Ε. Πιτσικάκη: Οδηγός Μαγειρικής για Σωστή Διατροφή

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

O όρος «υγιεινός τρόπος διατροφής» εκτός από το τι ψωνίζεις και τι τρως, περιλαμβάνει και τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύεις το φαγητό. Μέσω της μαγειρικής έχεις τον πλήρη έλεγχο των φαγητών που καταναλώνεις. Από την αρχή της παραγωγικής διαδικασίας ενός γεύματος, σου δίνεται η δυνατότητα να φροντίσεις για την αγορά ποιοτικών πρώτων υλών, να μαγειρέψεις  το φαγητό με τον ασφαλέστερο και πιο υγιεινό τρόπο και ταυτόχρονα να ικανοποιήσεις τις γευστικές σου προτιμήσεις.

Σίγουρα όμως όταν ξεκινάμε να μαγειρεύουμε πυροδοτούμαστε από σκέψεις:

• «Τι εργαλεία πρέπει να έχω στην κουζίνα μου;»
• «Πώς θα καταλάβω ότι το τρόφιμο που επέλεξα είναι φρέσκο;»
• «Πως μπορώ να ελαττώσω τις απώλειες θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα ή ακόμη και να αυξήσω την απορρόφηση τους;»
• «Πόσο σίγουρος είμαι ότι το τρόφιμο που έχω επιλέξει είναι ασφαλές για κατανάλωση;»

Φυσικά δεν χρειάζεται να είσαι ούτε Σεφ και Food Blogger, ούτε διαιτολόγος. Ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει το δικό του πιάτο αρκεί να ακολουθήσει κάποιες βασικές κατευθύνσεις.

Γιατί μην ξεχνάτε ότι η  μαγειρική τέχνη δεν έχει όρια!

Αν λοιπόν είσαι:

• μητέρα και θέλεις ότι καλύτερο για την διατροφή της οικογένειάς σου
• ελεύθερος/η και εργάζεσαι και θέλεις να έχεις περισσότερη θρεπτική ενέργεια στην καθημερινότητα σου
• φοιτητής/φοιτήτρια που θέλεις να έχεις και τη διατροφή ως ένα από τα όπλα που περνάς τις εξετάσεις και όχι μόνο
• διαιτώμενος/η και θέλεις πέρα από την απώλεια βάρους να αλλάξεις και τις διατροφικές σου συνήθειες

τότε πρέπει να διαβάσεις τον παρακάτω οδηγό που αποτελεί «ένα διαβατήριο» για την είσοδο κάθε ερασιτέχνη μάγειρα στο κόσμο της μαγειρικής και σίγουρα θα σου λύσει αρκετές από τις παραπάνω ερωτήσεις. Κράτα  χαρτί και μολύβι!

Έχουμε χωρίσει τον οδηγό αυτό σε τέσσερις βασικές ενότητες:

1. Τι μαγειρικά σκεύη και εργαλεία πρέπει να έχεις στην κουζίνα σου;
2. Με τι κριτήρια επιλέγεις τις πρώτες ύλες του γεύματός σου;
3. Μάθε πως να αποθηκεύεις σωστά τρόφιμα και φαγητό
4. Διατροφικά Μυστικά για να κερδίζεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά

1. Τι μαγειρικά σκεύη και εργαλεία πρέπει να έχεις στην κουζίνα σου;

Ο εξοπλισμός της κουζίνας είναι απαραίτητος προκειμένου να κάνεις τη διαδικασία του μαγειρέματος ευκολότερη. Για να δούμε λοιπόν με τι χρειάζεται να στελεχώσεις το βασίλειο της κουζίνας σου.

Η χρήση της ηλεκτρονικής ζυγαριάς θα σε βοηθήσει να μετρήσεις με ακρίβεια τα συστατικά. Σου προτείνουμε να «μην είσαι του γραμμαρίου», (εκτός αν φτιάχνεις γλυκό). Να έχεις εικόνα περίπου ότι:

• 1 φλιτζάνι αμαγείρευτα μακαρόνια αποδίδουν 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα
• 1 φλιτζάνι αποφλοιωμένο ρύζι αποδίδει 3 φλιτζάνια μαγειρεμένα
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι αποδίδει 2 φλιτζάνια μαγειρεμένου
• το ψημένο ψάρι έχει απώλεια περίπου στο 15% του αρχικού του βάρους
• το κοτόπουλο έχει απώλεια στο ψήσιμο γύρω στο 10% του αρχικού του βάρους
• το κόκκινο κρέας π.χ. μπριζόλα έχει απώλεια στο ψήσιμό της γύρω στα 25% του αρχικού βάρους

Προφανώς αν ψήσεις κάτι περισσότερο ή λιγότερο, θα διαφοροποιηθεί το τελικό βάρος του φαγητού, γι΄αυτό και ανέφερα τη ζυγαριά τροφίμων ως ένα οδηγό. Στα άτομα που παρακολουθώ, στο γραφείο μου στο Παγκράτι ή εξ’ αποστάσεως, αναφέρω να ζυγίζουν ότι τρώνε για πρώτη φορά στη ψημένη ποσότητα, βάση του πλάνου διατροφής που τους δίνω.

Μια φορά μόνο; Ναι γιατί όλοι μας είμαστε σε μια συνεχή έκθεση μεγάλων μερίδων σε εστιατόρια, φούρνους, ταβέρνες κα. Οπότε θέλω μέσω της ζύγισης, να επαναφέρω στη σωστή του διάσταση το φαγητό που είναι να καταναλωθεί και να το οπτικοποιήσεις. Δεν υπάρχει λόγος να το ξαναζυγίσεις! Υπάρχει λόγος να εργαστούμε στο πως θα σταματάς όταν έχεις χορτάσει και όχι να τρως πάντα την τελευταία σου μπουκιά (όλη τη δύναμη).

Μεζούρες

Ως μεζούρες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις κανάτες που συχνά έχουν και την ένδειξη των mL και gr, καθώς και τα κουταλάκια για τα υγρά υλικά και τα μπαχαρικά- σκόνες αντίστοιχα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η συνήθεια να «ποτίζουμε» το φαγητό με ελαιόλαδο. Με την αξιοποίηση της μεζούρας θα μπορούσες να μετριάσεις την ποσότητα που θα κατέληγε στη σαλάτα και στο φαγητό. Όσο παράξενο και να φαίνεται για το λάδι θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις και το ψεκαστήρι! Περίπου 10 ψεκασιές αποδίδουν 1 κ. σούπας λάδι. Έτσι θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα στη σαλάτα καθώς ακόμη θα έχεις έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνεις.

Μαχαίρια καλής ποιότητας

Οι δυνατότητες κάθε μαχαιριού καθορίζονται ουσιαστικά από το μήκος και το σχήμα. Προτού το αγοράσεις φρόντισε να ελέγξεις αν η λαβή είναι βολική και σταθερή στο χέρι σου. Ένα καλό μαχαίρι γενικής χρήσης πρέπει να είναι 15 cm έως 36 cm. Βασικό σημείο στη συντήρηση της υψηλής ποιότητας των μαχαιριών είναι το συχνό ακόνισμα τους. Υφίστανται μαχαίρια τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές εφαρμογές και άλλα τα οποία είναι σχεδιασμένα για συγκεκριμένο σκοπό.  Ας δούμε λοιπόν κάποια από τα βασικά είδη μαχαιριών:

Μαχαίρι του σεφ

Ονομάζεται επίσης και “haché” που στα γαλλικά σημαίνει ψιλοκομμένο. Η αιχμηρή του μύτη το καθιστά ιδανικό για να ψιλοκόψεις και να τεμαχίσεις τα αγαπημένα σου λαχανικά εύκολα και γρήγορα. Το μήκος του κυμαίνεται από 18-35 cm, με πιο εύχρηστα και δημοφιλή στα 21 cm. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν μαχαίρι γενικής χρήσης, για το λόγο αυτό συντελεί στο 90% της προετοιμασίας του φαγητού.  Θεωρείται το πιο σημαντικό μαχαίρι που πρέπει να έχει κάθε μάγειρας στην κουζίνα του.

Οδοντωτά μαχαίρια

Είναι ιδανικά για το κόψιμο ψωμιού αλλά και γενικότερα των αρτοσκευασμάτων. Η λάμα μπορεί να κυμαίνεται 8-30 cm. Χάρη στα δόντια της  διευκολύνεται το κόψιμο ευαίσθητων λαχανικών, όπως η ντομάτα και το μπρόκολο καθώς αποφεύγεται και ο τραυματισμός τους.

Μαχαίρια ξεκοκαλίσματος

Συνήθως είναι 15 cm με στενή και μυτερή λεπίδα. Ιδανικά για το κόψιμο του κρέατος που απαιτεί λεπτούς χειρισμούς, βοηθώντας και στο διαχωρισμό  του κρέατος από τα κόκκαλα.

Μαχαίρι ζαχαροπλαστικής

Η μακριά και οδοντωτή λάμα του διευκολύνει τόσο τον τεμαχισμό όσο και την επάλειψη.

Κατσαρόλα

Δύσκολη υπόθεση η επιλογή της κατσαρόλας και του τηγανιού. Μικρά, μεγάλα, μεσαία! Ξαφνικά νομίζεις πως τα χρειάζεσαι όλα. Για να αντιληφθείς τι πραγματικά χρειάζεσαι λάβε υπόψη σου τις ανάγκες του νοικοκυριού σου, όπως για παράδειγμα για πόσα άτομα μαγειρεύεις. Επίσης σημαντικό ρόλο στην επιλογή της κατσαρόλας παίζουν και τα μάτια  του γκαζιού. Τα μάτια γκαζιού κάνουν για οποιαδήποτε είδος κατσαρόλας αλλά οι κατσαρόλες με επίπεδη βάση λειτουργούν καλύτερα σε εστίες με ηλεκτρικά μάτια ή σε εστίες που είναι κεραμικές.

Τηγάνια

Όσο για τα τηγάνια φροντίζουμε αρχικά να είναι αντικολλητικά. Ένα βαθύ τηγάνι με καπάκι είναι ότι χρειάζεσαι. Αν θέλεις όμως να κάνεις το μαγείρεμα σου εύκολο, γρήγορο και πιο υγιεινό επένδυσε σ’ ένα τηγάνι wok (γουόκ). Αποτελεί το αγαπημένο σκεύος του σεφ Άκη Πετρετζίκη και σίγουρα είναι από τα βασικότερα σκεύη της Κινέζικης κουζίνας. Το wok δεν περιορίζεται μόνο για την Κινέζικη κουζίνα αλλά μπορείς να μαγειρέψεις σχεδόν τα πάντα όπως σούπες, ορεκτικά, θαλασσινά μέχρι και γλυκά και όλα αυτά με τον πιο υγιεινό τρόπο.

Αν τελικά χρησιμοποιήσετε το wok κατά το μαγείρεμα προσέξτε:

• Η ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα είναι ελάχιστη, γεγονός που οδηγεί στην ανάγκη συνεχούς ανακατέματος αλλά ταυτόχρονα σ’ ένα γεύμα με ελάχιστα λιπαρά
• Ιδανικά για τα λαχανικά, τα κρέατα και τα θαλασσινά κόψε τα σε κομματάκια προτού τα μαγειρέψεις
• Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος μην χρησιμοποιήσεις μεταλλικά σκεύη αλλά προτίμησε τη σπάτουλα wok

Δοκίμασε σ’ ένα τηγάνι wok να φτιάξεις τηγανιτό ρύζι με λαχανικά και συνόδευσε το αγαπημένο σου κρέας ή ψάρι. Σίγουρα, όχι μόνο θα εκπλαγείς στη γεύση αλλά θα απολαύσεις  ένα υγιεινό γεύμα.

Ταψί

Απαραίτητο για να ολοκληρώσεις τον εξοπλισμό σου.  Φροντίστε να έχεις τουλάχιστον δυο ταψιά, ένα για να μπορείς να ψήνεις τις «τηγανιτές» πατάτες φούρνου και το άλλο για το φαγητό, όπως μια χοιρινή μπριζόλα. Απέφυγε να ψήσεις πατάτες και κρέας μαζί, όχι λόγω συνδυασμού πρωτεΐνης και άμυλου που αποτελεί έναν από τους παλαιότερους διατροφικούς μύθους, αλλά γιατί η πατάτα μπορεί να απορροφήσει μέχρι και 50% του βάρους της. Δηλαδή, αν βάλεις ένα πολύ λιπαρό κόκκινο κρέας, η πατάτα που θα βγάλεις από το ταψί θα είναι μεγαλύτερη θερμιδική βόμβα από το ίδιο το κρέας.

