Κρυφές Θερμίδες

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

Αναπόφευκτα, σε όποια παρέα και αν βρεθεί ένας διαιτολόγος, τον ρωτάνε για τις θερμίδες. Όταν αναφερόμαστε βέβαια σε θερμίδες που «κρύβουν» τα θρεπτικά τρόφιμα τότε το ενδιαφέρον χτυπάει κόκκινο!

Ξεκινήσατε διατροφή, θέλετε να χάσετε κιλά και το έχετε ρίξει στα υγιεινά σνακ; Προσέξτε παρακάτω γιατί μερικά τρόφιμα δεν είναι τόσο χαμηλά σε θερμίδες, όσο νομίζετε!

Παξιμάδια

Αποτελούν καλές επιλογές για ενδιάμεσο σνακ ή συνοδευτικό για σαλάτες και σούπες. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπ’ όψιν ότι εύκολα μπορεί να καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή. Το παξιμάδι πιθανότατα να περιέχει πολλές περισσότερες φυτικές ίνες από το ψωμί αλλά ξεχνάνε τη ποσότητα και τελικά ένα παξιμάδι ανάλογα το μέγεθός του, μπορεί να ισοδυναμεί θερμιδικά και με 4 φέτες ψωμί ακόμη!

Αποξηραμένα φρούτα – ξηροί καρποί

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και σε θερμίδες. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Αντίστοιχα, λίγοι ξηροί καρποί (μόλις 30 γραμμάρια) μπορούν να μας δώσουν μέχρι και 200 θερμίδες! Γι’ αυτό τρία μικρά αποξηραμένα δαμάσκηνα ή σύκα ή τέσσερα κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα αντιστοιχούν θερμιδικά σε ένα μέτριο φρούτο, ενώ για τους ξηρούς καρπούς, μια μικρή χούφτα θεωρείται αρκετή, πάντα ως σνακ αντί για κάτι άλλο.

Χειροποίητες μπάρες δημητριακών

Οι μπάρες δημητριακών που βρίσκουμε στα σούπερ μάρκετ αποτελούν στην πλειοψηφία τους επιλογές με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, καθώς αποδίδουν γύρω στις 100 θερμίδες ανά τεμάχιο. Ωστόσο, εάν παρασκευάσουμε στο σπίτι μπάρες δημητριακών με βρώμη, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή σοκολάτα, ταχίνι ή μέλι ή επιλέξουμε αντίστοιχα προϊόντα που διατίθενται σε πολλούς φούρνους και ζαχαροπλαστεία, τότε θα πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί, καθώς η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες ενδεχομένως να είναι πολύ μεγαλύτερη.

Smoothies φρούτων

Συχνά, ενώ βρίσκεστε στο δρόμο, η επιλογή ενός smoothie από φρέσκα φρούτα φαίνεται πιο υγιεινή έναντι ενός ροφήματος καφέ. Πράγματι, τα θρεπτικά συστατικά που θα προσλάβετε είναι πολύ περισσότερα, αλλά σε πολλές περιπτώσεις πιθανόν να ισχύει το ίδιο και για τις θερμίδες, ειδικότερα όταν στα smoothies προστίθενται, γάλα, γιαούρτι, παγωτό, γρανίτα, μέλι, σιρόπι ή άλλα συστατικά. Γενικά, προτιμήστε φρέσκα φρούτα ή, αν αυτό δεν είναι εφικτό, επιλέξτε έναν απλό ανάμεικτο φυσικό χυμό χωρίς προσθήκη άλλων υλικών.

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το τι πίνετε μπορεί να είναι πιο σημαντικό από το τι τρώτε, σύμφωνα με τους ερευνητές στο Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health (Βαλτιμόρη). Οι ερευνητές μελέτησαν την σύνδεση μεταξύ της αλλαγής του σωματικού βάρους και της κατανάλωσης υγρών τροφίμων και ανακάλυψαν πως ο παράγων «πίνω» είναι ίσως πιο σημαντικός από τον παράγοντα «τρώω» για την μείωση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με τον υπεύθυνο της έρευνας, Benjamin Caballero MD, PhD, και τα δυο είδη τροφίμων δηλαδή τα υγρά και τα στερεά τρόφιμα συσχετίστηκαν με την αλλαγή του σωματικού βάρους, όμως, μία μειωμένη πρόσληψη θερμίδων από υγρά τρόφιμα, φάνηκε να επηρεάζει σημαντικά την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της 18-μηνης παρακολούθησης 810 ανθρώπων ηλικίας 25 έως 79 ετών.

