Ε. Πιτσικάκη: Σαρακοστή και διατροφή

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

Η Μεγάλη Σαρακοστή είναι μια περίοδος επτά εβδομάδων που καταλήγει στη Μεγάλη Εβδομάδα. Ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο.

Ποιες τροφές επιτρέπονται τη Σαρακοστή;

Η νηστεία της Σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως το κρέας , το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και από την αυξημένη κατανάλωση τροφίμων όπως όσπρια, λαδερά,  θαλασσινά,  φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί. Η διατροφή που ακολουθούμε τη Σαρακοστή θυμίζει κατά πολύ τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής.

Ποια τα οφέλη της νηστείας;

Έρευνα του Πανεπιστημίου της Κρήτης ανέδειξε τα οφέλη της νηστείας. Η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών στο αίμα, μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, ενώ αποκτούν υποσυνείδητα καλές διατροφικές συνήθειες. Επίσης, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, η νηστεία καταπολεμά και την κατάθλιψη.

Η διατροφή κατά τη νηστεία αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, φυλλικό (φολικό) οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E και A και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών από τα φρούτα και τα λαχανικά  βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό λίπος) και η αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστου λίπους από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το ταχίνι και το χαλβά βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η κατανάλωση των θαλασσινών κατά τη νηστεία μπορεί να καλύπτει την ανάγκη σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας , οι οποίες υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι απαραίτητες στον οργανισμό. Επίσης, τα θαλασσινά είναι καλή πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος.

Ποια τα μειονεκτήματα της νηστείας;

Τα μόνα μειονεκτήματα κατά τη διάρκεια της νηστείας εντοπίζονται στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη B12.

Όσον αφορά το ασβέστιο, το νηστίσιμο διαιτολόγιο δεν μπορεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Γι αυτό το λόγο οι εγκυμονούσες, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονιά διαστήματα. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, ο χαλβάς, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο σίδηρο. Επειδή ο σίδηρος που προέρχεται από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα όσο ο αιμικός, προτιμότερο  είναι άτομα που έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο π.χ. εγκυμονούσες, παιδιά, άτομα με σιδηροπενική αναιμία, να μην νηστεύουν για μεγάλες περιόδους. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.  Μια καλή διατροφική συμβουλή είναι όταν καταναλώνουμε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο να συνοδεύεται από την κατανάλωση ενός  τροφίμου  πλούσιο σε βιταμίνη C (χυμός) ή σε μηλικό οξύ (λευκό κρασί),  καθώς αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Επιπρόσθετα, άτομα που νηστεύουν θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 όπως το ταχίνι, ο χαλβάς, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, η μπύρα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Εν κατακλείδι, η νηστεία σε συνδυασμό με την προσεκτική επιλογή τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12 αποτελεί μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, η οποία προάγει τη ψυχική και σωματική υγεία του ατόμου.

Η κυρά – Σαρακοστή

«Την κυρά-Σαρακοστή
Που είναι έθιμο παλιό
Οι γιαγιάδες μας τη φτιάχναν
Με αλεύρι και νερό
Για στολίδι της φορούσαν
Στο κεφάλι ένα σταυρό
Μα το στόμα της ξεχνούσαν
Γιατί νήστευε καιρό
Και τις μέρες τις μετρούσαν
Με τα πόδια της τα επτά
Κόβαν ένα τη βδομάδα
Μέχρι να έρθει η πασχαλιά».

Στα παλιά τα χρόνια, με τη βοήθεια της κυρα-Σαρακοστής μετρούσανε τις εβδομάδες μέχρι το Πάσχα. Η κυρα-Σαρακοστή ήταν είτε μια ζωγραφιά είτε ένα μπισκοτάκι. Είναι μια γυναίκα χωρίς στόμα γιατί δεν τρώει, ούτε μιλάει μόνο προσεύχεται. Έχει επτά πόδια όσες και οι εβδομάδες από την Καθαρά Δευτέρα μέχρι το Πάσχα. Κάθε εβδομάδα που περνάει κόβουμε και από ένα πόδι. Το τελευταίο πόδι το κόβουμε το Μεγάλο Σάββατο το βάζουμε μέσα σε ένα ξερό σύκο και το ανακατεύουμε με άλλα σύκα. Όποιος το βρει θεωρείται τυχερός. Την κυρα-Σαρακοστή την φτιάχνουμε με πολύ αλάτι για να μη χαλάσει.