Γάστρα

Όσο για το μαγείρεμα στη γάστρα δεν συγκρίνεται.  Κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει ότι τα φαγητά στη γάστρα γίνονται ζουμερά και γεμάτα αρώματα. Δεν υπάρχει περιορισμός στη γάστρα, είναι εύκολο να μαγειρέψεις οποιοδήποτε φαγητό. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι απαιτεί μεγαλύτερο χρόνο το μαγείρεμα και περισσότερη προσοχή από εσάς. Ας δούμε λοιπόν  τα βασικά είδη γάστρας:

Εμαγιέ Γάστρα

Αποτελεί ένα φυσικό και μερικώς αντικολλητικό σκεύος για να μαγειρέψεις το φαγητό σου. Θεωρείται ιδανική για ψήσιμο. Λόγω του σμάλτου στο εσωτερικό της, αποστειρώνεται εύκολα από τα μικρόβια, δεν διατηρεί τις οσμές του φαγητού και είναι εύκολη στο καθάρισμα.

Αντικολλητική Γάστρα

Λόγω της αντικολλητικής επίστρωσης το φαγητό δεν κολλάει ποτέ, ενώ σου δίνεται η δυνατότητα να χρησιμοποιήσεις ελάχιστο λάδι κάνοντας έτσι το φαγητό λιγότερο λιπαρό. Με το πέρας του μαγειρέματος, μην αφήνεις το φαγητό στο σκεύος διότι αλλοιώνεται η γεύση του. Θα ήταν ιδανικό να αποφεύγονται οι πολλές επαφές με μεταλλικά αντικείμενα.

Γυάλινη Πυρίμαχη Γάστρα

Το ειδικά επεξεργασμένο γυαλί της την καθιστά ιδανική για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες χωρίς να αλλοιώνεται η γεύση. Είναι κατάλληλη τόσο για ηλεκτρικούς φούρνους όσο και για φούρνους μικροκυμάτων. Οι απότομες εναλλαγές της θερμοκρασίας μπορεί να ραγίσουν το γυαλί γι’ αυτό αποφύγετε να τις τοποθετήσετε αμέσως μετά το μαγείρεμα στο ψυγείο. Η εμφάνιση της σου δίνει τη δυνατότητα να τη χρησιμοποιήσεις και για σερβίρισμα σ’ ένα επίσημο τραπέζι.

Ανοξείδωτη Γάστρα

Λόγω του υλικού κατασκευής της είναι ανθεκτική και κατάλληλη για όλες τις εστίες γεγονός όμως που μπορεί να διαφοροποιείται  ανάλογα με τον κατασκευαστή.

Πήλινη Γάστρα

Προσοχή, η απότομη αλλαγή της θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσει ρωγμές στην πήλινη γάστρα για αυτό ανεβάζουμε σταδιακά την θερμοκρασία αφού την τοποθετήσουμε στο φούρνο.

Γάστρα από Μαντέμι

Δεν περιέχει μόλυβδο με αποτέλεσμα να μην είναι τοξική στον άνθρωπο. Είναι φημισμένη για την ικανότητα της να διατηρεί για πολύ ώρα την θερμοκρασία και άρα και το φαγητό ζεστό.  Το φαγητό ψήνεται ομοιόμορφα και διατηρεί τους χυμούς του μέχρι το τελευταίο λεπτό μαγειρέματος!

Ατμομάγειρας

Προσέχεις  τη διατροφή σου;

Σίγουρα λοιπόν ο ατμομάγειρας θα σου λύσει τα χέρια. Είναι το πιο χρήσιμο εργαλείο για μαγείρεμα στον ατμό και πιθανόν το πιο ιδανικό για κάποιον που προσέχει τη διατροφή του. Με τον τρόπο αυτό οι τροφές δεν αποβάλλουν τα υγρά τους. Ως αποτέλεσμα, οι τροφές παραμένουν ζουμερές και ταυτόχρονα ελαχιστοποιείται η απώλεια των θρεπτικών συστατικών τους. Στον ατμό μπορούμε επίσης να μαγειρέψουμε λαχανικά, κρέατα, ψάρια μέχρι και οστρακοειδή. Τα λαχανικά μαγειρεμένα στο ατμό κρατάνε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες υδατοδιαλυτών βιταμινών αλλά και την γεύση τους. Ενώ τα κρέατα και τα ψάρια γίνονται πιο μαλακά και νόστιμα. Το σημαντικότερο, κατά το μαγείρεμα στον ατμό δεν προσθέτουμε επιπλέον λίπος άρα το τελικό μας γεύμα έχει πολύ λιγότερες θερμίδες!

Η διαδικασία είναι πανεύκολη αφού ο χρόνος μαγειρέματος ποικίλει από 5 έως 30 λεπτά ανάλογα με το είδος της τροφής. Από την άλλη, δεν υπάρχει και  ιδιαίτερο άγχος αστοχίας, το φαγητό δεν μπορεί να καεί! Χρησιμοποίησε απλά τον χρονοδιακόπτη για να ρυθμίσεις τον χρόνο μαγειρέματος έτσι ώστε να μην μαλακώσουν τα λαχανικά και στεγνώσουν εντελώς τα ψάρια και τα κρεατικά.

Ψησταριά

Ψησταριά Κάρβουνου

Αν έχεις κήπο ή σου αρέσει η εξοχή τότε η ψησταριά κάρβουνου είναι ιδανική αφού είναι κατάλληλη για μεγάλους χώρους. Η προετοιμασία πριν το μαγείρεμα απαιτεί έως και 30’. Όσο για το τελικό αποτέλεσμα, ο ψήστης πρέπει να είναι έμπειρος προκειμένου το αποτέλεσμα να είναι αρεστό.

Ψησταριά Υγραερίου

Το ψήσιμο σε αυτού του τύπου ψησταριάς προσφέρει ένα πολύ καλό και γευστικό αποτέλεσμα. Ανάβει αμέσως. Σε σύγκριση με το ψήσιμο στα κάρβουνα, δεν υπάρχει ο ενοχλητικός καπνός, ούτε οι δυσάρεστες οσμές  με αποτέλεσμα να είναι ιδανική για μπαλκόνι της πολυκατοικίας. Όσο για το καθάρισμα, δεν χρειάζεται να ανησυχείς αφού καθαρίζεται εύκολα. Το τελικό αποτέλεσμα του τροφίμου είναι πολύ ικανοποιητικό.

Ηλεκτρική Ψησταριά – Γκριλιέρα

Ανάβει εύκολα και λόγω απουσίας κάπνας μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε ακόμη και μέσα στο σπίτι. Οι περισσότερες που είναι διαθέσιμες στην αγορά διαθέτουν ρυθμιστή θερμοκρασίας με αποτέλεσμα να εξασφαλίζεται ο πλήρης έλεγχος. Πολύ ικανοποιητικό τελικό αποτέλεσμα του τροφίμου.

Χύτρα Ταχύτητας

Σίγουρα θα σου λύσει τα χέρια. Με την χύτρα ταχύτητας έχεις την δυνατότητα να επιταχύνεις τον χρόνο βράσης κατά 1/3 λιγότερο από την απλή χύτρα χωρίς ωστόσο να έχεις απώλεια μικροθρεπτικών στοιχείων (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία). Επένδυσε σε μια καλή χύτρα που τηρεί όλες τις προδιαγραφές ασφάλειας. Μετά τον ατμομάγειρα θα την έβαζα Νο 2 επιλογή και να είσαι σίγουρος/η ότι θα σου λύσει τα χέρια.

Έρευνα αγοράς

Βόλταρε στο Skroutz για να βρεις  το σκεύος που χρειάζεσαι!

Γευστικές και Θρεπτικές Συνταγές

Καλή η Μercedes αλλά θέλει και σωστή οδήγηση. Στην περίπτωση σου, αναφέρομαι στην επιλογή των συνταγών που να πληρούν τα εξής κριτήρια:

• Να είναι γευστικές, διάβασε λοιπόν σχόλια από άλλους χρήστες που τις έχουν μαγειρέψει
• Να είναι θρεπτικές, δες την θρεπτική ανάλυση της συνταγής αν υπάρχει
• Να είναι εύκολες, να έχει χαμηλό επίπεδο δυσκολίας, εκτός αν έχεις χρόνο και είσαι PRO

Σκέψου Μεσογειακά, οπότε αρχικά φρόντισε να επιλέξεις την σωστή συνταγή ανάλογα με το τι επιθυμείς να μαγειρέψεις. Μπορείς την Κυριακή να προγραμματίσεις τα γεύματα της επόμενης εβδομάδας και γιατί όχι να μαγειρέψεις μερικά από αυτά. Φρόντισε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σου να συμπεριλαμβάνεις όλες τις ομάδες τροφίμων με την ανάλογη συχνότητα. Σύμφωνα και με τις απαιτήσεις της Μεσογειακής διατροφής συστήνεται ανά εβδομάδα:

• Η κατανάλωση 1 μερίδας άπαχου κόκκινου κρέατος, πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• 1-2 μερίδες λευκό κρέας
• 2 μερίδες από ποικιλία ψαριών, πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα
• 2 φορές την εβδομάδα όσπρια
• 1 φορά την εβδομάδα λαδερά
• Η κατανάλωση 5-8 μερίδων δημητριακών την ημέρα εκ των οποίων η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα

Στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις χιλιάδες συνταγές που θα ανταποκρίνονται στις προτιμήσεις σου. Εμένα προσωπικά μου αρέσουν οι συνταγές στο site του Σεφ Άκη Πετρετζίκη, γιατί πληροί τις παραπάνω προϋποθέσεις. Επιπρόσθετα, σε αυτό μπορώ να δω μαγειρικά σκεύη, τεχνικές και πολλά video ώστε να είμαι κοντά στο τελικό αποτέλεσμα της συνταγής.

Λίστα Αγορών (Shopping List)

Φυσικά μην ξεχάσεις, πριν ξεκινήσεις την διαδικασία του μαγειρέματος να οργανώσεις την λίστα με τα απαραίτητα ψώνια που χρειάζεσαι. Η επιτυχία των συνταγών κρίνεται στις λεπτομέρειες. Εφοδιάσου λοιπόν με τα απαραίτητα πρώτου ξεκινήσεις οποιαδήποτε απόπειρα μαγειρέματος.  Η επίσκεψη στο super market, μπορεί να αποτελέσει αφορμή για βόλτα με την οικογένεια.  Αξιοποιήσε το APP Shopping List για τα Ψώνια σου!

Κανόνες Υγιεινής κατά την διάρκεια του μαγειρέματος

Εκτός από την γευστικότητα του τελικού γεύματος είναι απαραίτητο να εξασφαλίσεις και την ασφάλεια του για την αποφυγή τροφιμογενών νοσημάτων, δηλαδή νοσημάτων που προκαλούνται στον άνθρωπο από την κατανάλωση τροφίμων ή νερού.

Τι πρέπει να φροντίσεις λοιπόν;

Πριν μπείς στο χώρο της κουζίνας σου, φρόντισε να πλύνεις σχολαστικά  τα χέρια σου!

Συχνά στους πάγκους της κουζίνας σου «κατοικούν» μικρόβια, είτε και σκόνη από τον αέρα. Φροντίστε λοιπόν να απολυμάνεις τις επιφάνειες πριν την έναρξη του μαγειρέματος.

Μην χρησιμοποιείς επιφάνειες κοπής με ρωγμές διότι υπάρχει πιθανότητα να είναι φορείς μικρoβίων.

Το κρέας και τα πουλερικά αποτελούν φορείς μικροβίων. Χρησιμοποίησε λοιπόν, διαφορετικά μαγειρικά σκεύη για κάθε ομάδα τροφίμων. Προσοχή! Δεν πρέπει να ανακατεύετε τα διάφορα είδη μεταξύ τους (πχ κρέας με φρούτα) αφού με τον τρόπο αυτό μεταφέρετε τα μικρόβια του ενός στο άλλο. Είναι ξεκάθαρο λοιπόν ότι δεν κάνεις ποτέ μια εργασία στα υπολείμματα μιας άλλης. Μόλις χρησιμοποιήσεις κάθε επιφάνεια φρόντισε να την απολυμάνεις με ζεστό σαπουνόνερο έτσι ώστε να είναι έτοιμη για μια μελλοντική χρήση.

