρα από φυσικές διαδικασίες φθοράς όπως συμβαίνει όχι μόνο στη γήρανση που ίσως να γνωρίζετε, αλλά και στην εκδήλωση χρόνιων βλαβών και νοσημάτων όπως οι καρδιοπάθειες, ο καρκίνος και το Alzheimer.

Είναι σαφές, τελικά, ότι ο στιγμιαίος καφές έχει πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ας τον αφήσουμε λοιπόν, να κάνει τη δουλειά του και ας χαλαρώσουμε εμείς απολαμβάνοντας το χαρακτηριστικό του άρωμα και τη γεύση του με μια καλή παρέα!

Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που περιέχει ο καφές είναι το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ και οι μελανοϊδίνες, της ομάδας των πολυφαινολών.

Τα ανιοξειδωτικά

• Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα, τα όργανα και την επιδερμίδα.
• Θωρακίζουν τον οργανισμό έναντι του οξειδωτικού στρες και προβλήματα υγείας όπως τα καρδιαγγειακά.

1 μερίδα (2g) στιγμιαίου καφέ περιέχει 430mg αντιοξειδωτικών και η αντιοξειδωτική του ικανότητα είναι έως και 28 φορές μεγαλύτερη από του κρασιού.

Καφές & Θερμιδική αξία

Ο στιγμιαίος καφές αποδίδει 2 θερμίδες/φλιτζάνι

Περιεκτικότητα σε καφεΐνη 

Πηγή: The Coffee Science Information Centre, www.cosic.org

Η ασφαλής ημερήσια πρόσληψη είναι 400mg για τους ενήλικες, δηλαδή 4-6 ποτήρια (200 ml) στιγμιαίου καφέ! [Institute for Scientific Research on Coffee. 2013] Θα πρέπει να συνυπολογίσετε σε αυτό όμως και άλλες πηγές καφεΐνης όπως από τη σοκολάτα, άλλα αφεψήματα όπως τσάι, ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά.

Ελληνικός καφές

Η κατανάλωση ελληνικού καφέ φέρνει πάντοτε στη μνήμη εικόνες οικογενειακές και μυρωδιές όμορφες, χαλάρωσης και ανεμελιάς είτε είναι καλοκαίρι είτε χειμώνας, και παραδοσιακά πάνω σε έναν μεταλλικό δίσκο τις απογευματινές ώρες. Δεν είναι τυχαίο ότι για πολλά άτομα έχει εντυπωθεί στο μυαλό ως απαραίτητο εργαλείο για εργασιακή αφύπνιση και απόδοση. Πέρα ωστόσο από το εργασιακό κομμάτι, η επίδραση του καφέ στην υγεία είναι ένα άλλο ενδιαφέρον θέμα προς συζήτηση.

Τα οφέλη του καφέ στην υγεία

Η συσχέτιση του καφέ με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων αποτελεί ένα ζήτημα που έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τον επιστημονικό κόσμο τα τελευταία χρόνια, ανατρέποντας παλιούς μύθους γύρω από την κατανάλωσή του. Πρόσφατα δεδομένα συσχετίζουν πλέον ξεκάθαρα την κατανάλωση καφέ με καλύτερη λειτουργία των αρτηριών και μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τα αποτελέσματα μιας ελληνικής μελέτης

Μία ελληνική μελέτη έχει αποδείξει τα οφέλη της μακροχρόνιας κατανάλωσης καφέ, και ειδικότερα του ελληνικού που παραδοσιακά καταναλώνουν στην Ικαρία, που χάρη στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες φαίνεται να επιδρά θετικά στην ενδοθηλιακή λειτουργία σε ηλικιωμένους κατοίκους της Ικαρίας, ακόμη και σε υπερτασικούς ασθενείς, ασκώντας καρδιοπροστατευτική δράση όπως παρατηρήθηκε σε υγιείς ενήλικες. Και παλιότερα δεδομένα ωστόσο, με παρόμοια συχνότητα κατανάλωσης 2-4 φλιτζανιών καφέ την ημέρα, έδειξαν ότι μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφράγματος και εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν πιθανό όφελος του καφέ έναντι και της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.

