Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι το πρόχειρο φαγητό είναι ανθυγιεινό. Γνωρίζουμε επίσης ότι η κακή διατροφή σχετίζεται με καρδιακά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλές άλλες ασθένειες υγείας. Όμως παρόλο αυτά, συνεχίζουμε να τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα, γιατί;

Αρχικά ας ξεκινήσουμε από το πόσο εύκολη είναι πλέον η πρόσβαση στο να καταναλώνουμε τροφές χαμηλής διατροφικής αξίας. Τα ανθυγιεινά τρόφιμα είναι παντού και είναι νόστιμα, διότι η βιομηχανία τροφίμων ξέρει πάρα πολύ καλά πώς να δημιουργήσει ένα γευστικό και ελκυστικό προϊόν.

Τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε στις μέρες μας είναι μεταποιημένα, τουλάχιστον σε κάποιον βαθμό. Μας επιτρέπουν έτσι να απολαμβάνουμε μια ποικίλη διατροφή που ταιριάζει απόλυτα με τον πολυάσχολο σύγχρονο τρόπο ζωής.

Η ενίσχυση της γεύσης και της οσμής των τροφίμων είναι επιθυμητή για να βελτιωθεί η ευχάριστη γεύση, να αυξηθεί η συνολική ένταση και προφανώς για να μειωθεί το κόστος των συστατικών

 

Που οφείλεται η νόστιμη γεύση ορισμένων τροφίμων;

Όταν τρώμε ένα νόστιμο τρόφιμο, τότε αισθανόμαστε ικανοποίηση και ευχαρίστηση. Για αυτή την εμπειρία είναι υπεύθυνοι δύο παράγοντες.

Πρώτον, είναι η αίσθηση της κατανάλωσης του φαγητού. Αυτό περιλαμβάνει την γεύση του (αλμυρό, γλυκό, ξινό, πικρό και ουμάμι), το πως μυρίζει και πώς το αισθανόμαστε στο στόμα μας.

Δεύτερος παράγοντας είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

Στην περίπτωση των επεξεργασμένων τροφίμων, οι παρασκευαστές τους αναζητούν έναν τέλειο συνδυασμό αλατιού, ζάχαρης και λίπους αλλά και άλλων συνθετικών ή και φυσικών υλών που διεγείρουν τον εγκέφαλό μας ευχάριστα, με αποτέλεσμα να θέλεις να καταναλώνεις μανιωδώς το επεξεργασμένο τρόφιμο ξανά και ξανά.

 

Ποιες τροφές θεωρούνται επεξεργασμένες; 

Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) ορισμένα παραδείγματα κοινών επεξεργασμένων τροφίμων είναι :

1) τα αλμυρά ή γλυκά σνακ (πατατάκια, αρτοπαρασκευάσματα, σοκολάτες κ.α.)

τα προϊόντα  με βάση το κρέας (μπέικον, πατέ, ζαμπόν κ.α.)

2) οι κονσέρβες λαχανικών,

3) το τυρί

4) τα «τρόφιμα ευκολίας» όπως γεύματα μικροκυμάτων ή έτοιμα φαγητά

5) τα αναψυκτικά κ.α.

Να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα κακή επιλογή. Μερικές φορές η επεξεργασία που υφίστανται είναι για να τα καταστήσουν πιο ασφαλή (παστερίωση) ή για να βελτιώσουν κάποια οργανοληπτικά χαρακτηριστικά.

Πού οφείλεται η νοστιμιά;

Υπάρχουν λοιπόν διάφοροι παράγοντες που χρησιμοποιούν οι επιστήμονες των τροφίμων για να κάνουν τα τρόφιμα πιο γευστικά. Ένας τέτοιος παράγοντας είναι τα ενισχυτικά γεύσεως, πρόκειται για ουσίες που ενισχύουν την υπάρχουσα γεύση ή/ και οσμή του τροφίμου. Η χρήση του όρου «γεύση» στην πραγματικότητα αναφέρεται στη γεύση και την οσμή, διότι οι διάφορες ενώσεις που περιέχουν τα τρόφιμα ενεργοποιούν υποδοχείς στη μύτη καθώς και στο στόμα μας. Η ενίσχυση της γεύσης και της οσμής των τροφίμων είναι επιθυμητή για να βελτιωθεί η ευχάριστη γεύση, να αυξηθεί η συνολική ένταση και προφανώς για να μειωθεί το κόστος των συστατικών.