Αν κατά την διάρκεια του μαγειρέματος γίνει «κάποιο ατύχημα» και χυθεί κάτι στο πάγκο σου, προτίμησε να τον καθαρίσεις άμεσα προκειμένου να μην δημιουργηθεί εστία μικροβίων.

Διαχώρισε τα ωμά τρόφιμα από τα μαγειρεμένα.

Τα κινητά τηλέφωνα είναι φορείς παθογόνων μικροοργανισμών, επομένως αντιλαμβάνεσαι ότι πρέπει να το αφήσεις μακριά από το περιβάλλον που χειρίζεσαι τα τρόφιμα.

Είμαι σίγουρος ότι όλες τις παραπάνω διαδικασίες τις βλέπεις υπερβολικές για μια κουζίνα σε ένα σπίτι, ωστόσο σε διασφαλίζουν πλήρως!

2. Με τι κριτήρια επιλέγεις τις πρώτες ύλες του γεύματος σου;

Σίγουρα η σωστή επιλογή ασφαλών τροφίμων είναι δύσκολη διαδικασία.  Δώσε έμφαση στην ανάγνωση των ετικετών, πριν τα βάλεις στο καρότσι σου. Επικεντρώσου στην ημερομηνία λήξης, στις οδηγίες χειρισμού και συντήρησης των τροφίμων καθώς και στις  κωδικοποίηση βασικών διατροφικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία (θερμίδες, ολικά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, απλά σάκχαρα και νάτριο). Με τον τρόπο αυτό θα είσαι σίγουρος/η ότι το προϊόν που έχεις επιλέξει είναι εναρμονισμένο στις επιθυμίες σου.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ανάγνωση των ετικετών τροφίμων μπορείς να διαβάσεις στο άρθρο: Εκπαιδεύσου στις ετικέτες τροφίμων για καλύτερες επιλογές.

Αν είσαι αλλεργικός/η μάθε να αναγνωρίζεις το «ύποπτο» συστατικό έτσι ώστε να μένεις ασφαλής. Σου παραθέτω λοιπόν μερικούς από τους διατροφικούς ισχυρισμούς που υφίστανται στα τρόφιμα έτσι ώστε να είσαι σίγουρος/η  ότι κάνεις  την σωστή επιλογή.

Διατροφικός Ισχυρισμός	Ερμηνεία	Παράδειγμα
Χωρίς (Free)	Περιέχει μηδαμινές-αμελητέες  ποσότητες	Ελεύθερο γλουτένης Ελεύθερο χοληστερόλης: λιγότερο από 2 g κορεσμένου λίπους ανά μερίδα
Χαμηλό(Low)	Χαμηλή περιεκτικότητα σ’ένα συστατικό ( <3%)	Χαμηλό λιπαρών: 3 g λίπους ή λιγότερο ανά μερίδα Χαμηλό Θερμίδων:  40 Κcal ή λιγότερο ανά μερίδα
Μειωμένων Θερμίδων	Τουλάχιστον 25% λιγότερες σε σχέση με τα τρόφιμα σύγκρισης	Light τρόφιμο Μείον 30% λιγότερες θερμίδες
Χωρίς Πρόσθετα σάκχαρα	Λιγότερο από 0.5 g ζάχαρης ανά μερίδα. Ακόμη το τρόφιμο δεν πρέπει να περιέχει πρόσθετους μονοσακχαρίτες  ή δισακχαρίτες.	Χωρίς προσθήκη ζάχαρης Το τρόφιμο δεν περιέχει σάκχαρα

 

Ψάρια και Μαλάκια

Τα ψάρια ως βασικό χαρακτηριστικό της Μεσογειακής διατροφής, όπως έχει ήδη αναφερθεί, πρέπει να κυριαρχούν ανάμεσα στις εβδομαδιαίες μας επιλογές. Η αξία των ψαριών έχει άμεση σχέση με το μέγεθος τους και την φρεσκότητα τους.  Κατά την επιλογή των ψαριών, ο έλεγχος της φρεσκότητα τους γίνεται με απλές μεθόδους που βασίζονται στην εξέταση των οργανοληπτικών τους χαρακτηριστικών (οσμή, χρώμα, σύσταση και την συνεκτικότητα σάρκας).

Συγκεκριμένα για:

Οσμή: Γενικά είναι ευχάριστη, της θάλασσας και των φυκών. Στα πολυκαιρισμένα ψάρια είναι αντιληπτή μια έντονη δυσάρεστη αμμωνιακή οσμή.

Σώμα: Στα φρέσκα ψάρια το σώμα είναι δύσκαμπτο ενώ συχνά τα πολυκαιρισμένα το σώμα είναι μαλακό, πλαδαρό και έχει μια κιτρινωπή γκρίζα όψη.

Οφθαλμοί: Στα φρέσκα ψάρια οι οφθαλμοί έχουν χρώμα ζωηρό, ιριδίζον και στιλπνό ενώ αντίθετα στα πολυκαιρισμένα  είναι αφυδατωμένα, επίπεδα με καστανές κηλίδες στο εσωτερικό τους.

Όσο αναφορά τα μαλάκια, τα οποία έχουν την τιμητική τους ιδιαίτερα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι σημαντικό να προσέξουμε τα παρακάτω:

Σώμα: Στα φρέσκα μαλάκια, η εξωτερική επιφάνεια πρέπει να είναι υγρή και στιλπνή καθώς ακόμη η σάρκα να είναι συμπαγής και ελαστική. Σημαντικό ρόλο παίζει και το χρώμα του σώματος το οποίο αν μετατραπεί σε ροζ αποτελεί γνώρισμα αλλοίωσης.

Οσμή: Γενικά είναι ευχάριστη, της θάλασσας και των φυκών.

Οφθαλμοί: Στα φρέσκα μαλάκια οι οφθαλμοί είναι  ζωηροί, υγροί και όχι αφυδατωμένοι.

Πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός/η κατά την αγορά των ιχθύων είτε πας σε ιχθυοπωλείο, είτε σε ψαροταβέρνα και εστιατόριο, ώστε να αγοράσεις  τα πιο φρέσκα.

• Για να καλυφθεί η άσχημη μυρωδιά των ψαριών τοποθετούνται στον πάγκο φύκια ή ακόμα και αρωματικά φυτά όπως βασιλικός, μαϊντανός, δυόσμος ή ακόμα και ολόκληρα λεμόνια.
• Τα ψάρια πλένονται συχνά με κρύο νερό για να καλυφθεί η αφυδάτωση του δέρματος και για να φύγουν οι γλοιώδεις ουσίες.
• Δημιουργείται λάμψη στα ψάρια ρίχνοντάς τους άφθονο φώς.
• Μπερδεύονται φρέσκα και μη φρέσκα ψάρια, από κάτω τα μπαγιάτικα και από πάνω τα φρέσκα.
• Αφαιρούνται τα κεφάλια από τις γαρίδες και τις καραβίδες που έχουν μπαγιατέψει και πουλιέται το υπόλοιπο σαν “ψίχα γαρίδας”.

Κρέας

Με τον όρο κρέας αναφερόμαστε στην ουσία στους μύες του κρέατος. Κάποιοι απ’ αυτούς είναι μεγάλοι ή κάποιοι είναι μικροί. Οι μύες που βρίσκονται σε περιοχές του κρέατος που κινούνται λιγότερο είναι πιο μαλακοί σ’ αντίθεση με μύες που κινούνται περισσότερο όπως αυτούς των ποδιών. Πέραν αυτών στην μαλακότητα του κρέατος παίζει ρόλο και το λίπος που έχει. Όσο περισσότερο λίπος τόσο περισσότερο μαλακό είναι το κρέας.

Μοσχάρι ή Βοδινό

Το μοσχάρι ή βοδινό το οποίο είναι αρκετά δημοφιλές στις περισσότερες κουζίνες προέρχεται από τις αγελάδες και οι τρόποι μαγειρέματος ποικίλουν. Ουσιαστικά το μοσχάρι είναι το βοδινό κάτω των εννέα μηνών, ενώ συνήθως το μοσχαρίσιο κρέας προέρχεται από μοσχαράκια από 8 έως 24 μηνών. Το νεαρό μοσχάρι αποτελείται από κρέας με ελάχιστο λίπος καθώς ακόμη είναι υπερβολικά τρυφερό σ΄ αντίθεση με το βοδινό το οποίο χρειάζεται να έχει σιτέψει-να έχει παραμείνει στο ψυγείο του κρεοπώλη για διάστημα  από 10 έως και 20 μέρες προκειμένου να ωριμάσει και να γίνει τρυφερό. Όσον αναφορά την φρεσκότητα του κρέατος, πρέπει να αξιολογήσουμε το χρώμα. Το βοδινό έχει πιο σκούρο χρώμα από το μοσχαράκι και οι ίνες του είναι πολύ πιο σκληρές.  Το μοσχαράκι έχει ανοιχτόχρωμο χρώμα και το κρέας του είναι σφικτό. Ιδιαίτερα στο μοσχαράκι  γάλακτος το οποίο τράφηκε με γάλα, το χρώμα του πλησιάζει το άσπρο.

Σίγουρα το άρθρο: Η «ανατομία» του μοσχαρίσιου κρέατος θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τα μέρη του κρέατος καθώς και για το τι προορίζεται το καθένα.

Χοιρινό

Από την άλλη το χοιρινό προέρχεται από τους χοίρους. Στις περισσότερες περιπτώσεις προέρχεται από νεαρά ζώα που δεν έχουν συμπληρώσει το πρώτο έτος της ηλικίας τους. Το χρώμα του κρέατος είναι ροζ και έχει αρκετό λίπος, το οποίο είναι λευκό, γι’ αυτό συνήθως χρησιμοποιείται και για την Παρασκευή λουκάνικων. Στις περιπτώσεις που το χρώμα του κρέατος τείνει να είναι  κόκκινο και το λίπος μπεζ είναι πιθανό το ζώο να ήταν μεγάλο σε ηλικία γεγονός που θα το κάνει λιγότερο τρυφερό μετά το μαγείρεμα.

Αντίστοιχα για το χοιρινό ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: Η “ανατομία” του χοιρινού κρέατος.

Σ’ όλα τα είδη κρέατος είναι σημαντικό να προσέξουμε την οσμή των κοκάλων, αφού όταν ξεκινούν να έχουν μια ασυνήθιστη και ενοχλητική μυρωδιά υποδηλώνει ότι το κρέας αρχίζει να χαλάει

Όλα τα παραπάνω συγκαταλέγονται στην ομάδα του κόκκινου κρέατος που αναμφίβολα αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών. Αν λοιπόν βρεθείς σε δίλημμα επίλεξε είτε χοιρινό φιλέτο είτε μοσχάρι, αφού θερμιδικά και τα δύο έχουν πάνω κάτω τις ίδιες θερμίδες και το ίδιο ποσοστό πρωτεϊνών. Σ’ αντίθεση με το μοσχάρι στο οποίο το λίπος βρίσκεται ενδομυϊκά και είναι δύσκολο να αφαιρεθεί, στο χοιρινό το λίπος είναι ορατό και μπορείς να το αφαιρέσεις με μεγαλύτερη ευκολία. Βέβαια το μοσχαρίσιο κρέας αποτελεί μια καλή πηγή σιδήρου ιδιαίτερα για άτομο που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία.

Κοτόπουλο

Ολόκληρο το κοτόπουλο αποτελείται από τα εξής μέρη: το στήθος, το μπούτι, τις φτερούγες, το λαιμό και την πλάτη. Είναι πιθανόν να περιέχει 1 συκώτι, 1 στομάχι και 1 καρδιά. Είναι ιδανικό για φούρνο, για γάστρα, αλλά και για σούπα και μαγειρευτά, αν τεμαχιστεί στα μέρη του.

Στήθος: Το κρέας σ’ αυτό το κομμάτι είναι λευκό και συνεκτικό. Δεν περιλαμβάνει δέρμα και κόκκαλο.  Είναι το χαμηλότερο σε λιπαρά απ’ όλο το κοτόπουλο και ιδιαίτερα νόστιμο. Σκεφτείτε τα 100 g στήθος κοτόπουλου δίνουν μόνο 140 θερμίδες, 4 g λίπος και 26.5 g πρωτεΐνης.