Αποτελέσματα μετα-ανάλυσης για τα οφέλη του καφέ

Η σχέση του καφέ με τα καρδιαγγειακά είναι η πιο πολυμελετημένη, ωστόσο δεν είναι η μόνη καθώς και άλλα χρόνια νοσήματα έχουν απασχολήσει την επιστημονική κοινότητα! Μετα-ανάλυση 36 μελετών έδειξε εκτός από την ευεργετική επίδραση της κατανάλωσης 3-5 φλιτζανιών καφέ την ημέρα στα καρδιαγγειακά νοσήματα, ότι παράλληλα η κατανάλωση καφέ, με ή χωρίς καφεΐνη, σχετίζεται και με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μικρότερη οξείδωση της LDL χοληστερόλης, βελτίωση της λειτουργίας των β-κυττάρων του παγκρέατος και της ινσουλινοευαισθησίας. Καταστάσεις που αναμφισβήτητα πλήττουν την ποιότητα ζωής και η πρόληψη των οποίων πιθανότατα να συνδέεται με μακροζωία.

Αν και τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι καταληκτικά ως προς τους μηχανισμούς ακριβώς που ο καφές δρα προστατευτικά, τα υπεύθυνα συστατικά είναι οι πολυφαινόλες και η καφεΐνη που αυτός περιέχει

Πιο συγκεκριμένα στον ελληνικό καφέ, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη είναι αρκετά μικρή (40-50mg ανά φλιτζάνι 60mL) ώστε να είναι ευέλικτη η ποσότητα που καταναλώνει κανείς μέσα στην ημέρα. Από την άλλη ο καφές από μόνος του είναι ένα ρόφημα που χωρίς θερμιδικό κόστος, μπορεί να αποτελέσει καθημερινή απόλαυση χωρίς να επιβαρύνει τον οργανισμό με περιττές θερμίδες. Φυσικά αυτό με την προϋπόθεση ότι δεν προσθέτετε σε αυτόν ζάχαρη, γάλα ή άλλα συστατικά. Αν ωστόσο προτιμάτε τον βαρύ γλυκό- δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κάποια ολιγοθερμιδική γλυκαντική ύλη.

Συμπερασματικά

Φαίνεται ότι ο καφές δρα προστατευτικά για τις αρτηρίες, οδηγώντας στην αποφυγή δημιουργίας αρτηριακών θρόμβων. Αντίστοιχα θετικά αποτελέσματα έχουν βρεθεί και για άλλες μακροχρόνιες νόσους όπως ο διαβήτης καθιστώντας τον καφέ μια υγιεινή καθημερινή συνήθεια. Αυτό που είναι καλό να προσέξετε ωστόσο, είναι η ποσότητα της ζάχαρης που θα προσθέσετε στον καφέ για να μην αυξήσετε άσκοπα το θερμιδικό ισοζύγιο και να λαμβάνετε μόνο τα θετικά που έχει να σας προσφέρει ο καφές.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

National Coffee Drinking Trends 2010, National Coffee Association

Nestle Research Laboratories, Chemical Analysis

Svilaas Α, Sakhi ΑΚ, Andersen LF, Svilaas T, Strom EC, Jacobs DR, Ose L, Blomhoff R. Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. J. Nutr. 2004, 134: 562–567.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. Available online:www.efsa.europa.eu

Hameleers PA, Van Boxtel MP, Hogervorst E, Riedel WJ, Houx PJ, Buntinx F, Jolles J., Habitual caffeine consumption and its relation to memory, attention, planning capacity and psychomotor performance across multiple age groups., Hum Psychopharmacol. 2000 Dec;15(8):573-581.

International Coffe Organisation (I.C.O.) http//www.ico.org/map.asp (Last access October 2013). 2011.

Zampelas, A., et al., Associations between coffee consumption and inflammatory markers in healthy persons: the ATTICA study, 2004 American Society for Clinical Nutrition

Richelle M, Tavazzi I, Offord E., Comparison of the antioxidant activity of commonly consumed polyphenolic beverages (coffee, cocoa, and tea) prepared per cup serving. J Agric Food Chem. 2001 Jul;49(7):3438-42.

Smith AP, Clark R, Gallagher J., Breakfast cereal and caffeinated coffee: effects on working memory, attention, mood, and cardiovascular function., Physiol Behav. 1999 Aug 1;67(1):9-17.

Vinson JA, Presentation during the symposium: the potential health benefits of antioxidants. The American Chemical Society Meeting and Exposition. Washington, DC, August 28, 2005

Choi Y., et al., Coffee consumption and coronary artery calcium in young and middle-aged asymptomatic adults, Coronary artery disease, Heart 2015;0:1–6.

DiNicolantonio J.J., et al., Reply Effects of Habitual Coffee Consumption on Vascular Function, J Am Coll Cardiol. 2014;63(6):607-607

Oikonomou E., et al., Long term coffee consumption is associated with improved endothelial function in elderly individuals: Ikaria study, J Am Coll Cardiol. 2012;59(13s1):E2047-E2047.

Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014 Feb;37(2):569-86.