 

Γλουταμινικό μονονάτριο

Η γεύση του γλουταμινικού μονονατρίου (MSG), ή “umami”, είναι πλέον σταθερά εδραιωμένη ως η πέμπτη γεύση.  Το ουμάμι στα ιαπωνικά σημαίνει «καλή γεύση» ή «νοστιμιά», και πιστεύεται ότι σηματοδοτεί την παρουσία πρωτεΐνης στο στόμα μας. Είναι δύσκολο και να περιγράψεις αυτή την γεύση, καθώς πρόκειται για μια λεπτή αίσθηση νοστιμιάς που ουσιαστικά τείνει να ενισχύει τις υπόλοιπες γεύσεις που υπάρχουν σε ένα τρόφιμο. Το όξινο γλουταμικό  νάτριο ή γλουταμικό μονονάτριο (MSG) είναι το μονονατριούχο άλας του L-γλουταμικού οξέος. Εξαιτίας της βελτιωτικής δράσης του στη γεύση, το L-γλουταμικό οξύ προστίθεται σε μικρές αναλογίες σε διάφορες τροφές είτε με τη μορφή του μονονατρίου άλατος, είτε ως συστατικό υδρολύματος πρωτεΐνης.

 

Αλάτι & Ζάχαρη

Μερικά μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετο αλάτι, σάκχαρα ή λιπαρά. Ενώ τα κονσερβοποιημένα αλμυρά τρόφιμα και αλίπαστα κρέατα, για παράδειγμα, έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Το αλάτι και η ζάχαρη όταν προστίθενται στα τρόφιμα συμβάλλουν περισσότερο στην απόλαυση των τροφίμων.

Σε πολυάριθμες μελέτες διαπιστώνουμε ότι η γεύση της ζάχαρης, ιδιαίτερα της σακχαρόζης, και του αλατιού προκαλούν την ηδονή της γεύσης και της κατάποσης.  Ωστόσο, μην ξεχνάμε ότι η ζάχαρη δεν προστίθεται μόνο στην κρυσταλλική μορφή που την έχουμε συνηθίσει, καθώς υπάρχουν και άλλες γλυκαντικές ουσίες (φυσικές ή συνθετικές), με διαφορετική ένταση στην γλυκύτητα.

 

Αρωματικές ύλες

Έπειτα έχουμε και τις αρωματικές ύλες, οι οποίες είναι ουσίες «φυσικές» ή «τεχνητές», που προστίθενται στα τελικά παραγόμενα τρόφιμα για να προσδώσουν ή να αυξήσουν την ένταση ένας συγκεκριμένου αρώματος. Κατά την επεξεργασία που υφίστανται ορισμένα τρόφιμα, χάνουν το άρωμα τους για αυτό το λόγο προστίθενται οι αρωματικές ύλες. Χωρίς τις αρωματικές ύλες το κρουασάν με γεύση βανίλιας, θα ήταν γευστικά αδιάφορο.

Το πιο σημαντικό είναι να μάθεις να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων, για να μπορείς να επιλέξεις το κατάλληλο για εσένα τρόφιμο. Μέσω της ετικέτας ξέρεις ποια συστατικά περιέχει το τρόφιμο που έχεις επιλέξει, αλλά και ποια είναι η θρεπτική του αξία. Μην εστιάζεις μόνο στο αν το τρόφιμο είναι νόστιμο, διότι τώρα ξέρεις!

Αυτές είναι οι πιο ανθυγιεινές τροφές στον κόσμο!

Παρόλα αυτά, προβάλλοντας συνέχεια αυτά που πρέπει να τρώμε, συχνά αγνοούμε τα τρόφιμα που ενώ είναι πραγματικές «διατροφικές βόμβες», περιλαμβάνονται στη καθημερινή μας διατροφή.  Και είναι δύσκολο να τα αποφύγουμε γιατί είναι όχι μόνο γευστικά αλλά και εθιστικά.

Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι πρέπει να στερηθείτε την γευστική απόλαυση της τροφής. Υπάρχουν πολλά εναλλακτικά τρόφιμα που μπορείτε να επιλέξετε τα οποία είναι νόστιμα και, παράλληλα, δεν θα βάλουν σε κίνδυνο την υγεία σας. Μάθετε ποιες είναι αυτές οι ιδιαίτερα ανθυγιεινές και επεξεργασμένες τροφές ώστε να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές καθημερινά.