Μπούτι: Σε κάθε ένα κοτόπουλο συναντάμε δύο μπούτια τα οποία χωρίζονται στο μηρό μέσω μιας κλείδωσης.  Περιλαμβάνει κόκκαλο και δέρμα. Το χρώμα του κρέατος είναι ροζ και πιο λιπαρό από το στήθος διότι είναι πιο ενεργά και περιέχουν περισσότερη μυοσφαιρίνη- πρωτεΐνη που αποθηκεύει το οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα.

Πλάτη και Λαιμός: Είναι πλούσια σε λίπος για το λόγο αυτό είναι ιδανικά για ζωμούς και σούπες προσφέροντας τουw έξτρα γεύση.

Φτερούγες: Αν και αποτελούν αγαπημένο σνακ, συνήθως τρώγονται με την πέτσα και μαγειρεύονται στο τηγάνι με αποτέλεσμα να αποδίδουν αρκετό λίπος.

Το φρέσκο κοτόπουλο πρέπει να έχει δέρμα άθικτο, λευκό έως ελαφρώς κόκκινο. Τα σπλάχνα πρέπει να μυρίζουν ευχάριστα. Βασικό χαρακτηριστικό αλλοίωσης είναι η άσχημη οσμή καθώς και γλοιώδη υφή.

Μπορείς να μάθεις πολλές ακόμα λεπτομέρειες για την διατροφική αξία του κοτόπουλου από το άρθρο: Μήπως το κοτόπουλο δεν είναι ακριβώς διαιτητικό;

Αβγά

Η φρεσκότητα, εκτός από την ένδειξη της ημερομηνίας της συσκευασίας τους, διαπιστώνεται και από τα παρακάτω:

• Πριν προβείς στην αγορά δώσε έμφαση στο εξωτερικό κέλυφος του αβγού. Συγκεκριμένα πρέπει να είναι άθικτο και να έχει απαλή και χνουδωτή εμφάνιση.
• Επιπλέον, ανακινώντας το αβγό δίπλα στο αυτί σου δεν πρέπει να διαπιστώνεται καμία κίνηση στο περιεχόμενο του.

Ένα μέτριο αβγό περιέχει περίπου 75 Κcal καθώς ακόμη αποτελεί πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.  Οι δεκάδες «εύκολοι» τρόποι μαγειρέματος σου δίνουν την δυνατότητα να τα εισάγεις σ’ οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, έτσι προτού τα μαγειρέψεις έλεγξε την φρεσκότητα τους και απόλαυσε τα!

Φρούτα και λαχανικά

Η σύσταση και τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από την ποικιλία, την εποχή συγκομιδής και τον βαθμό ωριμότητας. Άρα κατά την επιλογή των φρούτων και των λαχανικών είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δώσουμε έμφαση στην εποχικότητα τους. Το κάθε φρούτο και λαχανικό έχει τις δικές του ιδιότητες και προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταναλώνεις ποικιλία φρούτων και λαχανικών, αν θέλεις να παίρνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες. Μπορείς να δοκιμάσεις χιλιάδες παραλλαγές προκειμένου να απολαύσεις το αγαπημένο σου φρούτο για αυτό μην διστάσεις να τα βάλεις ακόμη και σε σαλάτες. Για δοκίμασε λοιπόν, σαλάτα με μαρούλι, μήλο, τυρί, καρύδια και μπαλσάμικο. Αποτελεί ένα τέλειο συνδυασμό και ένα πλήρως χορταστικό γεύμα!

Τι πρέπει να προσέξουμε όμως σε κάθε φρούτο;

Φρούτα	Οδηγίες
Εσπεριδοειδή (Πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λάιμ)	Προσοχή στο φλοιό. Να είναι χωρίς χτυπήματα αλλά ταυτόχρονα βαριά έτσι ώστε ο «φαγώσιμος» καρπός να είναι περισσότερος.
Μπανάνες	Προσοχή στην φλούδα να είναι καθαρή, χωρίς χτυπήματα.
Μήλα- Ροδάκινα	Επίλεξε τα σκληρά φρούτα, με ζωηρό χρώμα και χωρίς χτυπήματα.
Πεπόνια	Πράσινη σάρκα, χωρίς χτυπήματα και με σκληρή φλούδα.
Καρπούζι	Να είναι βαρύ για το μέγεθος του. Το κοτσάνι του να είναι ξηρό και το χρώμα του σκούρο.
Σταφύλια	Οι ρόγες πρέπει να είναι στο κοτσανάκι τους και όχι μαραμένες.  Επίλεξε αυτά που είναι σκληρά και στεγνά.
Φράουλες	Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στις φράουλες διότι λόγω της πορώδης επιφάνειας τους απορροφούν αρκετά φυτοφάρμακα. Πρέπει να έχουν έντονο χρώμα, να είναι σκληρές και στεγνές. Προτίμησε τις βιολογικές.
Ανανάς	Πρέπει να είναι σκληρός, με πορτοκαλί χρώμα. Μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε 2 μέρες από την στιγμή της κοπής του.

 

Και με τα λαχανικά τι γίνεται;

Γενικά προτίμησε λαχανικά με έντονο χρώμα. Προτίμησε προϊόντα εποχής παρόλο που στο εμπόριο θα βρεις  μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Τα λαχανικά εποχής έχουν καλύτερο χρώμα και γεύση. Ειδικότερα:

Λαχανικό	Σημεία προσοχής
Τομάτες	Πρέπει να είναι σφιχτές, λείες με έντονο χρώμα και καθαρό φλοιό.
Καρότα	Πρέπει να είναι μικρά, μεσαίου, τραγανά και με έντονο χρώμα.
Λάχανα	Δώσε έμφαση στο βάρος. Πρέπει να είναι βαριά και χωρίς χτυπήματα.
Πατάτες	Πρέπει να είναι στεγνές, χωρίς χτυπήματα. Απόφυγε τις πρασινωπές πατάτες και αυτές που έχουν  γκρι κηλίδες και βλαστούς.  Το χώμα στην επιφάνειας της πατάτας δεν ένδειξη κακής ποιότητας.
Μαρούλι	Πρέπει να έχουν μαλακή υφή και να έχουν λαμπερό χρώμα, να μην είναι μαραμένα.
Μανιτάρια	Πρέπει να βρίσκονται μέσα σε κλειστές συσκευασίες. Να μην είναι χτυπημένα.
Πιπεριές	Πρέπει να είναι γυαλιστερές και χωρίς χτυπήματα.
Αγγούρια	Πρέπει να είναι τραγανά με καθαρή επιφάνεια και σκούρο χρώμα.  Επίλεξε  μικρά αγγούρια, με μικρή διάμετρο.
Μπρόκολο	Πρέπει να είναι τραγανό, χωρίς κίτρινα ή ξηρά μέρη.
Κρεμμύδι, σκόρδο	Πρέπει να έχουν  ξηρή μορφή. Φύλαξέ τα σε ξηρό μέρος. Τα φρέσκα κρεμμύδια  είναι καλό να αποθηκεύονται στο ψυγείο.

 

Σε περίπτωση που τα λαχανικά σου ωριμάσουν, μην τα πετάξεις! Μπορείς να φτιάξεις ένα χορταστικό και θρεπτικό smoothie λαχανικών, το οποίο θα συνοδεύσει το δεκατιανό σου γεύμα

Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν μαγειρεύετε;

Και ας  περάσουμε λοιπόν στο πιο κρίσιμο σημείο: το μαγείρεμα. Τι γίνεται αφότου εξοπλιστείς  με τις κατάλληλες πρώτες ύλες και εργαλεία;

Κρέας

Αναφορικά με το μαγείρεμα επίλεξε ένα κομμάτι κρέατος που έχει κόκκαλο καθώς είναι και το πιο νόστιμο!

Είδος κρέατος	Προτάσεις μαγειρικής
Μοσχάρι	Νουά: Ψητό στην γάστρα αλλά και για γιουβέτσι
	Στήθος: Ιδανικό για ρολό
Χοιρινό	Ψαρονέφρι: Ρολάκια με τυρί, πιπεριά και αρωματικά
	Μπούτι: Στο φούρνο με συνοδεία από διάφορες σάλτσες

 

 

Ψήσιμο Κρέατος 

Είδος Κρέατος	Τρόπος Ψησίματος	Προθερμασμένος Φούρνος	Χρόνος Μαγειρέματος
Μοσχάρι/Αρνί/Κατσίκι	Rare	220 oC	30’ στους 220 oC + 20’ στους 160  oC ανά κιλό κρέατος
	Medium	220 oC	30’ στους 220 oC + 30’ στους 160  oC ανά κιλό κρέατος
	Well Done	220 oC	30’ στους 220 oC + 40’ στους 160  oC ανά κιλό κρέατος
Χοιρινό		220 oC	30’ στους 220 oC + 18’ στους 160  oC ανά κιλό κρέατος
Κοτόπουλο		220 oC	20’ στους 220 oC + 40’ στους 180  oC ανά κιλό κρέατος
Γαλοπούλα		220 oC	20’ στους 240 oC + 40’ στους 180  oC ανά κιλό κρέατος

 

Βράσιμο Κρέατος

Όσον αφορά το βράσιμο του κρέατος είναι ιδανικό να γεμίσουμε την κατσαρόλα με νερό, το οποίο να μην κοχλάζει έντονα. Στη συνέχεια, τοποθετούμε το κρέας στο σκεύος και φροντίζουμε να καλυπτέται όλο από το νερό. Ο χρόνος ετοιμασίας είναι ανάλογος με το μέγεθος του κρέατος.

Ψήσιμο Κρέατος στην Κατσαρόλα

Στο ψητό κατσαρόλας, το κρέας σοτάρεται αρχικά στους 175 ^oC με λίγο λάδι και κατόπιν σιγοβράζει στους 95-100 ^oC.

Λαχανικά

Αν σε κούρασαν οι ωμές σαλάτες και θέλεις να δώσεις άλλο τόνο στην μαγειρική σου σίγουρα υπάρχει τρόπος. Τόσο τα λαχανικά  βραστά, στον ατμό ή ψητά είναι φανταστικά. Αυτό βέβαια εξαρτάται σημαντικά από το τι θέλεις να φας. Μην ξεχνάς ότι τα λαχανικά σ’ οποιαδήποτε μορφή πρέπει να συνοδεύουν τόσο το μεσημεριανό όσο και το βραδινό σου γεύμα.

Με Κατσαρόλα

Ο χρόνος μαγειρέματος και στο βρασμό, είναι πάνω – κάτω ο ίδιος. Αφού το νερό βράσει καλά τοποθέτησε τα λαχανικά σου στην κατσαρόλα. Μόλις μαλακώσουν είναι έτοιμα να τα απολαύσεις. Στο τέλος, μη διστάσεις να κρατήσεις τον ζωμό λαχανικών που προκύπτει από τον βρασμό.  Ο ζωμός που φτιάχνεται με ποικιλία λαχανικών μπορεί να αποτελέσει συμπλήρωμα σε πολλά φαγητά προσδίδοντας γεύση, νοστιμιά και θρεπτική αξία στο πιάτο σας. Αν σου περισσέψει αρκετός ζωμός, μπορείς να το φυλάξεις σ’ ένα κλειστό τάπερ στην συντήρηση για 4 ημέρες ή ακόμη σε παγοθήκες μίας χρήσης στην κατάψυξη. Έτσι κάθε φορά που θα ετοιμάζεις μια σουπίτσα ή οτιδήποτε θέλει άρωμα λαχανικών θα ρίχνεις 2-3 παγάκια από τον ζωμό και θα έχεις ένα υπέροχο άρωμα.

Με ατμομάγειρα

Στον ατμό τα λαχανικά διατηρούν τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά ( χρώμα, υφή και γεύση) καθώς ακόμη και τα θρεπτικά συστατικά τους, όπως τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τη βιταμίνη C και τα ιχνοστοιχεία τους. Ο χρόνος μαγειρέματος από λαχανικό σε λαχανικό ποικίλει.  Αφού κόψεις τα λαχανικά σου σε κομματάκια, τοποθέτησέ τα στον ατμομάγειρα.

