Συμβουλές για Σωστή Ενυδάτωση τους Καλοκαιρινούς Μήνες

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

Τα τελευταία χρόνια η θερμοκρασία κατά τους καλοκαιρινούς μήνες ολοένα και αυξάνεται αποτελώντας απειλή για μερίδα του πληθυσμού.

Ως απάντηση στην υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος, η θερμοκρασία του ανθρώπινου σώματος αυξάνεται με αποτέλεσμα ο οργανισμός να υφίσταται έντονο στρες και μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού (π.χ. θερμοπληξία).

Ένας από τους φυσικούς μηχανισμούς που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να δροσίσει το σώμα είναι η εφίδρωση, αυξάνοντας έτσι την απώλεια υγρών από το σώμα.

Το νερό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του ανθρώπινου σώματος, καταλαμβάνοντας το 55-75% του βάρους.

Έχει τεράστια βιολογική αξία καθώς συμμετέχει σε πολλές βιολογικές διεργασίες και είναι απαραίτητο για τη σωστή ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τη διατήρησή της σε σταθερά επίπεδα.

Γίνεται, λοιπόν, αμέσως αντιληπτό ότι η σωστή και επαρκής ενυδάτωση ιδιαίτερα σε ακραίες θερμοκρασίες, όπως το καλοκαίρι, είναι υψίστης σημασίας για την καλή υγεία και προστασία του οργανισμού.

Για το λόγο αυτό ακολουθούν 5 αλήθειες αλλά και συμβουλές για σωστή ενυδάτωση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

1. Δίνουμε σημασία και προτεραιότητα στην ανάγκη μας σε υγρά

2. Μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε τα σημάδια της αφυδάτωσης

3. Αναπληρώνουμε τους ηλεκτρολύτες

4. Αυξάνουμε την πρόσληψη υγρών

5. Περιορίζουμε τις απώλειες υγρών

1. Πόση είναι η ανάγκη μας σε υγρά;

Με δεδομένο ότι το σώμα δεν έχει την ικανότητα να αποθηκεύει το νερό που προσλαμβάνει καθημερινά, θα πρέπει κατά τη διάρκεια της μέρας να αναπληρώνονται οι απώλειες υγρών.

Καθημερινά το σώμα χάνει υγρά ανεξαρτήτως θερμοκρασίας, μέσω κυρίως των ούρων, των κοπράνων, της αναπνοής και του ιδρώτα. Αυτή η απώλεια υπολογίζεται περίπου στα 2-3 λίτρα, όταν αναφέρεται σε μεσαίες-φυσιολογικές θερμοκρασίες.

Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες η απώλεια αυτή αυξάνεται λόγω κυρίως της αυξημένης εφίδρωσης.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ανάγκες σε υγρά διαφοροποιούνται ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Άτομα που ιδρώνουν πιο εύκολα και πολύ περισσότερο έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε νερό από άτομα που δεν ιδρώνουν τόσο πολύ. Επιπλέον, μεγάλο ρόλο μπορεί να παίξει και η φαρμακευτική αγωγή.

Για παράδειγμα άτομα που λαμβάνουν διουρητικά έχουν μεγαλύτερες απώλειες και επομένως μεγαλύτερες ανάγκες.

Τέλος, διάφορες καταστάσεις υγείας μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σε υγρά, όπως ο διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις, κυστική ίνωση, κ.α..

Λόγω, λοιπόν, των τόσο διαφορετικών αναγκών σε υγρά, είναι δύσκολο να συστήσει κάποιος το πόσο νερό θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά.

Ο καθένας θα πρέπει να παρατηρήσει τον οργανισμό του και τις απώλειές του σε υγρά, έτσι ώστε να μπορέσει να έχει μία επαρκή ενυδάτωση όλο το χρόνο, αλλά ακόμα περισσότερο το καλοκαίρι όπου οι ανάγκες διαφοροποιούνται ακόμα περισσότερο.

2. Μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε τα σημάδια της αφυδάτωσης

Το αίσθημα της δίψας είναι σημάδι ότι είμαστε ήδη ελαφρώς αφυδατωμένοι. Επιπλέον η εξάντληση και ο πονοκέφαλος αποτελούν σημάδια αφυδάτωσης.

Ο καλύτερος τρόπος ελέγχου των επιπέδων ενυδάτωσης του οργανισμού είναι η παρατήρηση του χρώματος των ούρων.

Όπως φαίνεται και στην εικόνα, αν το χρώμα των ούρων είναι παρόμοιο με τα χρώματα πάνω από την κόκκινη γραμμή τότε είμαστε ενυδατωμένοι.

Αν το χρώμα των ούρων είναι πιο σκούρο από αυτά, δηλαδή κάτω από την κόκκινη γραμμή, τότε είμαστε αφυδατωμένοι και πρέπει να καταναλώσουμε περισσότερα υγρά.

3. Προσοχή στους ηλεκτρολύτες

Η σωστή ενυδάτωση δεν αναφέρεται μόνο στο νερό. Κατά την εφίδρωση το σώμα δεν αποβάλει μόνο νερό αλλά και αλάτι, γι’ αυτό και ο ιδρώτας είναι αλμυρός.

Η απώλεια νατρίου (αλατιού) διαταράσσει την ηλεκτρολυτική ισορροπία, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε εξάντληση και να αντιμετωπίζουμε ενδεχομένως πιο συχνά κράμπες. Έτσι, η σωστή ενυδάτωση δεν αναφέρεται μόνο στο νερό αλλά και στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, δηλαδή του χλωρίου, του νατρίου, του καλίου, του μαγνησίου, του ασβεστίου.

Η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μπορεί να γίνει καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια στους συγκεκριμένους ηλεκτρολύτες όπως λίγο αλάτι για το χλώριο και το νάτριο, λαχανικά και φρούτα όπως η μπανάνα για το κάλιο, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα για το ασβέστιο και προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια για το μαγνήσιο.

4. Αυξάνουμε την πρόσληψη υγρών

Έχει γίνει κατανοητό ότι ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη υγρών. Με ποιόν, όμως, τρόπο μπορούμε  να το πετύχουμε αυτό;

Πίνουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας νερό, ακόμα και όταν δεν διψάμε.

Δεν είναι απαραίτητο όλη η πηγή ενυδάτωσης να είναι από το νερό. Στην ενυδάτωση μπορούν να συμβάλουν και οι χυμοί, το γάλα, οι σούπες.

«Τρώμε» το νερό μας. 20-30% του νερού που προσλαμβάνουμε προέρχεται από το φαγητό. Συγκεκριμένα τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούνται από νερό στο μεγαλύτερο ποσοστό τους.

5. Περιορίζουμε τις απώλειες υγρών

Ο στόχος ενός ενυδατωμένου σώματος είναι να υπάρχει ουσιαστικά ισορροπία μεταξύ απώλειας και πρόσληψης υγρών. Πέρα, λοιπόν, από την επαρκή πρόσληψη υγρών είναι ορθό να μεριμνούμε και για την μείωση της απώλειας υγρών και συνεπώς τη μείωση του κινδύνου αφυδάτωσης.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε την απώλεια υγρών κατά τους καλοκαιρινούς μήνες;

Α) Αποφεύγουμε να βγαίνουμε έξω κατά τις πιο ζεστές ώρες του καλοκαιριού.

Β) Προσαρμόζουμε την προπόνησή μας σύμφωνα με την θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

Γ) Αποφεύγουμε κλειστούς χώρους χωρίς επαρκή κλιματισμό.

Δ) Ντυνόμαστε ελαφριά και με ανοιχτόχρωμα ρούχα.

Ε) Αποφεύγουμε το αλκοόλ.

Βιβλιογραφία:

European Hydration Institute. Key tips on hydration in hot weather.

American Heart Association. Staying Hydrated – Staying Healthy.