ΥΛΙΚΑ:

½ κιλό αλεύρι

½ φλ. Νερό

1 κουταλιά σούπας αλάτι

Ένα ταψί

Λίγο λάδι να αλείψουμε το ταψί

Ένα πλάστη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1. Σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι και το αλάτι φτιάχνοντας ένα βουναλάκι
   2. Κάνουμε μια λακουβίτσα και ρίχνουμε το νερό σιγά σιγά και ζυμώνουμε. Βάζουμε τόσο νερό όσο να γίνει η ζύμη μαλακή.
   3. Ανοίγουμε το ζυμάρι με το πλάστη  και σχηματίζουμε τη κυρα-Σαρακοστή
   4. Με ένα μαχαίρι σχηματίζουμε τα μάτια , τη μύτη και τα πόδια. Κάνουμε μια τρύπα στο κεφάλι για να μπορέσουμε να την κρεμάσουμε.
   5. Αλείφουμε το ταψί με το λάδι και βάζουμε μέσα τη κυρα-Σαρακοστή. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 για 40 λεπτά.

Τα τελευταία χρόνια όλο και λιγότεροι Έλληνες νηστεύουν για 40+ μέρες. Οι περισσότεροι νηστεύουν μια εβδομάδα πριν το Πάσχα.Κατά την νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη (κυρίως κορεσμένα λιπαρά). Υπάρχει περίπτωση το ποσό πρόσληψης της πρωτεΐνης σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη να μειωθεί κατά τη διάρκεια της. Επιπλέον αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα επίπεδα λιπιδίων (κυρίως της LDL- χοληστερόλης) και γλυκόζης στο αίμα, να συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και να προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Η πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών δεν φαίνεται να αλλάζει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εκτός από την πρόσληψη ριβοφλαβίνης και ασβεστίου που φαίνονται να μειώνονται, ενώ η πρόσληψη μαγνησίου φαίνεται να αυξάνεται. Επίσης, από μία έρευνα βρέθηκε αύξηση της ρετινόλης και της α-τοκοφερόλης ορού. Στο χρονικό διάστημα της νηστείας η αποχή από καλές πηγές σιδήρου είναι πολύ μικρό για να προκαλέσει έλλειψη σε ένα υγιή άνθρωπο.

Όμως άτομα και ειδικά γυναίκες με ιστορικό σιδηροπενικής αναιμίας θα πρέπει να είναι προσεκτικά αυτό το διάστημα. Καλό είναι συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο σας. Θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο πέρασμα από τη νηστεία στην κατανάλωση κρέατος. Τη νύχτα της Ανάστασης είναι απαραίτητο να φάτε μαγειρίτσα ή κάποια άλλη κρεατόσουπα, ώστε να προετοιμαστεί το πεπτικό σας σύστημα. Την άλλη μέρα φάτε αρνάκι με σύνεση.Τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), το ψωμί ολικής άλεσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, που όμως δεν αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό μας. Για το λόγο αυτό, προσπαθήστε να τα συνδυάζετε με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ακτινίδιο), η οποία αυξάνει την απορρόφησή του.

Επειδή κυρίως οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη) για τον οργανισμό, είναι πολύ σημαντικό να γίνονται καλοί συνδυασμοί μη ζωικών τροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας, έτσι ώστε να προσλαμβάνονται αυτά τα αμινοξέα. Τέτοιοι συνδυασμοί τροφίμων είναι: Καλαμπόκι και φασόλια. Καστανό ρύζι και φασόλια. Πίτουρο βρώμης με γάλα σόγιας. Καστανό ρύζι με αρακά. Τόφου με ψωμί ολικής αλέσεως. Φυστικοβούτυρο με ψωμί ολικής αλέσεως. Tofu με ταχίνι. Καστανό ρύζι με αμύγδαλα ή κάσιους. Αβοκάντο με ψωμί ολικής αλέσεως. Χούμους (ρεβίθια και ταχίνι) με ψωμί ολικής αλέσεως. Φακόρυζο.

Επιπλέον η σόγια, το φαγόπιρο και η κινόα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη διατροφή.Τα οφέλη για την υγεία της Ελληνικής Ορθόδοξης νηστείας προέρχονται από την αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και καλών λιπαρών (ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο) και από τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Δυστυχώς, μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμη και αν δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα, δεν μας παρέχει τα αναμενόμενα οφέλη. Οι Έλληνες μπορεί να πιστεύουμε ότι η νηστεία κάνει καλό στην ψυχή μας και ότι είναι μια σημαντική πνευματική πειθαρχία, αλλά η επιστήμη πιστεύει ότι κάνει καλό για την υγεία μας.

Καλή Σαρακοστή!