Η διαδικασία μαγειρέματος να είσαι σίγουρος/η θα διαρκέσει λιγότερο από 10 λεπτά. Στα πρώτα 3 λεπτά έλεγξε τα λαχανικά σου για να δεις πόσο μαλάκωσαν. Παραδείγματος χάρη τα κολοκυθάκια μαγειρεύονται γρηγορότερα σε σχέση με τα καρότα. Έτσι αν θέλεις να απολαύσεις τα βραστά σου λαχανικά συνόδευσέ τα με ένα φιλέτο ψάρι. Μην ξεχνάς μπορείς να τα προσθέσεις ταυτόχρονα στον ατμομάγειρα απλά να είσαι προσεκτικός/η λίγο με τον χρόνο. Στο τέλος του μαγειρέματος μην παραλείψεις να προσθέσεις φρέσκο ελαιόλαδο! Δεν αποτελεί τυχαία πυλώνα της Μεσογειακής διατροφής! Να είσαι σίγουρος/η ότι η θρεπτική αξία του γεύματος σου θα απογειωθεί.

Στο φούρνο

Όσον αφορά τα ψητά λαχανικά, προτίμησε ρηχό σκεύος, ιδανικά τελείως επίπεδο έτσι ώστε η υγρασία να εξατμιστεί και να μην εγκλωβιστεί στις γωνίες του σκεύους. Τοποθέτησε τα στο ταψί αραιά έτσι ώστε να μην επικαλύπτει το ένα το άλλο. Διαφορετικά το ένα στο άλλο προσδίδει υγρασία με αποτέλεσμα να μοιάζουν με βραστά. Σιγόψησέ  τα στους 180 ^οC για 45 λεπτά έτσι ώστε να γίνουν τραγανά και να αποκτήσουν ένα χρυσαφί χρώμα. Ιδανικά για ένα ελαφρύ βραδινό συνδύασε στικς από ψητά κολοκυθάκια με ντιπ γιαουρτιού (στραγγιστό γιαούρτι, λεμόνι, μουστάρδα), ένα γεύμα που δεν θα σου δώσει πάνω από 200 θερμίδες και να είσαι σίγουρος/η πως θα το λατρέψουν μικροί και μεγάλοι, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί τέλειο σνακ για να συνοδέψεις το βράδυ σου βλέποντας την αγαπημένη σου  ταινία.

Όσπρια

Το μαγείρεμα των οσπρίων για πολλούς είναι δύσκολη υπόθεση. Ορισμένα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα κουκιά, τα ρεβίθια χρειάζεται να μαλακώσουν σε δύο φάσεις. Αρχικά χρειάζεται να μουσκέψουν και να απορροφήσουν το νερό  και έπειτα να βράσουν σε σκέτο νερό ή σε νερό με λίγο λάδι. Ιδανικά άφησε τα να σιγοβράσουν με το καπάκι της κατσαρόλας ανοιχτό αφήνοντας μια χαραμάδα έτσι ώστε να δραπετεύει ο ατμός. Ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να κυμαίνεται από μισή μέχρι και δύο ώρες ανάλογα με το όσπριο.  Φυσικά αν χρησιμοποιήσεις χύτρα ελαττώνεται κατά πολύ. Για μαγείρεμα στο φούρνο αφού τα όσπρια βράζουν πρώτα μόνα τους  και έπειτα να συνεχίζεις το ψήσιμο στο φούρνο, προσθέτοντας βέβαια τα ανάλογα  μυρωδικά.

Αν είσαι μητέρα και θέλεις να κάνεις πιο ελκυστικά τα όσπρια στα παιδιά σου ή αναζητάς ένα εναλλακτικό τρόπο μαγειρέματος, δοκίμασε να μαγειρέψεις ρεβυθοκεφτέδες με λίγη σως γιαουρτιού. Είναι απολαυστικά για τους μικρούς φίλους!

Παρ’ όλη τη δυσκολία που μπορεί να συναντήσεις ορισμένες φορές στο μαγείρεμα, μην ξεχνάς να τα συμπεριλαμβάνεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στη διατροφή σου. Η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο αυξάνει τη διατροφική τους αξία. Προσοχή σ΄ ορισμένες περιπτώσεις τα άτομα που ταλαιπωρούνται από έντονη κινητικότητα  εντέρου, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όσον αφορά την κατανάλωση οσπρίων.

Αποφύγετε τα χάλκινα σκεύη, διότι μειώνουν τη σταθερότητα της βιταμίνης C και της θειαμίνης

Ψάρια

Σίγουρα το καλοκαίρι λόγω εποχής θα δείξεις μεγαλύτερη προτίμηση στα ψάρια, ωστόσο επειδή αποτελούν βασική σύσταση της Μεσογειακής Διατροφής, τα καταναλώνεις όλο τον χρόνο είτε ψητά είτε ως σούπα.

Ψήσιμο στο φούρνο

Αρχικά είναι απαραίτητο να προθερμάνεις το φούρνο σου στους 200 ^οC. Για ψάρια μεγάλου όγκου όπως οι ροφοί και οι σφυρίδες όπου η θερμότητα έχει να εισχωρήσει βαθιά στο σώμα του ψαριού υπολόγισε για 1 Κg ψάρια περίπου 35’ και +7’ για κάθε επιπλέον κιλό.

Για ψάρια πλακί ή μακρόστενα όπως η τσιπούρα ή η συναγρίδα υπολόγισε 30’ για κάθε 1 Κg ψαριού + 5’ για κάθε επιπλέον κιλό.

Τα κατεψυγμένα ψάρια ψήνονται πιο γρήγορα από τα φρέσκα, όποτε ίσως να χρειαστεί να τα ελέγχεις συχνότερα προκειμένου να μη χάσουν τα υγρά τους

Βράσιμο στη Κατσαρόλα

Τοποθέτησε το ψάρι στο νερό όταν είναι ακόμη κρύο προκειμένου τα συστατικά του ψαριού να περάσουν και στο νερό πριν ξεκινήσει το νερό να κοχλάζει και να δημιουργεί κρούστα στο ψάρι που μπλοκάρει τη διάχυση των συστατικών στο νερό.  Η ποσότητα του νερού πρέπει να προστίθεται σιγά σιγά. Άφησε το ψάρι να σιγοβράσει έτσι ώστε να καθυστερήσει η ζελατινοποίηση του ψαριού.

Ιδανικά, για τις κρύες μέρες του χειμώνα, αφού το ψάρι βράσει σούρωσε τον ζωμό, καθάρισε την κατσαρόλα και επανάφερε το ζωμό στην κατσαρόλα προσθέτοντας κολοκυθάκι, σέλινο, καρότο, πατάτες και ρύζι. Στο τέλος του μαγειρέματος πρόσθεσε μυρωδικά, ελαιόλαδο και λεμόνι!  Βέβαια στο site του σεφ Άκη Πετρετζίκη θα βρεις απολαυστικές συνταγές όπως αυτή της “Ψαρόσουπας”.

Το ψάρι είναι έτοιμο μόλις είναι αδιαφανές και χωρίζεται εύκολα

Πόσο διατηρούνται τα μαγειρεμένα τρόφιμα στο ψυγείο;

Τα μαγειρεμένα τρόφιμα διατηρούνται στο ψυγείο έως και 4 ημέρες. Μόλις το φαγητό κρυώσει καλά είναι απαραίτητο να σκεπάσεις καλά το μπολ. Αν το σκεπάσεις ζεστό είναι πιθανό να δημιουργηθεί έξτρα υγρασία με αποτέλεσμα να συντελέσει στην ανάπτυξη των μικροοργανισμών.

Κατά την αναθέρμανση των φαγητών πρέπει η θερμοκρασία σ’ όλα τα μέρη του τροφίμου να είναι μεγαλύτερη από 70 ^oC. Μετά την αναθέρμανση του τροφίμου φρόντισε να καταναλώσεις το τρόφιμο σε σύντομο χρονικό διάστημα.

3. Μάθε πως να αποθηκεύεις σωστά τρόφιμα και φαγητό

Πώς θα οργανώσεις τα ντουλάπια της κουζίνας σου;

Τα συσκευασμένα προϊόντα, όπως όσπρια, ζυμαρικά, ξηρές τροφές κατευθείαν από τα ράφια του σούπερ μάρκετ τοποθετούνται στα ντουλάπια της κουζίνας σας. Αντιλαμβάνεσαι λοιπόν ότι τα ντουλάπια σου είναι ο κύριος χώρος αποθήκευσης των τροφίμων.

• Μήπως πρέπει λοιπόν να τα προσέξεις ιδιαιτέρως;
• Υπάρχουν ιδιαίτεροι κανόνες φύλαξης και υγιεινής έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια των τροφίμων;

Πάμε να δούμε τις απαντήσεις:

Ένα βασικό σημείο που οφείλεις να είσαι ιδιαίτερα σχολαστικός/η είναι η καθαριότητα των ντουλαπιών.

• Το περιβάλλον στο εσωτερικό του ντουλαπιού πρέπει να είναι ξηρό, δροσερό, χωρίς ιδιαίτερες οσμές και φυσικά χωρίς υγρασία.
• Όσον αφορά τα προϊόντα δεν πρέπει να έρχονται σε επαφή με το δάπεδο ή τους τοίχους και σε απόσταση τουλάχιστον 10 cm.
• Φρόντισε τα τρόφιμα να είναι χωρισμένα σε ομάδες και σε κλειστά βάζα ή σακούλες.
• Αποθήκευσε τα τρόφιμα χωρισμένα σε ομάδες και ερμητικά κλειστά σε βάζα ή σακούλες.
• Τοποθέτησε τα νέα τρόφιμα στο πίσω μέρος του ντουλαπιού έτσι ώστε να καταναλώσεις τα παλαιότερα πρώτα. Με το σύστημα αυτό, θα είναι και πιο εύκολο να τα εντοπίσεις σε περίπτωση επείγουσας ανάγκης.
• Να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός/η με το είδος των προϊόντων που αποθηκεύεις στο ίδιο ντουλάπι. Δεν αποθηκεύεις ποτέ τα απορρυπαντικά  μαζί με τα τρόφιμα. Επίσης αν κάποιο μέλος της οικογένειας είναι αλλεργικό σε κάποιο συστατικό, τοποθέτησε τα προϊόντα που το περιέχουν σε ξεχωριστό μέρος έτσι ώστε αποφευχθούν οι τυχόν επιμολύνσεις.

Πως θα οργανώσεις το ψυγείο σου;

Το ψυγείο σου δίνει τη δυνατότητα αποθήκευσης των τροφίμων σε καλή κατάσταση για κάποιες ημέρες. Αυτό δε σημαίνει ότι σταματούν οι διαδικασίες αλλοίωσης τους.  Απλά επιβραδύνεται η δράση παραγόντων που τις προκαλούν. Συνεπώς κατά τη συντήρηση τους στο ψυγείο είναι πιθανόν να εντοπιστούν μεταβολές έστω και μικρές.

Παρόλα αυτά σε μια κλίμακα μεταξύ 1^oC και 4^oC τα βακτήρια που προκαλούν αλλοιώσεις στα τρόφιμα αναπτύσσονται πολύ αργά. Κατά την αποθήκευση των τροφίμων υπό ψύξη δώσε έμφαση στα παρακάτω:

• Απόφυγε να υπερφορτώσεις το ψυγείο σου με τρόφιμα. Ο κρύος αέρας χρειάζεται χώρο για να κυκλοφορήσει.
• Θα πρέπει να διατηρείς καθαρό το ψυγείο, χωρίς οσμές γι’ αυτό θα πρέπει να το καθαρίζεις ανά τακτά χρονικά διαστήματα με ξύδι.
• Δε θα πρέπει να ανοιγοκλείνειες την πόρτα του ψυγείου αλλά και να το παραφορτώνεις διότι εμποδίζεται η κυκλοφορία της ψύξης.
• Διατήρησε τα τρόφιμα σε συσκευασίες ερμητικά κλειστές έτσι ώστε να αποτραπεί η απώλεια υγρασίας και η απορρόφηση ξένων προς το τρόφιμο οσμών.
• Διατήρησε τα ωμά κρέατα σε ξεχωριστά πλαστικά πακέτα ή σε μπολ, στο χαμηλότερο ράφι του ψυγείου. Αυτό θα προφυλάξει τη μετατόπιση των ζουμιών των κρεάτων σε άλλα τρόφιμα. Το χαμηλότερο ράφι του ψυγείου συνήθως είναι και το πιο ψυχρό.
• Για γρηγορότερη ψύξη, αποθήκευσε τα μαγειρεμένα φαγητά σε μικρές ποσότητες και σε χαμηλά δοχεία. Σε μεγάλες ποσότητες τροφίμων η θερμοκρασία πέφτει κάτω από 4 ⁰C πολύ πιο αργά.
• Αν περισσέψει φαγητό και θέλεις να το τοποθετήσεις στο ψυγείο, πρώτα το αφήνεις να κρυώσει καλά και έπειτα το βάζεις στο δοχείο συντήρησης.

