Ε. Πιτσικάκη: Εξασφαλίστε τη μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

Μικροθρεπτικά συστατικά καλούνται όλες εκείνες οι βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που συναντάμε στα τρόφιμα και τα οποία θρέφουν το σώμα πρωταγωνιστώντας στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Δυστυχώς, στις αμερικανικές στατιστικές μελέτες φαίνεται ότι η πλειονότητα των ανθρώπων παρουσιάζει σημαντικές ελλείψεις κάποιων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως βιταμίνη Α, D, E, φυλλικό οξύ (Β9), Β12, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, κ.ά Αυτό συμβαίνει καθώς στην σημερινή εποχή οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας έχουν αποτυπωθεί και στην διατροφή, επιλέγοντας γρήγορα και θρεπτικά «κενά» φαγητά έτοιμου και «γρήγορου» φαγητού.

Έτσι λοιπόν, είναι υψίστης σημασίας να καταλάβουμε ότι η αξία των τροφίμων που καταναλώνουμε έγκειται στα θρεπτικά συστατικά που αυτά περιέχουν. Η επιλογή ποικιλίας θρεπτικά πλούσιων τροφών που θα καταναλώνονται καθημερινά, καθώς και ο σωστός συνδυασμός τους, είναι οι σημαντικότεροι παράμετροι που συμβάλλουν στην  βέλτιστη πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και κατ’ επέκταση στην ικανοποιητική κάλυψη των αναγκών μας σε αυτά.

Πως, όμως μπορούμε να εξασφαλίσουμε ότι προσλαμβάνουμε το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών που μας προσφέρουν οι τροφές;

3 Tips για μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τις τροφές:

1)Επιλέγουμε τρόφιμα σύμφωνα με την εποχή που διανύουμε. 

Η χωριάτικη σαλάτα, με την ντομάτα και το αγγουράκι της είναι σήμα κατατεθέν της ελληνικής μεσογειακής διατροφής και συνήθως είναι μία σαλάτα που την συναντούμε στα μαγαζιά αλλά και στα σπίτια όλο το χρόνο. Ωστόσο, έχετε παρατηρήσει ότι κατά τους καλοκαιρινούς μήνες οι ντομάτες έχουν πιο λαμπερό χρώμα, είναι πιο ζουμερές και η γεύση τους δεν συγκρίνεται με τις ντομάτες του χειμώνα; Ειδικά εάν έχει καλλιεργηθεί και σε κοντινή «ντόπια» περιοχή. Αυτό συμβαίνει καθώς η φύση έχει προνοήσει να προμηθεύει με θρεπτικά συστατικά και διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες τα φρούτα και τα λαχανικά που επιτρέπει να καλλιεργηθούν στη γη της κάθε εποχή.

Σήμερα η παγκόσμια αγορά προσφέρει όλων των ειδών τα φρούτα και τα λαχανικά όλο το χρόνο, κάνοντάς μας να ξεχάσουμε ότι οι συνθήκες καλλιέργειας και οι φυσικές προδιαγραφές ενός τροφίμου εξαρτώνται κατά μεγάλο μέρος από τις καιρικές συνθήκες. Έτσι, καταλήγουμε να τρώμε τρόφιμα εκτός εποχής, θρεπτικά φτωχότερα από τα αντίστοιχα που έχει να προσφέρει η εποχή που διανύουμε και να μην προσλαμβάνουμε το μέγιστο των βιταμινών και των αντιοξειδωτικών που έχουν να μας προσφέρουν.

Ένας μικρός «εποχιακός» οδηγός φρούτων και λαχανικών είναι ο εξής:

2) Μαγειρεύουμε και τρώμε έξυπνα.

Οι βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στις υψηλές θερμοκρασίες, τον αέρα, το νερό και την επαφή με μεταλλικά αντικείμενα.  Για τον λόγο αυτό προτιμούμε όσα τρόφιμα μπορούν να καταναλώνονται ωμά και χωρίς πολλές επεξεργασίες, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, να καταναλώνονται. Πιο συγκεκριμένα:

• Υψηλές θερμοκρασίες. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσουμε όσο το δυνατόν  μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων είναι το σύντομο χρονικό διάστημα μαγειρέματος και η όσο το δυνατόν μικρότερη θερμοκρασία.
• Νερό. Καθώς οι περισσότερες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, διαλύονται δηλαδή μέσα στο νερό, καλό θα ήταν όταν μαγειρεύουμε σε νερό τρόφιμα, και πιο συγκεκριμένα φρούτα ή λαχανικά, να καταναλώνουμε μετά και το νερό, ως σούπα.
• Μεταλλικά αντικείμενα. Προσπαθούμε να μην ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς η λεπίδα του μαχαιριού καταστρέφει τις βιταμίνες. Το καλύτερο θα ήταν να μην χρησιμοποιούμε καθόλου το μαχαίρι, όπου αυτό είναι δυνατό. Αλλιώς η καλύτερη λύση είναι να χοντροκόβουμε τα φρούτα και τα λαχανικά, και μάλιστα χρησιμοποιώντας ειδικά μαχαίρια, τα οποία στην λεπίδα τους έχουν μία επένδυση που εμποδίζει την επαφή του μετάλλου με τα τρόφιμα.
• Αέρας. Τέλος, και η επαφή των φρούτων και των λαχανικών με τον αέρα καταστρέφει μέρος των βιταμινών, γι’ αυτό καλό θα ήταν να καταναλώνουμε σύντομα, αν όχι κατευθείαν, τις σαλάτες και τα φρούτα, με το που τα ετοιμάσουμε.