Ερευνητές χώρισαν τις υγρές τροφές σε διάφορες κατηγορίες με βάση την περιεκτικότητα σε θερμίδες και σε θρεπτικά συστατικά:

Ζαχαρούχα ποτά (κανονικά αναψυκτικά, φρουτοποτά, fruit punch και υψηλής θερμιδικής αξίας ποτά με ζάχαρη)

Αναψυκτικά διαίτης (σόδα και αναψυκτικά διαίτης που περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες)

Γάλα (πλήρες, 2 % περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 % περιεκτικότητας σε λιπαρά και 0 περιεκτικότητας σε λιπαρά)

Χυμούς 100 % φυσικούς (φρούτων και λαχανικών)Καφέ και τσάι με ζάχαρηΚαφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη

Αλκοολούχα ποτά

Συγκεκριμένα μία μείωση σε υγρές τροφές συσχετίστηκε με την απώλεια βάρους 0.25 kg στους 6 μήνες και 0,24 kg στους 18 μήνες. Επιπλέον, η μείωση κατά 1 μερίδα ζαχαρούχων ροφημάτων είναι ακόμη πιο σημαντική και συνδέθηκε με μια απώλεια βάρους 0,5 kg στους 6 μήνες και 0,7 kg στους 18 μήνες. Από τα επτά είδη των ποτών που εξετάστηκαν, τα ζαχαρούχα ροφήματα ήταν τα μόνα ποτά που συσχετίστηκαν με σημαντική αλλαγή του βάρους. Επίσης διαπίστωσαν ότι το 37 %  ζαχαρούχων ποτών ήταν η κύρια πηγή πρόσληψης υγρών θερμίδων.

Η παχυσαρκία έχει αναδειχθεί ως ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της παγκόσμιας υγείας του 21ου αιώνα. Η κατανάλωση υγρών τροφών, αναψυκτικών και ποτών με ζάχαρη έχει αυξηθεί παράλληλα με την επιδημία της παχυσαρκίας. Και από άλλες μελέτες ενισχύονται οι απόψεις που επισημαίνουν τον αρνητικό ρόλο των ζαχαρούχων ποτών, π.χ. αναψυκτικά, σε σχέση με το αυξανόμενο πρόβλημα της παχυσαρκίας και ειδικά μεταξύ των παιδιών και των εφήβων. Η τακτική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία προκαλεί αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 και υψηλής πίεσης του αίματος. Τα ζαχαρούχα ροφήματα διαφημίζονται στο εμπόριο σε μεγάλο βαθμό για τα παιδιά και τους εφήβους. Τα ζαχαρούχα ροφήματα είναι φτωχά σε θρεπτικά στοιχεία και συνδέονται συχνά με την κατανάλωση αλμυρών τροφίμων και τροφίμων από fast foods.

Συνεπώς, αντιλαμβανόμαστε ότι οι θερμίδες από τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα οινοπνευματώδη ποτά αποτελούν σημαντικό ζήτημα. Εξαλείφοντας τα ή μειώνοντας τα κάνει μεγάλη διαφορά όταν προσπαθείτε να ελαττώσετε το σωματικό σας λίπος ή να διατηρήσετε το βάρος σας στα ιδανικά επίπεδα.

Τις περισσότερες από τις φορές που πέφτουμε έξω στις προβλέψεις μας για τη θερμιδική αξία των τροφίμων είναι για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ισοδυναμεί σε 2 φέτες ψωμί, δηλαδή μας δίνει περίπου 150 θερμίδες. Αντίστοιχα, ένα κρητικό παξιμάδι (ντάκος) ισοδυναμεί σε 3 φέτες ψωμί. Κατά συνέπεια, αν στη δουλειά φάμε 2 κουλουράκια και μετά δύο παξιμαδάκια (πάντα υποκοριστικά εφόσον τα θεωρούμε μηδαμινά), έχουμε φάει χωρίς να το αντιληφθούμε 10 φέτες ψωμί, τις οποίες αν τις κόβαμε από φραντζόλα δύσκολα θα παρασυρόμασταν να τις καταναλώσουμε. Η κάθε φέτα ψωμί αποδίδει 80 θερμίδες και τη χρησιμοποιούμε σαν ισοδύναμο γιατί είναι πολύ απλό και βολικό να οπτικοποιήσουμε την ανάλογη ποσότητα.  Ένα άλλο παράδειγμα, είναι η πίτα από το σουβλάκι που και αυτή ισοδυναμεί σε 2 φέτες ψωμί. Σε μια προσπάθεια να περιορίσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, μπορεί να παραγγείλουμε ένα μόνο καλαμάκι σουβλάκι και 2 πιτούλες (4 φέτες ψωμί!). Το ίδιο σφάλμα μπορεί να παρατηρηθεί και με τα μακαρόνια ή κυρίως με το ρύζι, όπου και στις δύο περιπτώσεις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά είναι ίσο με 3 φέτες ψωμί. Εννοείται βέβαια, πως δύσκολα θα μείνουμε σε ένα φλιτζάνι, ειδικά όταν το καταναλώνουμε σαν κυρίως γεύμα και μάλιστα σκέτο, δηλαδή χωρίς τυρί ή σάλτσα, νομίζοντας πως κάνουμε δίαιτα.

