Διατροφικοί μύθοι που καταρρίπτονται επιστημονικά

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

Οι περισσότεροι από εμάς μεγαλώσαμε παίρνοντας διατροφικές συμβουλές από τους παππούδες, τους γονείς και τους φίλους μας που θεωρούσαμε a priori σωστές και δεν μπήκαμε ποτέ στην διαδικασία να τις επαληθεύσουμε. Οι περισσότερες από αυτές τις συμβουλές είναι μύθοι και δεν έχουν επιστημονική βάση.

Συμβουλή 1: οι τροφές με χαμηλά λιπαρά είναι πάντα καλύτερες για εσάς.

Χωρίς λίπος το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει πολύ μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών συστατικών που του είναι απαραίτητα για να ζήσει. Η στέρηση του λίπους εμποδίζει την επικοινωνία μεταξύ των νευροδιαβιβαστών με συνέπεια να δυσλειτουργεί το νευρικό σύστημα.
Υπάρχουν «καλά» και «κακά» λιπαρά, και τα ωφέλιμα λιπαρά στις σωστές ποσότητες συμβάλλουν -σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουμε- στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο της χοληστερόλης στον οργανισμό. Ας έχουμε υπ όψιν ότι πολλά από τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά στην πραγματικότητα περιέχουν μικρότερες ποσότητες από τα καλά και ωφέλιμα λιπαρά.
Η πρόσληψη ωφέλιμων λιπαρών, ειδικά των μονοακόρεστων (αβοκάντο, ελιές, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), και των ω-3 λιπαρών οξέων (σπόρια, φύκια, σολομός) βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία. Ωφέλιμα λιπαρά οξέα περιέχουν ακόμα η μαύρη σοκολάτα και το γάλα καρύδας.

Συμβουλή 2: τα γαλακτοκομικά κάνουν καλό στα κόκαλα

Πολλοί άνθρωποι συγχέουν τα γαλακτοκομικά με το ασβέστιο και το ασβέστιο με τα γερά οστά. Τα γαλακτοκομικά περιέχουν ασβέστιο, αλλά ασβέστιο έχουν σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως και τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι).
Γερά κόκαλα δεν σημαίνει μόνο ασβέστιο και βιταμίνη D. Σημαντική για την υγεία των οστών είναι και η βιταμίνη K που υπάρχει στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά όχι στο γάλα. Επίσης, το μαγνήσιο (αμύγδαλα, κάσιους, βρώμη και πατάτες) που δεν υπάρχει στα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητο για την καλύτερη πρόσληψη ασβεστίου και κρίσιμο για την υγεία των οστών. Το γάλα και τα τυριά είναι καλές πηγές ασβεστίου, αλλά δεν είναι οι μόνες.
Καλό είναι λοιπόν να τρώτε πράσινα λαχανικά αντί να καταπίνετε μόνο γάλα (και να παθαίνετε τυμπανισμό). Δοκιμάστε το κάλε, τις λαχανίδες, τα παραπούλια, τα πράσινα φύλλα από το παντζάρι: έχουν περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D από το γάλα.

Συμβουλή 3: θα πρέπει να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα.

Αυτός ο μύθος είναι ό,τι επιβιώνει από την παλαιότερη προσπάθεια μιας ομάδας γιατρών να πείσουν τους καταναλωτές να πίνουν λιγότερα αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά. Η πρόθεση ήταν σωστή, αλλά δεν έχουν όλοι οι οργανισμοί τις ίδιες ανάγκες σε νερό. Μπορεί το νερό να είναι πολύτιμο για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, αλλά σίγουρα δεν αποτελεί φάρμακο «δια πάσα νόσο».
Θα πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά εάν σπανίως νιώθετε δίψα και εάν το χρώμα των ούρων σας είναι διαφανές ή υποκίτρινο. Αν διψάτε πολύ και τα ούρα σας είναι κίτρινα ή σκουροκίτρινα, αυξήστε την κατανάλωση νερού.