Τηγανητά

Δυστυχώς, είναι η αδυναμία πολλών. Ένα από τα προβλήματα με την κατανάλωση τηγανητών λιπαρών τροφίμων είναι ότι το μαγείρεμα σε τέτοια υψηλή θερμοκρασία μπορεί να προκαλέσει το σχηματισμό τοξικών χημικών ενώσεων, τις οποίες επίσης καταναλώνουμε. Το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, και ιδιαίτερα το βαθύ τηγάνισμα, συμβάλει στην ανάπτυξη AGEs (γλυκοζυλίωση), που έχει συνδεθεί με τις χρόνιες φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες.

Τηγανητές πατάτες

Η ευκολία της κατεψυγμένης προτηγανισμένης πατάτας, της έχει δώσει, τα τελευταία χρόνια, μια θέση στο ψυγείο πολλών καταναλωτών, παρόλο που μια μερίδα μπορεί να περιέχει 8-11 γραμ. λίπος, 3 γραμ. κορεσμένα λιπαρά, 390-450 mg νατρίου και περίπου 160-190 θερμίδες. Η καλύτερη εναλλακτική είναι φυσικά οι  φρέσκιες πατάτες, ψητές ή βραστές, με λίγο αλάτι.

Μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη

Αν η μαργαρίνη που χρησιμοποιείτε για το ψωμί σας στέκεται από μόνη της, αυτό συμβαίνει λόγω των κορεσμένων λιπών που περιέχει και τα οποία είναι πιο σταθερά από τα μονοακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο. Τα λίπη αυτά πρέπει να αποφεύγονται γιατί όχι μόνο σας προσθέτουν βάρος, αλλά αυξάνουν και τα επίπεδα κακής χοληστερόλης, τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Τα τρανς λιπαρά, επίσης γνωστά ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια, θεωρούνται ένα από τα χειρότερα διατροφικά λίπη.

Ποπ κορν στα μικροκύματα

Το αρωματισμένο με βούτυρο ποπ κορν στο φούρνο μικροκυμάτων δεν οφείλει τη γεύση του σε πραγματικό βούτυρο, αλλά στη χημική αρωματική ουσία διακετύλιο που  ορισμένοι κατασκευαστές απαγόρευσαν τη χρήση του λόγω  του ότι συσχετίστηκε με σοβαρούς κινδύνους για το αναπνευστικό όπως η αποφρακτική βρογχιολίτιδα, γνωστή και ως «πνευμονική ασθένεια του ποπ κόρν».  Χωρίς όλα τα πρόσθετα χημικά, θα αποτελούσε ένα αποδεκτό snack (υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλή σε λιπαρά – και ολικής αλέσεως), αλλά υπάρχουν πολλά χημικά ακόμη και στο εσωτερικό της σακούλας συσκευασίας του για να διατηρηθούν τα απαραίτητα  έλαια.

Επεξεργασμένο κρέας

Το νάτριο στα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (μπέικον, ζαμπόν, χοτ ντογκ, λουκάνικα, αλλαντικά) είναι πολύ περισσότερο από το συνιστώμενο ποσοστό κατανάλωσης και σύμφωνα με τους ειδικούς, αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς και ορισμένες μορφές καρκίνου. Πολλά απ’ αυτά περιέχουν επίσης πολλά συντηρητικά και λιπαρά και παρουσιάζουν μικρή τελική διατροφική αξία καθώς, ειδικά για τα πουλερικά, ο τεχνητός διαχωρισμός τους από τα υπόλοιπα κρέατα γίνεται με διαδικασίες πολύ υψηλής θερμοκρασίας και  πίεσης.