Η συνήθης διατροφική οδηγία είναι μικρά και συχνά γεύματα, κάτι που συχνά μας προβληματίζει ή και μας μπερδεύει με αποτέλεσμα να τσιμπολογάμε διαρκώς. Με μια καλή διάθεση για δίαιτα θα προσπαθήσουμε να περιοριστούμε σε φρυγανιές, κρακεράκια, κριτσίνια ή μπάρες δημητριακών τα οποία όμως δεν είναι και τόσο αθώα. Όλα αυτά θεωρούνται καλό σνακ αν φάμε 2-3 από αυτά και όχι όλο το κουτί επειδή υποτίθεται πως είναι διαιτητικά. Το ίδιο συμβαίνει και με τα δημητριακά που χρησιμοποιούμε στο πρωινό μας ή και σε άλλα γεύματα της ημέρας. Στις συσκευασίες βέβαια, αναγράφεται η θερμιδική τους αξία, αλλά την ίδια στιγμή ορίζεται και η μερίδα την οποία τις περισσότερες φορές δεν τηρούμε.

Κάτι που επίσης μας ξεγελάει είναι το ελαιόλαδο. Δεν μπορούμε να αμφισβητήσουμε το πόσο ωφέλιμο είναι για τον οργανισμό μας, αλλά την ίδια στιγμή καλό είναι να επισημάνουμε τη θερμιδική του αξία. Αυτό που κάνει εντύπωση σε πολλούς είναι πως όλα τα λάδια αλλά και το βούτυρο αποδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, γεγονός που συνεπάγεται ότι μια κουταλιά της σούπας έχει 140 θερμίδες περίπου. Κάνει λοιπόν μεγάλη διαφορά σε μια διατροφή για παράδειγμα 2000 θερμίδων αν θα καταναλώσουμε 2 ή 4 κουταλιές της σούπας ημερησίως. Μια συχνή δικαιολογία για την υπερκατανάλωσή του είναι πως το λάδι «είναι δικό μας», δηλαδή ότι το παράγει ο τόπος μας ή η οικογένειά μας. Αυτό όμως δεν αλλάζει τις θερμίδες του και καλό θα είναι να κάνουμε μια προσπάθεια να μετράμε το ελαιόλαδο που χρησιμοποιούμε και να μην κάνουμε υπερβολές.

Μια ακόμη μεγάλη παγίδα είναι οι σαλάτες, ειδικά αυτές που βρίσκουμε σε εστιατόρια και ταχυφαγεία. Δεν είναι δυνατό να λέμε πως «μια σαλατούλα φάγαμε», υπονοώντας ότι ουσιαστικά δε φάγαμε κάτι αξιοσημείωτο, όταν αυτή η «σαλατούλα» περιέχει μπέικον, τηγανισμένα κρουτόν, τυρί με πολλά λιπαρά και μαγιονέζα. Είναι ωστόσο παραπλανητικά και τα salad bars από τη στιγμή που βαφτίζουν σαλάτα 1 μπωλ με μακαρόνια και ελάχιστα λαχανικά. Αυτό πάντως που θα μπορούσαμε να ελέγξουμε τόσο στο σπίτι μας όσο και έξω είναι οι διάφορες σως που χρησιμοποιούν και οι οποίες είναι αρκετά επιβαρυντικές. Μια λύση θα ήταν τουλάχιστον στο σπίτι να χρησιμοποιούμε λίγο ελαιόλαδο με μουστάρδα και ξύδι και έξω να μας φέρνουν τη σως ξεχωριστά ώστε να ορίσουμε εμείς την ποσότητα που θα προσθέσουμε. Η σαλάτα μας πρέπει να αποτελείται κυρίως από λαχανικά και ας μην ξεχνάμε ότι οι σάλτσες καλύπτουν ουσιαστικά την πραγματική γεύση.

Οι τροφές που δεν καταναλώνονται σε πιάτο, δηλαδή όσες δεν είναι κανονικά γεύματα είναι πολύ εύκολο να μας αποδιοργανώσουν. Αυτό παρατηρείται έντονα με την κατανάλωση ξηρών καρπών. Και πάλι δεν πρόκειται να αμφισβητήσουμε το πόσο υγιεινοί είναι οι ξηροί καρποί αλλά για να μπορέσουμε να τους εντάξουμε άφοβα στη διατροφή μας θα πρέπει να φάμε μια μικρή χουφτίτσα από αυτούς, τη στιγμή που για παράδειγμα 6 αμύγδαλα μας δίνουν 45 θερμίδες.

Όλα αυτά τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν δεν είναι απαγορευτικά σαν γεύματα, μιας και έχει μεγαλύτερη σημασία το σύνολο της ημέρας και όχι τα γεύματα μεμονωμένα. Εξάλλου, δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα, απλά κάποια θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο συχνά και άλλα λιγότερο, πάντα με μέτρο στην ποσότητα.

Πηγές: http://www.mydiatrofi.grhttps://www.healthweb.gr