Γενικώς, μέσα στη μέρα οφείλουμε να κρατάμε μία ισορροπία μεταξύ ωμών και μαγειρεμένων φαγητών, για να εξασφαλίσουμε την μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

3) Κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς για μέγιστη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. 

Όσο καλή κι αν είναι η πρόσληψη βιταμινών,  μετάλλων και ιχνοστοιχείων, δυστυχώς, δεν είναι από μόνη της αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες μας σε μικροθρεπτικά συστατικά. Τον σημαντικότερο ρόλο διαδραματίζει η απορρόφηση των μικροθρεπτικών αυτών συστατικών από τον οργανισμό. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία δρουν συνεργιστικά στη φύση και στο σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι πολλές φορές τα μικροθρεπτικά συστατικά αλληλεπιδρούν, βοηθώντας ή και εμποδίζοντας την απορρόφηση αλλά και τη δράση ενός του άλλου. Πώς, λοιπόν, μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών;

• «Φυτικός» σίδηρος μαζί με βιταμίνη C, μηλικό οξύ και Β καροτίνη. 

Ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα μας είναι η μεταφορά και η αποθήκευση οξυγόνου. Υπάρχει στα τρόφιμα με δύο μορφές: ο αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο σίδηρος ζωικής προέλευσης (πηγές: κόκκινο κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, κρέας πουλερικών, ιδίως συκώτι) και ο μη αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο σίδηρος φυτικής προέλευσης (πηγές:  εμπλουτισμένα δημητριακά, όσπρια, σπανάκι). Επειδή ο «φυτικός» σίδηρος απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό, έχει φανεί ότι η συνδυαστική πρόσληψη κυρίως βιταμίνης C (Πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, κόκκινη πιπεριά, τομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι), αλλά και μηλικού οξέος (χυμός μήλου, λευκό κρασί) και Β- καροτίνης (καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές, κολοκύθα, σπανάκι, πεπόνι, βερίκοκα, δαμάσκηνα, μάνγκο, γκρέιπφρουτ) ενισχύουν την απορρόφησή του.

Tip: Αποφύγετε τον συνδυασμού σιδήρου (κυρίως φυτικού, αλλά και ζωικού) με ασβέστιο (γαλακτοκομικά), τανίνες και καφεΐνη (τσάι, καφές), καθώς οι ουσίες αυτές δρουν ανταγωνιστικά μειώνοντας την απορρόφησή του.

• Ασβέστιο και Βιταμίνη D.

Το ασβέστιο (κυρίως γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο) συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών, των δοντιών, του δέρματος και των μυών. Σημαντικό για την αποτελεσματική απορρόφησή του είναι ο συνδυασμός του με την βιταμίνη D (σολομός, τόνος, σαρδέλες, βοδινό συκώτι, κρόκοι αβγών, μανιτάρια).

• Φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12.

Το πιο γνωστό διατροφικό «ζευγάρι» είναι αυτό της βιταμίνης Β9, γνωστή και ως φυλλικό οξύ (Μοσχάρι, συκώτι, σπανάκι, σπαράγγια, όσπρια, μπρόκολο, αβοκάντο, φιστίκια) και της βιταμίνης Β12 (Μύδια, ψάρι, βοδινό κρέας, γιαούρτι, αυγά, κοτόπουλο). Δρουν μαζί και βοηθούν σε θεμελιώδεις διαδικασίες κυτταρικής διαίρεσης και αναπαραγωγής. Επιπλέον, μαζί μεταβολίζουν και την ομοκυστεΐνη, ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ που συνδέεται με καρδιαγγειακή νόσο και με τη νόσο Alzheimer’s.

• Βιταμίνη C και Ε.  

Η βιταμίνη C (Πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, κόκκινη πιπεριά, τομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι) και η βιταμίνη E (Ηλιόσποροι, αμύγδαλα, αβοκάντο, ελαιόλαδο) είναι δύο ισχυρά αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες φαίνεται ότι μαζί καθυστερούν αποτελεσματικά την οξειδωτική διαδικασία, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Νάτριο και κάλιο. 

Το νάτριο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον οργανισμό, καθώς είναι απαραίτητο στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ενυδάτωσης. Ωστόσο, οι περισσότεροι καταναλώνουμε πολύ περισσότερο νάτριο από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός σε καθημερινή βάση, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται αρνητικές συνέπειες για το σώμα, αφού το υπερβάλλον νάτριο επηρεάζει την φυσική ικανότητα των αγγείων να συστέλλονται και να διαστέλλονται και δημιουργεί κατακράτηση υγρών. Έτσι, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και οι πιθανότητες για καρδιαγγειακό νόσημα πολλαπλασιάζονται.

Από την άλλη, το κάλιο ενθαρρύνει τα νεφρά να αποβάλλουν το περίσσιο νάτριο και έτσι οι αρνητικές επιπτώσεις της συσσώρευσης νατρίου μετριάζονται. Για τον λόγο αυτό, καλό θα ήταν οι τροφές πλούσιες σε νάτριο όπως μαγειρευτά π.χ. κρέας να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως είναι στο σύνολό τους τα φρούτα και τα λαχανικά.

Βιβλιογραφία:

1) 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans

2) PRESERVING NUTRIENTS in FOOD, Sandra Bastin, Ph.D., R.D., Issued 01-1994; Revised 02-2000; FN-SSB.006

3) Nutrition’s dynamic duos, Harvard Health Publishing July, 2009.