Ξιφίας, τόνος και σολωμός εκτροφής

Τα περισσότερα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καθώς είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα περισσότερα περιέχουν υδράργυρο, σε πολύ μικρές ποσότητες. Ψάρια όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας, το σκουμπρί King, και ο μακρύπτερος τόνος περιέχουν μεγαλύτερα ποσοστά υδράργυρου, μιας νευροτοξίνης που ενοχοποιείται για βλάβες στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, ιδιαίτερα των εμβρύων και των μικρών παιδιών. Οι εκτροφείς σολωμού, ταΐζουν τα ψάρια με σόγια και έτσι ο σολωμός εκτροφής θεωρείται ότι περιέχει ανθυγιεινά ποσοστά λιπαρών οξέων και PCBs (απαγορευμένα καρκινογόνα βιομηχανικά χημικά). Έχουν επίσης κατηγορηθεί ότι χρωματίζουν τεχνητά τα ψάρια. Η βλαβερή ουσία τριτοταγής βουτυλουδροκινόνη (tert-Butylhydroquinone) συχνά χρησιμοποιείται σε μεγάλη ποσότητα στα κατεψυγμένα ψάρια και τα προϊόντα τους. Πρόκειται για ένα συντηρητικό που σε μεγάλες ποσότητες έχει καρκινογόνα δράση. Προτιμάτε,  όσο το δυνατόν, τα φρέσκα ψάρια ή τα βαθειάς άμεσης κατάψυξης.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Μπορεί να είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλές για την υγεία μας. Μερικές προέρχονται  από μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή φρουκτόζη (η οποία βρίσκεται φυσικά στα φρούτα). Υπάρχουν πέντε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που θεωρούνται ασφαλείς για κατανάλωση: η ακεσουλφάμη καλίου, η ασπαρτάμη, η νεοτάμη, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη. Μερικά υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να αφήνουν μια άσχημη γεύση στο στόμα αλλά αυτό δεν είναι το μόνο κακό. Αγαπάμε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, επειδή έχουν μηδενικές ή χαμηλές θερμίδες, αλλά τα τελευταία χρόνια έχουν μπει στο στόχαστρο της αμφισβήτησης καθώς συσχετίζονται με προβλήματα όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Έτοιμες σάλτσες και αρτύματα

Μας κάνουν τη ζωή ευκολότερη αλλά λόγω του βασικού συστατικού τους, του σιροπιού καλαμποκιού – εκτός των ακόρεστων λιπαρών και προσθετικών – ενέχουν πολλούς κινδύνους. Το σιρόπι καλαμποκιού είναι φτηνό και ενισχύει τη γεύση του τελικού προϊόντος. Το γεγονός ότι αυτά τα προϊόντα δεν χρειάζονται να μπουν στο ψυγείο, εξηγείται από το γεγονός ότι είναι γεμάτα πρόσθετα χημικά, συντηρητικά, χρωστικές, αλάτι κακά λιπαρά και ζάχαρη για να διατηρηθούν.

Αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά είναι θερμιδικές βόμβες  ζάχαρης  και έχουν μεγάλο μερίδιο ευθύνης στην παγκόσμια επιδημία της παχυσαρκίας στις ανεπτυγμένες χώρες όπως και στον αυξημένο κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου, πρόωρης γήρανσης , ορμονικών διαταραχών και κακής οδοντικής υγιεινής. Είτε πρόκειται για φρουτοποτά και αναψυκτικά τύπου cola, καφεϊνούχα, ενεργειακά ποτά ή παγωμένο τσάι, τα περισσότερα περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (απ΄ όπου και οι θερμίδες) χρωστικές, συντηρητικά και τεχνικές ουσίες.  Επιπλέον, ενοχοποιούνται για την παραγωγή οξέων στον οργανισμό, μεταβάλλοντας το φυσικά αλκαλικό pH του σώματος σε πιο όξινο που γίνεται πιο δεκτικό σε ιούς και βακτήρια λόγω της μείωσης της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος. Για την ενυδάτωση του οργανισμού, το νερό είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.

Μεταποιημένα γλυκίσματα

Κουλουράκια, κέικ, κράκερς, κλπ του εμπορίου περιέχουν πολύ επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, αλάτι και ακόρεστα λιπαρά και υδρογονωμένα έλαια που είναι φθηνότερα, παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων και βελτιώνουν την υφή τους, δυστυχώς αυξάνοντας την χοληστερόλη και βλάπτοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Το λευκό αλεύρι έχει χάσει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες του κατά την επεξεργασία του, χωνεύεται και μεταβολίζεται πολύ γρήγορα από το σώμα, επαναφέροντας γρήγορα το αίσθημα της πείνας και συνδέεται με πτώση των επιπέδων ενέργειας και αίσθημα κούρασης. Τις ίδιες ιδιότητες παρουσιάζει και η επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη που σε μεγάλες ποσότητες συμβάλει στην παχυσαρκία, την καταστροφή των δοντιών και αυξάνει τους κινδύνους και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Παγωτό