Θερμοκρασία Ψύξης

Οι θερμοκρασίες ψύξης δεν είναι ίδιες για όλα τα τρόφιμα. Πιο συγκεκριμένα:

• Οι μπανάνες μαυρίζουν σε θερμοκρασίες κάτω των 13 ^οC ενώ τα λεμόνια κάτω από τους 14 ^ο
• Οι πατάτες δεν πρέπει να αποθηκεύονται σε θερμοκρασίες κάτω από τους 8^oC διότι μαυρίζουν γρήγορα.
• Οι πράσινες ντομάτες δεν κοκκινίζουν κανονικά κάτω από τους 13 ^oC .
• Οι μελιτζάνες κάτω από 7 ⁰C υποφέρουν από «πληγές του φλοιού».
• Τα μαγειρεμένα φαγητά όπως ρύζι και ζυμαρικά διατηρούνται 1 μόλις ημέρα στο ψυγείο ενώ τα λαδερά και το κρέας έως και 3-4 ημέρες.

Τι πρέπει να γνωρίζεις  για την κατάψυξη των τροφίμων;

Για μακροχρόνια διατήρηση των τροφίμων στην κατάψυξη, η θερμοκρασία θα πρέπει να είναι κάτω από τους -18 ⁰C.  Κάτω από τη θερμοκρασία αυτή παρεμποδίζεται πλήρως η δράση των μικροοργανισμών. Ιδιαίτερη σημασία κατά την κατάψυξη των τροφίμων πρέπει να δίνεται στα παρακάτω:

• Η θερμοκρασία δεν πρέπει να υφίσταται μεγάλες διακυμάνσεις που θα οδηγήσουν σε μερική απόψυξη των αποθηκευμένων τροφίμων.
• Εφάρμοσε τον κανόναFIFO : First In, First Out. Δηλαδή, τοποθέτησε τα τρόφιμα στην κατάψυξη με τέτοιο τρόπο, έτσι ώστε τα παλαιότερα τρόφιμα να καταναλωθούν νωρίτερα.
• Θυμήσου πως κάποια τρόφιμα δεν παγώνουν τόσο καλά. Τέτοια τρόφιμα είναι η μπανάνα, οι φρέσκες ντομάτες, το μαρούλι, το σέλινο, η μαγιονέζα, οι ωμές πατάτες και όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν αυτά τα συστατικά. Η κατάψυξη επηρεάζει την ποιότητα των συγκεκριμένων τροφίμων και όχι την ασφάλεια τους.

Για να διατηρήσεις τα λαχανικά για μεγαλύτερο διάστημα στον καταψύκτη, βράσε τα για ένα έως τρία λεπτά και στην συνέχεια ρίξε τα σε κρύο νερό. Στη συνέχεια φύλαξε τα στην κατάψυξη σε αεροστεγείς πλαστικές σακούλες.

Είδος Τροφίμου	Θερμοκρασία (oC)	Μέγιστη διάρκεια συντήρησης
Κρέας μοσχαρίσιο κατεψυγμένο	<-18	6 ως 12 μήνες
Κρέας χοιρινό κατεψυγμένο	<-18	4 ως 8 μήνες
Πουλερικά	<-18	9 ως 12 μήνες
Ψάρια και Οστρακοειδή	<-18	3 ως  μήνες
Παγωτά	<-18	3 ως 20 μήνες

 

Βέλτιστες συνθήκες θερμοκρασίας για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή αποθηκευτική ζωή των τροφίμων.

Κατά την απόψυξη των τροφίμων, τα τρόφιμα είναι πολύ «ευάλωτα» με αποτέλεσμα να είναι εύκολο, να μολυνθούν από διάφορους μικροοργανισμούς. Συνεπώς η αλλοίωση είναι πιο εύκολη και ταχύτερη.

Τρόπος απόψυξης	Αποτελεσματικότητα
Απόψυξη με μικροκύματα	Η ταχύτερη όλων των μεθόδων. Επιτρέπει την απόψυξη σ ’όλη την μάζα του τροφίμου. Κρίνεται αναγκαία η μερική απόψυξη του τροφίμου πριν την είσοδο του στο φούρνο μικροκυμάτων (να φτάσει τουλάχιστον σε θερμοκρασία – 8 οC).
Απόψυξη σε τρεχούμενο νερό	Η μέθοδος αυτή οδηγείς σε γρήγορη απόψυξη ιδιαίτερα αν το νερό είναι θερμό. Πρέπει όμως να εφαρμόζεται σε τρόφιμα που είναι καλά συσκευασμένα έτσι ώστε να μην επηρεάζεται η οργανοληπτική τους ποιότητα.
Απόψυξη στο ψυγείο	Μέθοδος αργής απόψυξης. Διασφαλίζει σημαντικά τα τρόφιμα από τυχόν επιμολύνσεις.

 

4. Διατροφικά μυστικά για να κερδίζεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά

Ο τρόπος που μαγειρεύουμε το φαγητό μας έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποσότητα και την ποιότητα των θρεπτικών ουσιών που περιέχει. Αν και το μαγείρεμα βελτιώνει την πέψη και την απορρόφηση ορισμένων ουσιών είναι πιθανό να μειώσει τα επίπεδα ορισμένων μετάλλων και βιταμινών. Ας γνωρίσουμε λοιπόν μερικές τεχνικές προκειμένου το μαγείρεμα να γίνει παιχνιδάκι και το φαγητό μας να είναι νόστιμο και ταυτόχρονα θρεπτικό!

Κρέας

Πριν το ψήσιμο 

Απαραίτητα πριν το ψήσιμο φρόντισε να έχεις μαρινάρει το κρέας, το οποίο συντελεί όχι μόνο στο να γίνει το φαγητό νόστιμο αλλά και πιο υγιεινό. Το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, άνω των 190 ^οC είναι πιθανό να οδηγεί στο σχηματισμό ετεροκυκλικών αμίνων.  Αυτές είναι χημικές ενώσεις με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως την αύξηση της πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου και φλεγμονών.

Σύμφωνα με έρευνες, η μαρινάδα που περιέχει ξίδι, χυμό φρούτων, ελαιόλαδο και διάφορες αρωματικές ενώσεις  είναι πιθανό να μειώσει την πιθανότητα σχηματισμού ετεροκυκλικών ενώσεων

Ο χρόνος παραμονής της μαρινάδας στο κρέας ποικίλει από 2 ώρες μέχρι και 1 ημέρα. Βέβαια αν είναι παρατεταμένο, πάνω από 8 ώρες θα αρωματίσει και θα δώσει περισσότερη υγρασία στο κρέας.

Φρόντισε το κρέας να είναι στεγνό. Θα μπορούσες να το σκουπίσεις με χαρτί κουζίνας έτσι ώστε να μην έχει καθόλου νερά και υγρασίες οι οποίες οδηγούν στο βράσιμο και όχι στο ψήσιμο του κρέατος. Μην αλατίζεις το κρέας πριν το ψήσιμο, το αλάτι αφυγραίνει το κρέας με αποτέλεσμα το τελικό αποτέλεσμα να μην είναι τόσο ζουμερό. Κόψε το κρέας σε κομμάτια στη συνέχεια άλειψε τη μαρινάδα και αφήσε το στο ψυγείο.  Γενικότερα κατά τη διάρκεια του ψησίματος αναποδογύριζε  το συχνά, προκειμένου να ψηθεί ομοιόμορφα.

Κοκκινιστό κρέας

Το κοκκινιστό κρέας λαμβάνει κυρίαρχη θέση στα Κυριακάτικα τραπέζια, συνδυασμένο με πουρέ, μακαρόνια, ρύζι ή και κριθαράκι. Αν δεν έχεις προλάβει να μαρινάρεις το κρέας από το προηγούμενο βράδυ, βάλε το 2 ώρες πριν στο ψυγείο με λίγο κρασί, λάδι, και ξύδι. Μην το παρακάνεις με το λάδι, θρεπτικό μεν, αλλά πλούσιο σε θερμίδες. Αν πρόκειται να το τσιγαρίσεις, σκουπίσε το με απορροφητικό χαρτί κουζίνας. Διαφορετικά στην περίπτωση που θέλεις να το βράσεις, βάλε το σε ζεστό νερό το οποίο δεν αφήνει το κρέας να χάσει τους χυμούς του, αλλά αντίθετα βοηθάει στη διατήρηση του.

Ιδανικά αν επιλέξεις χοιρινό, θυμήσου ότι ταιριάζουν απίστευτα τα μεσογειακά μυρωδικά και τα γλυκόξινα μείγματα. Επίλεξε μυρωδικά όπως ρίγανη, δυόσμο, δεντρολίβανο και συνδύασε τα με  λάδι, λεμόνι ή λευκό κρασί. Διαφορετικά, για γλυκόξινο μαρινάρισμα χοιρινού ταιριάζει απόλυτα το γλυκό κόκκινο κρασί ή το μέλι με πορτοκάλι στα οποία θα προσθέσεις κάποιο έντονο μπαχαρικό όπως η πάπρικα ή το τζίντζερ.

Από την άλλη, αν είσαι φίλος του μοσχαριού μπορείς να το συνδυάσεις ιδανικά με διάφορες χρωματιστές πιπεριές. Από μπαχαρικά μπορείς να επιλέξεις ρίγανη, θυμάρι η δεντρολίβανο. Μη διστάσεις να δώσεις την απαραίτητη υγρασία προσθέτοντας κονιάκ ή ακόμη και μαύρη μπίρα.

Αφού ψηθεί

Αν και μπορεί να ανυπομονείς να φας το καλοψημένο κομμάτι κρέατος, αξίζει το κόπο να περιμένεις λίγα λεπτά πριν ξεκινήσεις το κόψιμο. Έτσι τα υγρά του ανακατεύονται και γίνεται ακόμη πιο νόστιμο. Για τα 2 πρώτα λεπτά που βγάζεις το κρέας από το τηγάνι  η θερμοκρασία ανεβαίνει και μετά πέφτει. Περίμενε 6-7 λεπτά και τύλιξε το κρέας σε αλουμινόχαρτο. Οι ιστοί  συστέλλονται και κρατούν μέσα όλους τους χυμούς του κρέατος. Μόλις ο χρόνος περάσει, μπορείς να το απολαύσεις στο πιάτο σου.

Mην ξεχνάς να τρως αργά και να μασας καλά, έτσι ώστε να απολαύσεις το φαγητό σου και να γίνει καλύτερα η διαδικασία της πέψης. Αν και οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι χαοτικοί αφιερωσε λίγο χρόνο παραπάνω στο φαγητό σου και απέβαλε το άγχος σου

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο αποτελεί μια εύκολη λύση μαγειρέματος και επιλέγεται συχνά από τα παιδιά σε διάφορες μορφές. Όπως σας έχω ήδη αναφέρει, πριν το μαγείρεμα δεν παραλείπουμε το μαρινάρισμα. Στην περίπτωση του κοτόπουλου λοιπόν ταιριάζουν ανάλαφρες γεύσεις που του προσδίδουν μια δροσερή αίσθηση. Έτσι μπορείς να επιλέξεις γιαούρτι, μουστάρδα, γάλα σόγιας ακόμη και χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού τα οποία συνδυάζονται υπέροχα με τον κουρκουμά και το κάρυ που είναι και αντιοξειδωτικά! Προσωπικά, τρελαίνομαι για τον συνδυασμό γιαούρτι, μουστάρδα, κάρυ!

Κατά το μαγείρεμα του κοτόπουλο αφαίρεσαι το κόκκαλο. Πολλοί δεν το αφαιρούν πιστεύοντας ότι έτσι θα γίνει πιο ζουμερό που κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Αντιθέτως όταν διατηρείται το κόκκαλο χρειάζεται περισσότερο χρόνο ψησίματος με αποτέλεσμα ορισμένες φορές το φιλέτο να αρπάξει.

Για να σιγουρευτείς ότι το κοτόπουλο θα παραμείνει υγρό κατά το ψήσιμο, πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο πάνω στο δέρμα του. Έτσι, η λιπαρή ουσία και τα μπαχαρικά θα συγκεντρωθούν στη μέση του ταψιού και θα δημιουργηθεί μια νόστιμη σάλτσα

Αν δεν έχεις ήδη μαρινάρει το κρέας μη διστάσεις στα τελευταία 20 λεπτά ψησίματος να αλείψεις το κοτόπουλο με σάλτσα από χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού μέσα στο οποίο έχεις λιώσει ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. Με αυτόν τον τρόπο θα ροδίσει ομοιόμορφα και θα αφήσει μια γλυκόξινη γεύση.