Συμβουλή 4: τα τρόφιμα με πολύ νάτριο είναι αλμυρά, για αυτό να αποφεύγετε τα αλμυρά snacks.

Το νάτριο και το αλάτι συνδέονται πράγματι με την υπέρταση και τον διαβήτη τύπου II. Το πρόβλημα είναι ότι νάτριο δεν περιέχουν μόνο τα αλμυρά τρόφιμα. Το νάτριο που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα κατά τη φάση της παρασκευής συχνά δεν είναι αντιληπτό στη γεύση. Για αυτό πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι ένα γλυκό μπορεί να περιέχει εννέα φορές περισσότερο νάτριο από ένα burger.
Καλό λοιπόν είναι να διαβάζουμε τα διατροφικά στοιχεία όταν αγοράζουμε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Συμβουλή 5: τα αβγά εκτινάσσουν τη χοληστερόλη

Άνθρωποι με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αποφεύγουν τα αβγά, συνήθεια μάλλον αχρείαστη. Η χοληστερόλη συνδέεται με ορισμένα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά.
Τα τρανς λιπαρά οξέα (trans fatty acids) είναι μια κατηγορία «αφύσικων» λιπαρών οξέων που δημιούργησε η βιομηχανία τροφίμων στις αρχές του 1900 προκειμένου να παράγει ένα φθηνό υποκατάστατο του βουτύρου. Τα αβγά λοιπόν περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη (1,5 γραμμάριο λίπους σε ένα μεγάλο αβγό) και καθόλου τρανς λιπαρά. Η μη κατανάλωση αβγού στερεί από τον οργανισμό μας 13 φυσικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Μπορεί ο κρόκος να περιέχει χοληστερόλη, αλλά ελάχιστη από αυτή καταλήγει στο αίμα. Στη χειρότερη περίπτωση καταναλώστε μόνο τα ασπράδια που αποτελούν μια άριστη πηγή πρωτεΐνης.

Μύθος: το λευκό ψωμί μας παχαίνει περισσότερο από το ολικής άλεσης

Τόσο το λευκό όσο και το ολικής άλεσης ψωμί έχουν τις ίδιες θερμίδες. Η διαφορά είναι ότι το ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που βοηθάει στην σωστή λειτουργία του εντέρου και στην προστασία της καρδιάς.

Μύθος: Οι μπανάνες μας παχαίνουν…

Η μπανάνα μας παρέχει τη διπλάσια ενέργεια σε σχέση με ένα μικρό μήλο (120 έναντι 60 περίπου θερμίδων) και αυτό οφείλεται στο ότι η μπανάνα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό σε σχέση με όλα τα άλλα φρούτα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι παχαίνει! Αντίθετα, είναι το φρούτο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κάλιο και συστήνεται σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγουμε τη μπανάνα, απλά πρέπει να γνωρίζουμε ότι αντιστοιχεί σε 2 μερίδες φρούτων.

Μύθος: τα προϊόντα light δεν παχαίνουν.

Δεν πρέπει να μπερδεύουμε τα λιπαρά ή τη ζάχαρη που έχει ένα προϊόν με τις θερμίδες. Με την ένδειξη “light” εννοούν ότι το συγκεκριμένο προϊόν έχει χαμηλά λιπαρά (ή και καθόλου) ή ότι δεν περιέχει ζάχαρη. Αν δείτε τον πίνακα με τις θερμίδες του προϊόντος θα διαπιστώσετε πως light ΔΕΝ σημαίνει και λίγες θερμίδες!

Μύθος: Το Λεμόνι και ο χυμός του «καίνε» λίπος

Δεν υπάρχουν τρόφιμα που καίνε λίπος ούτε λιποδιαλυτές. Η καύση του λίπους γίνεται όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες με αποτέλεσμα ο οργανισμός να ενεργοποιήσει τις αποθήκες του λίπους για να συμπληρώσει την κατάλληλη ενέργεια. Η αύξηση μυϊκής μάζας ενισχύει την καύση λίπους.