Το αγαπημένο καλοκαιρινό επιδόρπιο, είναι επίσης γεμάτο από κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες, ζάχαρη και συχνά εθιστικό σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Αντί για παγωτό, προτιμήστε το άπαχο γιαούρτι με φρέσκα φρούτα της αρεσκείας σας ή αν επιμένετε, επιλέξτε ένα παγωτό με χαμηλά λιπαρά ή ένα sorbet.

Παναρισμένες μπουκιές κοτόπουλου

Περιέχουν πάνω από το 50% λίπος και κακούς υδατάνθρακες παρά καθαρή πρωτεΐνη από το κοτόπουλο και αυτό λόγω της κρούστας.  Αν προσθέσει κανείς και το γεγονός ότι οι περισσότερες είναι ήδη προτηγανισμένες σε λάδι με ακόρεστα λιπαρά, συνειδητοποιούμε ότι είναι μια πολύ ανθυγιεινή επιλογή.

Αλκοόλ

Οι «κενές» θερμίδες του αλκοόλ δεν χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως ενέργεια. Το ήπαρ εξαναγκάζεται να διασπάσει το αλκοόλ σε λιπαρά οξέα, τα οποία συσσωρεύονται και θέτουν σε σοβαρό κίνδυνο τα ηπατικά και τα εγκεφαλικά μας κύτταρα, ιδιαίτερα μετά από κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.

Δημητριακά  και μπάρες πρωινού

Σε αρκετά δημητριακά και μπάρες για το πρωινό, έχουν τεχνητά προστεθεί βιταμίνες και μέταλλα τα οποία δεν συνεισφέρουν ιδιαίτερα στη συνολική θρεπτική αξία καθώς δεν μεταβολίζονται εύκολα από τον οργανισμό. Τα περισσότερα, ως επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι γεμάτα με ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού. Εάν μάλιστα περιέχουν και καλαμπόκι, το πιθανότερο είναι να πρόκειται για γενετικά τροποποιημένο, καθώς είναι πολύ φθηνότερο, το οποίο είναι αποδεδειγμένα ιδιαίτερα βλαβερό.

Κινέζικο φαγητό

Πολλά από τα πιάτα της κινέζικης κουζίνας περιλαμβάνουν γλουταμάτη MSG (monosodium glutamate), ένα ενισχυτικό γεύσης που χρησιμοποιείται σε σούπες, επεξεργασμένα τρόφιμα κ.α. Τα χημικά που περιέχονται στο MSG, σύμφωνα με ειδικούς, αυξάνουν υπερβολικά την όρεξη.

Έτοιμα γλυκίσματα

Η συχνή και σε μεγάλες ποσότητες κατανάλωσή τους, φράσσει τις αρτηρίες λόγω των βλαβερών λιπαρών,τα εθιστιστικά σάκχαρα, τα πρόσθετα και τις χρωστικές συμβάλλοντας σε ασθένειες όπως η Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής ειδικά στα παιδιά, η παχυσαρκία,  οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης.

Έτοιμοι κύβοι ζωμών

Συχνά περιέχουν ενυσχιτές γεύσης όπως το γλουταμινικό MSG. Προτιμήστε να φτιάξετε τους δικούς σας σπιτικούς ζωμούς.

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

 

Witherly S. (2007). Why Humans Like Junk Food. iUniverse Inc., Chapter 1, pp 2-17.

Schiffman S. (2003). Taste enhancers. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, 5734 – 5737. 

Wijayasekara Κ. & Wansapala J. (2017). Uses, effects and properties of monosodium glutamate (MSG) on food & nutrition. International Journal of Food Science and Nutrition, 2, 132 – 143.

https://www.eufic.org/el/food-production/article/processed-food-qa?gclid=Cj0KCQjwhuvlBRCeARIsAM720Hrq0HANqmMvw8UiVvdIkQpAqAhhDtKonjgmSNAnt_2NQwsTNgow8joaAk91EALw_wcB

134.76.37. (2019), (MSG). [online] Available at: http://195.134.76.37/chemicals/chem_MSG.htm