Να θυμάσαι ότι το ψήσιμο του κρέατος δεν έχει σημαντική επίδραση στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα παρά μόνο στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Αβγά

Σχετικά με τον βρασμό, για να μην σου σπάσει το αβγό, άφησέ το 20 λεπτά έξω από ψυγείο προκειμένου να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου. Για να κάνεις το ξεφλούδισμα των αβγών πιο εύκολο κάθε φορά στο βρασμό τους πρόσθεσε σόδα ή ξύδι τα οποία εισχωρούν στο τσόφλι.

Όσον αφορά το τηγάνισμα, ο πεινασμένος την αναμονή δεν την φοβάται! Αυτό να σκέφτεσαι κάθε φορά που τηγανίζεις αβγά, αφού είναι απαραίτητο να τηγανίζονται σε σιγανή φωτιά.

Για να μη σχηματιστούν βλαβερές ελεύθερες ρίζες κατά το τηγάνισμα χρησιμοποίησε λάδι που παραμένει σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνεται εύκολα. Μια καλή επιλογή είναι το ελαιόλαδο

Ελεύθερες Ρίζες: Ασταθή μόρια τα οποία μπορούν εύκολα να αντιδράσουν μεταξύ τους ή με άλλες ενώσεις μέσα στον οργανισμό. Έχουν ενοχοποιηθεί για την δημιουργία καρκινικών κυττάρων, καρδιαγγειακών νοσημάτων και της πρόωρης γήρανσης.

Ανάμεσα στο βραστό και στο τηγανητό, διατροφικά θα σου πρότεινα το βραστό το οποίο εντάσσεται τέλεια στις σαλάτες και σε κρύα σάντουιτς ενώ δίνει μόνο 75 θερμίδες, 7 g, πρωτεΐνης και 5 g  λίπος.

Για ένα ελαφρύ γεύμα, το οποίο θα μπορούσε να αποτελέσει τέλεια επιλογή για μεσημεριανό εκτός σπιτιού, δοκίμασε να προσθέσεις σε 1 μικρή τορτίγια ολικής άλεσης:

• 2 αβγά βραστά
• 1 φέτα κίτρινο τυρί light
• 1 φέτα γαλοπούλα βραστή
• 30 g αβοκάντο
• ένα λαχανικό της επιλογής σου

Έτσι θα συνδυάσεις και τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία σ’ ένα γεύμα: η τορτίγια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, το τυρί, η γαλοπούλα και το αβγό είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, το λαχανικό αποτελεί πηγή φυτικών ινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και τέλος, το αβοκάντο θα σου δώσει το απαραίτητο λίπος. Θερμιδικά θα πάρεις περίπου 375 Κcal. Τι καλύτερο λοιπόν για ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα που ετοιμάζεται και σε χρόνο ρεκόρ;

Σε περίπτωση που συμπεριλαμβάνεις στη διατροφή σου ωμά αβγά, να θυμάσαι ότι η πρωτεΐνη του μαγειρεμένου αβγού είναι 180% πιο εύπεπτη σε σχέση με του ωμού αβγού. Συγκεκριμένα, η θερμότητα αλλάζει τη δομή των πρωτεϊνικών μορίων με τρόπου που τα καθιστά πιο εύπεπτα. Είναι λοιπόν πιθανό η κατανάλωση ωμού αβγού να σου δημιουργήσει προβλήματα δυσπεψίας. Και μην ξεχνάς ότι τα ωμά αβγά είναι πιθανό να οδηγήσουν στην εμφάνιση τροφικών δηλητηριάσεων αφού μπορεί να περιέχουν σαλμονέλα, ένα είδος παθογόνου βακτηρίου.

Στην περίπτωση που φτιάχνεις το αγαπημένο σου κέικ, πρόσθεσε τα αβγά ένα ένα και όχι όλα μαζί. Όταν προσθέτεις τα αβγά δημιουργείται ένα γαλάκτωμα λόγω της περιεκτικότητας τους σε λεκιθίνη γι’ αυτό τα προσθέτεις ένα ένα και ανακατεύεις. Διαφορετικά η υφή του κέικ θα είναι μαστιχωτή.

Όσπρια

Σ’ όλους έχει τύχει παρόλο που τα αγαπημένα τους όσπρια μουλιάζουν για ώρες, π.χ. γίγαντες, να παραμένουν σκληρά. Για τον λόγο αυτό τοποθέτησέ τα από το απόγευμα της προηγούμενης ημέρας σε σόδα για να μουσκέψουν και βράσε τα μέχρι να ξαφρίσουν. Φυσικά το μούλιασμα δεν είναι για όλα τα όσπρια, μπορείς να το παραλείψεις σε μερικά όσπρια όπως οι φακές, η φάβα ή και τα μαυρομάτικα φασόλια.

Αν ταλαιπωρείσαι με γαστρεντερικά προβλήματα και φούσκωμα μη χρησιμοποίησεις το νερό που μούσκεψαν, αλλά βράσε τα με καινούργιο νερό για 5’, ξέπλυνέ τα με κρύο νερό και συνέχισε τη μαγειρική σου

Στο νερό βρασμού μη διστάσεις εκτός από λάδι, να προσθέσεις και ένα κύβο λαχανικών τον οποίο μπορείς να φτιάξεις και μόνος/ η σου. Να είσαι σίγουρος/η πως θα απογειώσεις τη γεύση. Προσοχή όμως, μην προσθέσεις οτιδήποτε όξινο! Υλικά όπως το ξύδι και το αλάτι κατά το βρασμό εμποδίζουν τη φλούδα τους να μαλακώσει. Ιδανικά κατά την διάρκεια του βρασμού πρόσθεσε στην κατσαρόλα ένα κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά. Θα δώσει γεύση αλλά και χρώμα – για τους λάτρεις των χρωματιστών πιάτων- καθώς ακόμη θα σε προστατεύσει από το ενοχλητικό φούσκωμα.

Αν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος χρειαστεί να προσθέσεις νερό, καλύτερα πρόσθεσε ήδη βρασμένο νερό έτσι ώστε να μη «διακοπεί» ο βρασμός τους.

Αν σκοπεύεις να χρησιμοποίησεις τα όσπρια σε μια κρύα σαλάτα, το νερό βρασμού θα πάει χαμένο; Όχι βέβαια. Είναι γευστικό και πλούσιο σε άμυλο, επομένως θα δώσει πυκνότητα σε σάλτσες και ζυμαρικά. Χρησιμοποίησε το λοιπόν για να φτιάξεις την αγαπημένη σου σούπα.

 

EXTRA TIP:

1. Στις αγαπημένες σου φακές, πρόσθεσε πιπεριά και ντομάτα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου.
2. Συνδύασε καστανό ρύζι με φακές έτσι ώστε το γεύμα σου να είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων. Τα όσπρια συνδυασμένα με ρύζι όχι μόνο είναι νόστιμα αλλά προσφέρουν και μεγάλα διατροφικά οφέλη. Συγκεκριμένα, τα όσπρια από μόνα τους είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και το οποίο βρίσκεται στο ρύζι. Έτσι προσθέτοντας στις φακές ρύζι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
3. Δοκίμασε τα ρεβίθια στο φούρνο και να είσαι σίγουρος/η ότι θα εκπλαγείς.

Ενδεικτικά,

Αφού βράσεις 1 φλ. τσαγιού ρεβύθια, πέρασέ  τα στο μπλέντερ και πρόσθεσε:

• κρεμμύδι φρέσκο
• κρεμμυδάκι ωμό
• δυόσμο
• μαϊντανό
• άνηθο
• 1 κ.σούπας λάδι
• 1 κ.σούπας φρυγανιά τριμμένη

Από το μείγμα που θα προκύψει, φτιάχνουμε τους ρεβυθοκεφτέδες τους οποίους τους ψήνουμε στους 200 ^οC για 15 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.

Έτσι θα απολαύσεις τα ρεβύθια σε μια εναλλακτική εκδοχή ενώ ταυτόχρονα λαμβάνεις μεγάλα ποσοστά φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Μάλιστα μην ξεχνάς ότι τα ρεβύθια ξεχωρίζουν σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και το μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεϊνών.

Λαχανικά

Πριν μαγειρέψεις τα λαχανικά σου μην τα ξεφλουδίσεις. Ιδανικά, μην μπεις σ’ αυτή τη διαδικασία ούτε μετά το μαγείρεμα, αφού έτσι μεγιστοποιείςτην πυκνότητα των ινών και των θρεπτικών συστατικών.

Το βράσιμο των λαχανικών οδηγεί σε απώλεια θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα των θρεπτικών συστατικών που είναι ευδιάλυτα στο νερό όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πάνω από το 60% της θειαμίνης, της νιασίνης και των υπολοίπων βιταμινών του συμπλέγματος Β, είναι πιθανό να χαθούν όταν το κρέας βραστεί και οι χυμού του απομακρυνθούν. Αναφορικά με τα λαχανικά, αν τα βράσεις, φρόντισε να προσθέσεις όσο το δυνατόν λιγότερο νερό και σε δεύτερη φάση,  κράτησε το νερό και χρησιμοποίησε το για να φτιάξεις την αγαπημένη σου σούπα, αφού το 70-90% των βιταμινών του διατηρούνται. Προκειμένου να μη χαθεί περισσότερη βιταμίνη C λόγω της επαφής με τον αέρα, φρόντισε  να καταναλώσεις όλη την ποσότητα των λαχανικών που μαγείρεψες.

Χρυσός κανόνας στην περίπτωση που μαγειρεύεις με ψιλοκομμένο σκόρδο σε υψηλή θερμοκρασία είναι να το προσθέσεις στο τέλος. Διαφορετικά το σκόρδο είναι πιθανό να καεί.

Το μπρόκολο και το σπανάκι είναι δυνατό να χάσουν έως και το 50% της βιταμίνης C κατά τον βρασμό, σ’ αντίθεση με τον ατμό κατά τον οποίο η απώλεια περιορίζεται σ’ ένα εύρος 9-15% καθώς και με το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων περιορίζεται στο 20-30% στα πράσινα λαχανικά. Έτσι αν βρεθείς σε δίλλημα, καλύτερα επίλεξε τη μέθοδο του ατμού και προκειμένου να νοστιμέψεις το φαγητό σου πρόσθεσε κάποιο καρύκευμα ή ελαιόλαδο μετά το μαγείρεμα. Η προσθήκη ελαιολάδου μετά το μαγείρεμα, πέραν της γεύσης συντελεί και στη διατήρηση της θρεπτικής του αξίας, η οποία χάρη στην περιεκτικότητα του σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, είναι ανεκτίμητη.

Προσοχή στην προσθήκη σόδας κατά τον βρασμό των λαχανικών. Βοηθάει στην διατήρηση του πράσινου χρώματος αλλά οδηγεί σε απώλειες βιταμινών, όπως η βιταμίνη C λόγω του αλκαλικού περιβάλλοντος που δημιουργεί

Τα καροτένια όπως και η βιταμίνη Α που περιέχονται στα καρότα είναι αδιάλυτα στο νερό με αποτέλεσμα να μην παρατηρούνται απώλειες στο νερό κατά τον βρασμό.

Βράσε τα λαχανικά σε καλά αλατισμένο νερό  και στο τέλος του βρασμού τοποθέτησε τα σε κρύο νερό για λίγα λεπτά. Έτσι επιτυγχάνουμε καλύτερο και πιο έντονο χρώμα.

Το σπανάκι είναι ιδανικότερο να καταναλώνεται μαγειρεμένο για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου χωρίς αυτό να σημαίνει ότι ωμό δεν είναι εξίσου θρεπτικό. Το ωμό σπανάκι περιέχει οξαλικό οξύ το οποίο αναστέλλει την απορρόφηση των μετάλλων, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο, που υφίστανται στο σπανάκι. Ο βρασμός καταστέλλει την δραστικότητα του οξαλικού οξέος με αποτέλεσμα η απορρόφηση των μετάλλων να επιτυγχάνεται.

Τα κρεμμύδια περιέχουν ένα φλαβονοειδές, την κερσετίνη, που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τα οφέλη της μπορούν να αυξηθούν κατά το μαγείρεμα.