Μύθος: Το σπανάκι και οι φακές είναι πλούσια σε σίδηρο

Το σπανάκι και οι φακές είναι πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο. Η ιδιαιτερότητά του είναι να μην απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό σε αντίθεση με τον αιμικό (ζωικό). Για να επιτύχουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, θα χρειαστούμε να συνοδεύσουμε το σπανάκι και τις φακές με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι. Η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό. Επίσης για την καλύτερη απορρόφηση θα μπορούσαμε να τα συνοδεύσουμε με ρύζι.

Μύθος: Η ζάχαρη απαγορεύεται σε μια δίαιτα αδυνατίσματος

Δεν υπάρχουν τρόφιμα που να απαγορεύονται σε μία δίαιτα αδυνατίσματος. Τα πάντα επιτρέπονται αρκεί να είναι σωστά προσαρμοσμένα στο καθημερινό μας διαιτολόγιό. Μια κουταλιά του γλυκού ζάχαρη έχει περίπου 20 θερμίδες. Η υπερκατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου ή συνδυασμού τροφίμων, εφόσον οδηγεί σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, είναι αυτή που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους μας.

Μύθος: Η φρουκτόζη έχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη

Η φρουκτόζη και η ζάχαρη περιέχουν τις ίδιες θερμίδες, δηλαδή 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η διάφορά τους συνίσταται στο ότι η φρουκτόζη είναι 1 1/2 φορά πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και επομένως για να πετύχουμε το ίδιο γλυκαντικό αποτέλεσμα χρησιμοποιούμε μικρότερη ποσότητα φρουκτόζης, συνεπώς προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες.

Μύθος: Η μαύρη ζάχαρη παχαίνει λιγότερο από τη λευκή

Η μαύρη ζάχαρη έχει σχεδόν ίδιες θερμίδες με την λευκή ζάχαρη. Η υπεροχή της μαύρης ζάχαρης ως προς τη λευκή αφορά στη μεγαλύτερη περιεκτικότητά της σε μερικά ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο και το νάτριο.

Μύθος: Τα μακαρόνια παχαίνουν

Τα μακαρόνια βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, όπως το ψωμί, η πατάτα και το ρύζι. Αυτό που καθιστά τα μακαρόνια «παχυντική» τροφή είναι ο τρόπος παρασκευής τους, δηλαδή οι πλούσιες σε λιπαρά σάλτσες και το ζωικό βούτυρο. Μία απλή μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο, αποτελεί ένα ιδανικό πιάτο με λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Μύθος: Η παράλειψη των γευμάτων βοηθά στην απώλεια βάρους

Έρευνες έχουν δείξει ότι παραλείποντας το πρωινό γεύμα προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες στο υπόλοιπο της ημέρας, προερχόμενες κατά βάση από λιπαρά. Επίσης, παραλείποντας το μεσημεριανό γεύμα αυξάνεται το αίσθημα της πείνας και οι πιθανότητες να υπερκατανάλωσουμε φαγητό λόγω της λαιμαργίας μας είναι μεγαλύτερες, οδηγούμενοι έτσι σε αύξηση βάρους. Ένα σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος χωρίς να παραλείπουμε κανένα από τα κύρια γεύματα ενώ παράλληλα μπορεί να περιλαμβάνει και 2-3 μικρογεύματα (ενδιάμεσα- snacks).

Τέλος, ένας άλλος μύθος: Υπάρχουν “καλά” και “κακά” τρόφιμα

Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, τρόφιμα που «παχαίνουν» και τρόφιμα που «αδυνατίζουν». Υπάρχουν καλές και κακές διατροφικές συνήθειες. Μία διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες και έχει ως βάση την πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής είναι η ιδανική. Μας βοηθάει να διατηρούμε ένα σωστό και σταθερό βάρος, μας προστατεύει από την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων όπως επίσης συμβάλλει και στην ψυχική μας ευεξία. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την πανάρχαια ρήση: «παν μέτρον άριστον»