Σύμφωνα με μελέτες, η χρήση του φούρνου μικροκυμάτων για το μαγείρεμα του σκόρδου και των μανιταριών αποτελεί την καλύτερη μέθοδο για τη διατήρηση της αντιοξειδωτικής τους ικανότητας.

Στην περίπτωση που θέλεις να σοτάρεις τα λαχανικά σου μην το φοβηθείς.

Έρευνες αποδεικνύουν ότι το μαγείρεμα για μικρό χρονικό διάστημα εμποδίζει την απώλεια βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς ακόμη η προσθήκη μικρής ποσότητας λίπους βελτιώνει την απορρόφηση των φυτικών αντιοξειδωτικών ενώσεων

Φυσικά το παραπάνω δεν ισχύει μόνο για τα λαχανικά αλλά και για το κρέας.

Ψάρια

Αν σε ταλαιπωρούν τα λέπια του ψαριού, δεν είναι εύκολο να τα καθαρίσεις και το ψάρι είναι μεγαλούτσικο, λύση υπάρχει! Φτιάξε μια πάστα από χοντρό αλάτι και ασπράδι αβγού, στην συνέχεια τύλιξε το ψάρι μ’ αυτή σε δυνατό φούρνο για 1 ώρα. Βγάζοντας την κρούστα φεύγουν μαζί και τα λέπια. Και το καλύτερο, το ψάρι γίνεται ζουμερό.

Αν η έντονη μυρωδιά του ψαριού σε ενοχλεί, για να την εξουδετερώσεις όταν τα καθαρίζεις βάλε τα μέσα σε μια κούπα με λίγο γάλα και αλάτι. Η παραπάνω μέθοδος είναι επίσης ιδανική για να ξεπαγώσεις τόσο τα ψάρια όσο και τα θαλασσινά.

Προκειμένου το ψαράκι σου να ψηθεί ομοιόμορφα και να κρατήσει τους χυμούς του, μπορείς να το τυλίξεις σε λαδόκολλα ή σε αλουμινόχαρτο και να το ψήσεις σε για 40-60 λεπτά. Ο χρόνος ψησίματος είναι ανάλογος του μεγέθους των ψαριών. Αν τα τοποθετήσεις σε αλουμινόχαρτο μην τα αλείψεις και με λάδι, πιθανόν να κολλήσουν και να ταλαιπωρηθείς.

Είναι σημαντικό να αλατίζεις τα ψάρια όχι μόνο εξωτερικά αλλά και μέσα από την κοιλιά έτσι ώστε η γεύση να είναι εντονότερη.

Αν αποφασίσεις να τηγανίσεις το αγαπημένο σου ψάρι και να το αλευρώσεις, μη χρησιμοποιήσεις το ίδιο αλεύρι δεύτερη φορά γιατί θα έχει μια δυσάρεστη μυρωδιά από το προηγούμενο μαγείρεμα. Πριν ρίξεις τα αλευρωμένα ψάρια στο τηγάνι τίναξέ τα, διαφορετικά θα δεις το λάδι να μαυρίζει και να αλλοιώνεται η ποιότητα του.

Επειδή κάποια ψάρια κατά το ψήσιμο τους «διαλύονται», θα μπορούσες σε αυτά να προσθέσεις  1-2 κουταλιές της σούπας ξύδι.

Αν σου αρέσει το βραστό ψάρι, τοποθέτησε το μέσα στην κατσαρόλα όταν το νερό αρχίζει και κοχλάζει. Έτσι το κολλαγόνο που βρίσκεται στην κρούστα του ψαριού ζελατινοποιείται  και το ψάρι γίνεται πιο εύχυμο. Ο βρασμός επίσης φαίνεται να ωφελεί στη διατήρηση των ω-3  λιπαρών οξέων, σ’ αντίθεση με το τηγάνισμα αφού τα λίπη αυτά είναι αρκετά ευαίσθητα σε υψηλές θερμοκρασίες. Γενικότερα, όσον αφορά το τηγάνισμα είναι σημαντικό να προσέξεις τον τύπο λαδιού, τη θερμοκρασία και τον χρόνο μαγειρέματος αφού επηρεάζουν σημαντικά την ποσότητα των σχηματιζόμενων αλδεϋδών.

Έχει βρεθεί, ότι το τηγάνισμα υποβαθμίζει την ποιότητα των ω-3 λιπαρών σε ποσοστό 70-85%, ενώ το ψήσιμο προκαλεί ελάχιστες απώλειες

Αλδεΰδες: Τοξικές ουσίες που σχηματίζονται με το παρατεταμένο τηγάνισμα και έχουν συσχετιστεί με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και άλλων ασθενειών.

Συνοψίζοντας

Να θυμάσαι ότι υφίστανται πολλοί τρόποι διατήρησης της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά χωρίς να θυσιάζεται η γεύση. Είναι σημαντικό να επιλέξεις τη σωστή μέθοδο μαγειρέματος για να μεγιστοποιήσεις τη διατροφική ποιότητα κάθε γεύματος.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Άκης Πετρετζίκης. 2020. Τα Εργαλεία Που Πρέπει Να Έχετε Οπωσδήποτε Στην Κουζίνα Σας!. [online] Available at: <https://akispetretzikis.com/el/diary/ta-ergaleia-poy-prepei-na-echete-opwsdhpote-sthn-koyzina-sas> [Accessed 13 April 2020].

Set-tolo.gr. 2020. [online] Available at: <http://set-tolo.gr/wp-content/uploads/2018/03/Εγχειρίδιο-Βασικής-Εκπαίδευσης-ΕΦΕΤ-1.pdf> [Accessed 13 April 2020].

Ενιαίας Φορέας Ελέγχου Τροφίμου, Εγχειρίδιο Βασικής Εκπαίδευσης στην Υγιεινή και στην Ασφάλεια των Τροφίµων, pp. 30-31, Αθήνα 2004. [online] Available at: <http://set-tolo.gr/wp-content/uploads/2018/03/Εγχειρίδιο-Βασικής-Εκπαίδευσης-ΕΦΕΤ-1.pdf> [Accessed 13 April 2020].

Ενιαίας Φορέας Ελέγχου Τροφίμου, Εγχειρίδιο Βασικής Εκπαίδευσης στην Υγιεινή και στην Ασφάλεια των Τροφίµων, pp. 52-55, Αθήνα 2004. [online] Available at: <http://set-tolo.gr/wp-content/uploads/2018/03/Εγχειρίδιο-Βασικής-Εκπαίδευσης-ΕΦΕΤ-1.pdf> [Accessed 13 April 2020].

Ενιαίας Φορέας Ελέγχου Τροφίμου, Εγχειρίδιο Βασικής Εκπαίδευσης στην Υγιεινή και στην Ασφάλεια των Τροφίµων, pp. 71, Αθήνα 2004. [online] Available at: <http://set-tolo.gr/wp-content/uploads/2018/03/Εγχειρίδιο-Βασικής-Εκπαίδευσης-ΕΦΕΤ-1.pdf> [Accessed 13 April 2020].

Ccohs.ca. 2020. Food And Kitchen Hygiene : OSH Answers. [online] Available at: <https://www.ccohs.ca/oshanswers/prevention/kitchen_hygiene.html> [Accessed 13 April 2020].

Food Safety – European Commission. 2020. Nutrition Claims – Food Safety – European Commission. No 1924/2006, lastly amended by Regulation (EU) No 1047/2012. [online] Available at: <https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/nutrition_claims_en> [Accessed 13 April 2020].

Lee, S., Choi, Y., Jeong, H. S., Lee, J., & Sung, J., 2018. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food science and biotechnology, 27(2), 333-342.

Mirzaei, A., Delaviz, H., & Mohammadi, H., 2014. The effects of cooking methods on antioxidant activity and phenol content in vegetables. World Journal of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences, 3(7), 242-252.

Palermo, M., Pellegrini, N., & Fogliano, V., 2014. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(6), 1057-1070

Hwang, I. G., Shin, Y. J., Lee, S., Lee, J., & Yoo, S. M. , 2012. Effects of different cooking methods on the antioxidant properties of red pepper (Capsicum annuum L.). Preventive nutrition and food science, 17(4), 286

Carmody, R. N., & Wrangham, R. W., 2009. Cooking and the human commitment to a high-quality diet. In Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology (Vol. 74,) pp. 427-434. Cold Spring Harbor Laboratory Press.

Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M., 2009. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580.

Serpen, A., Gökmen, V., & Fogliano, V., 2012. Total antioxidant capacities of raw and cooked meats. Meat science, 90(1), pp. 60-65.

Abraha, B., Admassu, H., Mahmud, A., Tsighe, N., Shui, X. W., & Fang, Y., 2018. Effect of processing methods on nutritional and physicochemical composition of fish: A review. MOJ Food Process Technol, 6(4), pp.376-382.

Lee, J. G., Kim, S. Y., Moon, J. S., Kim, S. H., Kang, D. H., & Yoon, H. J.,2016. Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food chemistry, 199, 632-638.

Hansen, E. A., Folts, J. D., & Goldman, I. L., 2012. Steam-cooking rapidly destroys and reverses onion-induced antiplatelet activity. Nutrition journal, 11(1), 76

Igwemmar, N. C., Kolawole, S. A., & Imran, I. A., 2013. Effect of heating on vitamin C content of some selected vegetables. International Journal of scientific & technology research, 2(11), 209-212

E Obrenovich, M., Li, Y., Parvathaneni, K., B Yendluri, B., H Palacios, H., Leszek, J., & Aliev, G. ,2011. Antioxidants in health, disease and aging. CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders), 10(2), 192-207.

Guillén, M. D., & Uriarte, P. S. ,2012. Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature: Presence of toxic oxygenated α, β unsaturated aldehydes. Food Chemistry, 131(3), 915-926

Κυρανάς, Ε. (2013). Μόλυνση, Ρύπανση & Αλλοιώσεις των Τροφίμων, Τρόφιμα: Σύσταση, Προέλευση, Αλλοιώσεις, Επεξεργασία και Συσκευασία pp.144-148, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2013). Μόλυνση, Ρύπανση & Αλλοιώσεις των Τροφίμων, Τρόφιμα: Σύσταση, Προέλευση, Αλλοιώσεις, Επεξεργασία και Συσκευασία pp.175-176, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2013). Προέλευση και ομάδες τροφίμων, Τρόφιμα: Σύσταση, Προέλευση, Αλλοιώσεις, Επεξεργασία και Συσκευασία, pp. 85-94, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2013). Προέλευση και ομάδες τροφίμων, Τρόφιμα: Σύσταση, Προέλευση, Αλλοιώσεις, Επεξεργασία και Συσκευασία, pp. 76-84, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2013). Προέλευση και ομάδες τροφίμων, Τρόφιμα: Σύσταση, Προέλευση, Αλλοιώσεις, Επεξεργασία και Συσκευασία, pp. 118-124, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2013). Συντήρηση των τροφίμων- Μέθοδοι επεξεργασίας, Τρόφιμα: Σύσταση, Προέλευση, Αλλοιώσεις, Επεξεργασία και Συσκευασία, pp.212-230, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2014). ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Ή ΣΑΚΧΑΡΑ, ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΝΕΡΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ, ΣΑΚΧΑΡΩΝ, ΛΙΠΙΔΙΩΝ & ΦΥΣΙΚΩΝ ΧΡΩΣΤΙΚΩΝ  pp.240-246, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2014). ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ, ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΝΕΡΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ, ΣΑΚΧΑΡΩΝ, ΛΙΠΙΔΙΩΝ & ΦΥΣΙΚΩΝ ΧΡΩΣΤΙΚΩΝ  pp. 106-107, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2014). ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ, ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΝΕΡΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ, ΣΑΚΧΑΡΩΝ, ΛΙΠΙΔΙΩΝ & ΦΥΣΙΚΩΝ ΧΡΩΣΤΙΚΩΝ  pp.113-116, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2014). ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ, ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΝΕΡΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ, ΣΑΚΧΑΡΩΝ, ΛΙΠΙΔΙΩΝ & ΦΥΣΙΚΩΝ ΧΡΩΣΤΙΚΩΝ  pp.121-122, Εκδόσεις Τζιόλα.

Κυρανάς, Ε. (2014). ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ, ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΝΕΡΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ, ΣΑΚΧΑΡΩΝ, ΛΙΠΙΔΙΩΝ & ΦΥΣΙΚΩΝ ΧΡΩΣΤΙΚΩΝ  pp.133-136, Εκδόσεις Τζιόλα.